8 порад щодо здорового харчування; Особистісний розвиток
Здорове харчування - Ці 8 корисних порад охоплюють основи здорового харчування та можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір.
Ключ до здорового харчування - це споживання потрібної кількості калорій, щоб збалансувати енергію, яку ви споживаєте, та енергію, яку ви споживаєте.
Якщо ви їсте або п'єте більше, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу, оскільки енергія, яку ви не використовуєте, зберігається у вигляді жиру. Якщо ви їсте і п'єте занадто мало, ви худнете.
Ви також повинні вживати найрізноманітніші продукти, щоб забезпечити збалансовану дієту та забезпечити організм необхідними поживними речовинами.
Чоловікам рекомендується споживати приблизно 2500 калорій (10500 кілоджоулів) на день. Жінки повинні мати близько 2000 калорій (8400 кілоджоулів) на день. здорова їжа
Більшість дорослих у Великобританії їдять більше калорій, ніж їм потрібно, і вони повинні вживати менше калорій.
1. Покладіть основу для їжі на збагачені клітковиною вуглеводи з високим вмістом клітковини, здорове харчування
Крохмалисті вуглеводи повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви їсте. Сюди входять картопля, хліб, рис, локшина та мюслі.
Вибирайте вищі типи клітковини або цільного зерна, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис або картопля зі шкіркою.
Вони містять більше клітковини, ніж білі або очищені крохмалисті вуглеводи, і можуть допомогти довше почувати себе ситими.
Спробуйте додати принаймні 1 крохмалисту їжу до кожного основного прийому їжі. Деякі люди думають, що крохмалисті продукти жирують, але грам на грам вуглеводи, які вони містять, забезпечують менше половини калорій жиру.
Слідкуйте за жирами, які ви додаєте під час приготування їжі або подачі цього виду їжі, оскільки це збільшує вміст калорій - наприклад, олія на чіпсах, масло на хлібі та вершкові соуси на макаронах.
2. Їжте багато фруктів та овочів
Рекомендується щодня з’їдати не менше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або соковитими. здорова їжа
Як зробити свої 5 на день простіше, ніж здається. Чому б не подрібнити банан на пластівці для сніданку або не поміняти звичну ранкову закуску на шматок свіжих фруктів?
Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів містить 80 г. Порція сухофруктів (які слід зберігати під час їжі) становить 30 г.
Склянка 150 мл фруктового соку, овочевого соку або смузі також вважається 1 порцією, але не обмежуйте кількість більше 1 склянки на день, оскільки ці напої містять цукор і можуть пошкодити зуби Можна.
3. Їжте більше риби, включаючи порцію жирної риби
Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів .
Намагайтеся з’їдати щонайменше 2 порції риби на тиждень, включаючи принаймні 1 порцію жирної риби. здорова їжа
Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.
До жирної риби належать:
лосось
Форель
оселедець
Сардини
Плівчарки
скумбрія
Нежирна риба включає:
Пікша
камбала
Колі
тріска
тунця
Ковзани
хек
Ви можете вибрати свіжу, заморожену та консервовану, але пам’ятайте, що консервована та копчена риба може містити багато солі.
Більшість людей повинні їсти більше риби, але для деяких видів риби існують рекомендовані обмеження.
4. Скоротіть насичені жирні кислоти та цукру
Насичені жирні кислоти
У вашому раціоні потрібно трохи жиру, але важливо звертати увагу на кількість та тип жиру, який ви їсте. здорова їжа
Існує 2 основних типи жиру: насичений і ненасичений. Занадто багато насичених жирів може збільшити рівень холестерину в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Чоловіки повинні мати в середньому не більше 30 г насичених жирів на день. Жінки не повинні мати в середньому більше 20 г насичених жирів на день.
Діти до 11 років повинні мати менше насичених жирів, ніж дорослі. Однак дієта з низьким вмістом жиру не підходить для дітей віком до 5 років. здорова їжа
Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як:
Жирні нарізки м’яса
Ковбаси
вершкового масла
Твердий сир
вершки
торт
Печиво
сало
торт
Спробуйте зменшити споживання насичених жирних кислот і замість цього вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, наприклад B. Рослинні олії та спреди, жирна риба та авокадо.
Для більш здорового вибору використовуйте невелику кількість рослинного або оливкової олії або нежирний спред замість масла, сала або топленого масла.
Якщо ви їсте м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо і відріжте будь-який видимий жир.
Усі типи жиру мають високу енергію, і тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
Цукор - здорова їжа
Регулярне вживання солодкої їжі та напоїв збільшує ризик ожиріння та карієсу .
Цукрова їжа та напої часто мають велику енергію (вимірюється в кілоджоулях або калоріях) і, якщо їх вживати занадто часто, можуть сприяти збільшенню ваги. Вони також можуть спричинити карієс, особливо при вживанні між їжею.
Безкоштовний цукор - це будь-який цукор, який додається в їжу або напої, або який природно міститься в меді, сиропах та несолодких фруктових соках та смузі.
Це тип цукру, який слід скоротити, а не цукор, що міститься у фруктах та молоці.
Багато упакованих продуктів харчування та напоїв містять дивовижну кількість вільного цукру.
Безкоштовний цукор міститься в багатьох продуктах харчування, таких як:
Цукристі газовані напої
Цукрі пластівці для сніданку
торт
Печиво
Випічка та пудинг
Цукерки та шоколад
Алкогольні напої
Харчові ярлики можуть допомогти. Використовуйте їх, щоб перевірити, скільки цукру містять продукти.
Більше 22,5 г загального цукру на 100 г означає, що в їжі багато цукру, тоді як 5 г або менше загального цукру на 100 г означає, що в їжі є низький вміст цукру. здорова їжа
5. Їжте менше солі: не більше 6 г на день для дорослих
Занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском частіше хворіють на серцеві захворювання або інсульт.
Навіть якщо ви не додаєте їжу в сіль, ви все одно можете переїсти. здорова їжа
Приблизно три чверті солі, яку ви їсте, вже є в їжі, коли ви її купуєте, наприклад, пластівці для сніданку, супи, хліб та соуси.
Використовуйте етикетки продуктів, щоб зменшити ризик. Більше 1,5 г солі на 100 г означає, що їжа багата сіллю.
Дорослі та діти віком від 11 років не повинні вживати більше 6 г солі (приблизно одну чайну ложку) на день. У молодших дітей повинно бути ще менше.
6. Займіться активністю та здоровою їжею здорової ваги
Регулярні фізичні вправи можуть не тільки сприяти здоровому харчуванню, але і зменшити ризик серйозних захворювань. Це також важливо для вашого загального стану здоров’я та самопочуття.
Докладніше про переваги вправ та вправ щодо фізичних навантажень для дорослих .
Надмірна вага або ожиріння може призвести до таких захворювань, як діабет 2 типу, деякі види раку, хвороби серця та інсульт. Нестача ваги також може вплинути на ваше здоров’я.
Більшості дорослих потрібно схуднути, споживаючи менше калорій.
Намагаючись схуднути, намагайтеся менше їсти і бути більш активними. Харчування здорової, збалансованої дієти може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Переконайтеся, що ви здорової ваги, використовуючи калькулятор здорової ваги ІМТ .
Почніть план схуднення nhs, 12-тижневий посібник для схуднення, який поєднує в собі поради щодо здорового харчування та фізичної активності.
Якщо у вас недостатня вага, ви побачите недорослих дорослих. Якщо вас турбує ваша вага, зверніться за порадою до лікаря загальної практики або дієтолога.
7. Не спрагвай
Вам потрібно пити багато рідини, щоб уникнути зневоднення. Уряд рекомендує пити від 6 до 8 склянок на день. Це на додаток до рідини, яку ви отримуєте з їжею, яку ви їсте.
Усі безалкогольні напої враховують, але вода, знежирене молоко та напої з низьким вмістом цукру, включаючи чай та каву, є більш здоровим вибором.
Уникайте солодких безалкогольних напоїв та газованих напоїв, оскільки вони калорійні. Вони шкідливі і для ваших зубів.
Навіть несолодкі фруктові соки та смузі містять багато вільного цукру.
Загальна кількість напоїв з фруктових соків, овочевих соків та смузі не повинна перевищувати 150 мл на день. Це маленька склянка.
Не забувайте пити більше рідини в жарку погоду або під час тренувань.
8. Не пропускайте сніданок здоровою їжею
Деякі люди пропускають сніданок, думаючи, що це допоможе їм схуднути.
Здоровий сніданок із високим вмістом клітковини, з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом цукру та з низьким вмістом солі може бути частиною збалансованої дієти та допомогти вам отримати поживні речовини, необхідні для здоров’я.
Цільнозернові пластівці з низьким вмістом цукру, напівжирне молоко та нарізані фрукти - смачний та корисний сніданок.