8 порад щодо схуднення, яких слід повністю ігнорувати - Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 13 квітня 2020 р
Блоги або форуми на харчування, порада від втрата ваги не бракує в Інтернеті.
Хоча деякі поради від втрата ваги корисні, інші неефективні, оманливі або відверто шкідливі.
Ось 8 порад щодо схуднення, які слід повністю ігнорувати:
1. Завжди снідайте, навіть якщо ви не голодні.
Можливо, ви вже чули, що важливо снідати, щоб підсилити обмін речовин після нічного сну.
Таким чином, багато людей змушують себе їсти вранці, навіть якщо вони не голодні. Однак сніданок не обов'язково корисний для втрачати вагу.
Насправді дослідження показали, що прийом їжі або пропуск сніданку дуже мало впливає на вагу і що його пропуск може навіть призвести до втрати ваги. втрата ваги трохи важливіше .
В одному дослідженні люди, які пропустили сніданок, в результаті з’їли на обід на 144 калорії більше, ніж люди, які їли вранці. Однак наприкінці дня їх загальне споживання калорій все ще було на 408 калорій нижче. .
Пропуск сніданку - це форма переривчастого посту, в якій деякі люди знаходять користь втрачати вагу. періодичне голодування може також мати користь для здоров’я.
Ідея про те, що сніданок важливий для контролю ваги, може бути частково обумовлена опитуванням членів Національного реєстру контролю ваги, які схудли та підтримували його принаймні 5 років. Більшість із цих людей повідомили, що регулярно снідають .
Однак усі різні, і деякі люди отримують від сніданку більше користі, ніж інші. Поточна думка полягає в тому, що якщо ви не голодні вранці, немає причин снідати.
Якщо ви голодні, обов’язково візьміть сніданок з високим вмістом білка для того, щоб бути більш задоволеним і рідше переїдати в обід .
2. Не зважуйся кожен день
Ваша вага може змінюватися з кожним днем у відповідь на кілька факторів.
З цієї причини багато джерел стверджують, що слід уникати зважування кожного дня, намагаючись це зробити втрачати вагу.
Хоча це здається логічним, зворотне може бути правдою .
У 6-місячному дослідженні людей із зайвою вагою або ожирінням люди, які піднімалися на шкалу щодня, споживали менше калорій і втрачали в середньому 6,6% маси тіла порівняно з людьми контрольної групи, які втратили менше 1% їх вага тіла .
В іншому дослідженні дослідники, які вивчали звички зважування 40 людей із зайвою вагою, виявили, що ті, хто робив перерви довше місяця, мали більший ризик набору ваги. .
Часте зважування може допомогти вам і підтвердити, що ваша вага рухається в правильному напрямку.
Деякі дослідження показали, що щоденне зважування, здається, не спричиняє розладів харчування або негативних психологічних наслідків, таких як поганий імідж тіла. .
Однак для деяких людей часто перевірка ваг може стати джерелом тривоги. Якщо ви вважаєте, що це не корисно для вашого психологічного здоров’я, краще уникати цієї стратегії.
Важливо пам’ятати, що ваша вага може коливатися щодня. Гормональні зміни, рідинний баланс і частота випорожнень можуть впливати на вагу. Ці зміни не відображають втрату або збільшення жиру.
3. Напої "DETOX"
Детокс-напої дуже популярні.
Прихильники стверджують, що ви можете втратити до 4,5 кг за тиждень і позбавити організм від токсинів.
Однак існує дуже мало досліджень, які показують, що засоби для миття тіла від напоїв є безпечними та ефективними. .
В одному дослідженні жінки протягом 7 днів випивали суміш лимонного соку та сиропу з кількістю калорій менше 500. Вони мають втрачати вагу і знижує резистентність до інсуліну .
Будь-яка дієта з таким низьким вмістом калорій призведе до втрата ваги, але навряд чи це дасть стійкі результати.
Основною проблемою є те, що прибирання не встановлює тип здорових харчових звичок, необхідних для підтримки втрата ваги через деякий час.
Крім того, у цих соках, як правило, багато цукру, але багато білка, що є поганою комбінацією для контролю апетиту та здоров’я. .
Щодо детоксикація, ваша печінка та інші органи виконують цю функцію щодня. Немає необхідності в "чищенні" .
4. Не худніть швидко
Звичайна порада полягає в тому, щоб худнути повільно, щоб у вас було більше шансів зберегти свою вагу нижче.
Хоча це, звичайно, дуже добре втрачати вагу повільно, останні дослідження показують, що a втрата ваги швидше на старті не збільшує ризик набору ваги. Фактично, втрачати вагу швидко здається вигідним для тривала втрата ваги .
Одне дослідження показало, що люди, які швидко схудли протягом першого місяця, вп’ятеро частіше втрачали 10% маси тіла за 18 місяців, порівняно з тими, хто починав втрачати вагу повільніше .
Однак деякі методи схуднення кращі за інших. Зниження калорій до надзвичайно низьких рівнів може призвести до швидке схуднення спочатку, але навряд чи це стане стійким без збалансованого харчування.
5. Зосередьтеся на кардіотренуваннях
Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо- або аеробні вправи, знижують рівень стресу та приносять користь вашому серцю та загальному здоров’ю. .
Однак кардіо - не найкраща стратегія вправ втрачати вагу.
Відповідь від втрата ваги до серцево-судинних вправ сильно залежить від особистості. Деякі люди худнуть у відповідь на кардіотренування, а інші підтримують або набирають невелику вагу .
Найкраща стратегія для приведення форми та підтримання м’язової маси під час схуднення - поєднувати силові тренування з кардіотренажерами. .
6. Зведіть до мінімуму продукти з високим вмістом натуральних жирів
Незважаючи на поширену думку, не всі жири шкідливі для вас, і уникання всієї жирної їжі не обов'язково вам допоможе. втрачати вагу.
У жирі в два рази більше калорій білка або вуглеводів, але він також дуже ситний і перетравлюється довго.
Стандартні дієти з низьким вмістом жиру, в яких на жир припадає менше 30% усіх калорій, як правило, мають гірший баланс, ніж інші дієти, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів. втрата ваги .
Насправді їжа, що містить багато жиру, в тому числі авокадо, горіхи та кокоси, може допомогти втрачати вагу .
Молочні продукти з високим вмістом жиру містять жир, який називається кон’югованою лінолевою кислотою (CLA), і дослідження, пов’язане із зменшенням жиру в організмі та підвищеною чутливістю до інсуліну. .
З іншого боку, вживання або вживання нежирних продуктів або продуктів з низьким вмістом жиру в спробі скоротити калорії може дати зворотний ефект, оскільки багато з цих продуктів завантажені рафінованим цукром.
Хоча їсть їжа, що містить багато корисних жирів може працювати на вашу користь, якщо додавання великої кількості жиру в їжу не допомагає. Додавання занадто великої кількості жиру може збільшити калорії до такої міри, що ви не втратите вагу.
Тим не менш, дієти з наднизьким вмістом жиру, при яких жир становить менше 10% калорій, можуть мати певні переваги для схуднення.
7. Їжте кожні 2-3 години
Можливо, ви вже чули, що найкраще протягом дня їсти багато дрібних страв, щоб підтримувати свій метаболізм. Це міф.
У невеликому дослідженні дослідники давали двом групам однакову кількість калорій за два великі прийоми їжі або розподіляли між семи невеликими прийомами їжі. Вони не виявили різниці в спалених калоріях між двома групами .
Контрольовані дослідження показали, що вживання багатьох дрібних страв не призводить до втрата ваги важливіше, ніж їсти три або менше прийомів на день .
Крім того, дослідження пов’язують часте харчування після операції з втрата ваги до одного втрата ваги зменшено через 6 місяців після процедури .
Основна проблема перекусів або вживання багатьох дрібних страв полягає в тому, що в результаті ви часто споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Дізнайтеся про здорові закуски для схуднення .
8. Концентруйтеся лише на споживанні калорій
Поки люди мусять створити дефіцит калорій для схуднення, споживання калорій - це лише частина історії .
Тип їжі, яку ви їсте, має величезний вплив на голод, апетит і гормони, які контролюють вагу. Ці фактори можуть вплинути на вашу здатність долати дефіцит калорій.
Наприклад, з’їсти 100-калорійний пакет кренделів - це не те саме, що з’їсти 100-калорійний фрукт. Кренделі виготовляються з рафінованих вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові, викликати голод і призвести до переїдання. .
На відміну від цього, отримуйте однакову кількість калорій їжа з високим вмістом білка спричиняє гормональні зміни, які призводять до посилення ситості та зменшення голоду .
Крім того, білок має більш високий тепловий ефект, ніж вуглеводи або жир, а це означає, що він спалює більше калорій під час і після травлення. .
Дослідження показали, що споживання калорій природним чином зменшується, коли ви обмежуєте вуглеводи і втрата ваги є більш важливим при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, ніж при дієтах з низьким вмістом жиру .
Нарешті, хоча калорії були єдиним, що мало значення, дуже важко точно оцінити, скільки ви їсте. Дослідження показало, що люди з ожирінням занижують фактичне споживання їжі в середньому на 47% .
Крім того, кількість калорій в оброблених продуктах харчування часто є неточною. .
Суттєве
Незважаючи на те, що кожна людина унікальна і існують відмінності між людьми, деякі рекомендації щодо втрата ваги просто не працюють для більшості людей.