8 причин, через які ви не можете заснути
Зупиніть цих "злодіїв сну", перш ніж вони вплинуть на ваше здоров'я.
Ви пам’ятаєте час, коли можна було моментально заснути і спокійно спати майже до обіду наступного дня? Зараз ваш сон досить поверхневий і епізодичний, і коли ви прокидаєтесь вранці, іноді ви не відчуваєте себе відпочившим.
Відсутність якісного сну може бути природним наслідком зміни циклів сну і неспання, що відбуваються після менопаузи. Також можливо мати фізичну причину, яку можна усунути. Багато недуг можуть перервати ваш відпочинок і їх можна лікувати. Важливо виявити ці елементи. Недолік сну означає більше, ніж стан млявості. Хронічне безсоння є причиною різних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, високий кров’яний тиск, хвороби серця, діабет та депресію.
Перегляньте цей список, щоб побачити, чи є у вас одна з цих станів, яка «краде» ваш сон. Також зверніться до кабінету лікаря. Деякі ліки, включаючи кортикостероїди, бета-адреноблокатори, ліки від застуди та грипу, а також деякі антидепресанти можуть, у свою чергу, перешкоджати сну.
1. Апное сну
Звичайне зображення апное уві сні - це надмірна вага чоловіка, який хропе, але жінки, незалежно від ваги, можуть розвивати ці паузи під час дихання під час сну. "У жінки з вузькою щелепою або зміною м'язового тонусу може розвинутися апное", - сказала доктор Джулія Шлам Едельман, клінічний інструктор з акушерства та репродуктивної біології в Гарвардській медичній школі, автор "Успішних стратегій сну для жінок". Сон у жінок) та менопауза має значення: Ваш путівник довгим та здоровим життям (Проблеми менопаузи: Ваш путівник довгим та здоровим життям). Будь-яка з цих анатомічних проблем може перешкодити надходженню кисню до легенів (а потім і до решти тіла) під час сну. Хропіння може бути не головним симптомом, якщо у вас немає апное сну, але ви помітите, що вдень дуже сонливі.
Рішення: Зверніться до пульмонолога для дослідження сну. Ви можете поліпшити своє апное за допомогою декількох змін способу життя, таких як сон на боці або втрата ваги. Ваш лікар може також запропонувати пероральний пристрій або пристрій CPAP, який продуває повітря в дихальні шляхи, щоб тримати їх відкритими вночі.
2. Дієта
Те, що ви їсте, може вплинути на ваш сон. Гостра їжа може сприяти печії. Послідовне харчування призводить до незручної повноти, і з часом це може спричинити ожиріння - добре відомий фактор ризику апное уві сні. Занадто багато кофеїну може не давати вам спати, навіть якщо ви випиєте останню каву вранці. "Половина кофеїну зникає з вашого організму за шість годин. Якщо кількість кофеїну велика, він все одно буде присутній у вашому організмі о 4 ранку ", - говорить доктор Едельман. І хоча келих чи два вина під час вечері допоможуть вам розслабитися або навіть почуватись сонними, вони не допоможуть вам заснути. "Ви можете заснути, але як тільки ви заснули, сон не буде глибоким", - говорить доктор Едельман.
Рішення: Вечеряйте щонайменше за дві години до сну і переконайтеся, що їжа є легкою. Уникайте гострої та жирної їжі, а також алкоголю та кофеїну. Також не вживайте занадто багато рідини перед сном. Потреба встати з ліжка, щоб сходити у ванну, може перервати ваш сон.
3. Відсутність фізичних вправ
Сон і фізичні вправи доповнюють один одного. Регулярні тренування можуть допомогти вам краще заснути, і навпаки, ви, швидше за все, будете займатися спортом, якщо добре відпочили за ніч.
Рішення: Займіться кожен день, якщо можете, в ідеалі вранці. Виконання дуже енергійної програми аеробної гімнастики занадто близько до сну може призвести до протилежного ефекту, ніж очікувалося, змусити вас почуватись надто повними сил, щоб заснути. Однак, можливо, легка вправа йоги на розтяжку перед сном може навіть допомогти вам розслабитися.
4. біль
Біль у суглобах або будь-який інший тип болю не дозволяє спокійно спати. І навпаки, відсутність сну може посилити біль. Дослідники вважають, що недосип може активувати запальні шляхи, які посилюють біль у суглобах. Неякісний сон може зробити вас більш чутливими до відчуття болю.
Рішення: На додаток до засобів для знеболення, рекомендованих лікарем, спробуйте використовувати електричну ковдру або прийняти теплу ванну перед сном, щоб заспокоїти хворі суглоби або м’язи. Якщо ви використовуєте подушку для тіла, ви можете знайти більш зручне положення під час сну.
5. Синдром неспокійних ніг
У жінок удвічі частіше виникає синдром неспокійних ніг (СПН) - стан, що створює поколювання та неконтрольовані рухи ніг протягом ночі. Часто цей стан спричинений гормональними змінами, які відбуваються в період статевого дозрівання та під час вагітності, але СПН може тривати з віком. СПН не тільки надзвичайно незручний - дослідники Гарварду вважають, що цей стан схиляє до підвищеного ризику серцевих захворювань та депресії у жінок.
Рішення: Спробуйте спочатку прості втручання. Щодня займайтеся спортом, приймайте ванну перед сном, масажуйте ноги і відмовтеся від речей, які можуть вас потрясти - наприклад, кофеїну та тютюну. Якщо ці заходи не дають результатів, лікар може порекомендувати один із ліків, що зменшує симптоми СПН, включаючи ропінірол (Requip), праміпексол (Mirapexin), ротиготин (Neupro) або габапентин енакарбіл.
6. депресія
"Депресія є загальним фактором сну і частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків", - говорить доктор Едельман. Депресивні жінки можуть спати більше, ніж зазвичай, але їх сон не спокійний. Крім того, деякі антидепресанти, спрямовані на депресію, особливо СІЗЗС, можуть перешкоджати сну.
Рішення: Проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем, психологом, психіатром або терапевтом, щоб отримати допомогу, яка може складатися з ліків, консультацій або того й іншого. Якщо антидепресанти, здається, не дають вам спати, попросіть лікаря змінити ліки.
7. стрес
Неможливо спати, коли на вас тиснуть денні проблеми. Знайти душевний спокій перед сном непросто - особливо коли ви не можете відійти від вимог дня.
Рішення: Встановіть період розслаблення. Виконуйте спокійне, розслаблююче заняття перед сном, що не стосується екрану. Поговоріть з другом або членом родини, зшийте або прочитайте справжню книгу - не одну на планшеті з підсвічуванням. "Дозвольте собі кілька спокійних хвилин", - додає доктор Елдман. І не спите зі своїм смартфоном на тумбочці.
8. Неправильні звички сну
Іноді безсоння виникає через глибоко вкорінену поведінку, наприклад, пробудження пізно ввечері або залучення до стимулюючих заходів перед сном.
Рішення: Ось кілька основних стратегій гігієни сну. Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час. Нехай спальня буде прохолодною, темною та затишною. Використовуйте ліжко лише для сну та сексу. Якщо ви не можете заснути за 15 хвилин, вставайте і виходьте зі спальні. Прочитайте або виконайте іншу тиху діяльність протягом 15-20 хвилин, поки не заснете. "Я закликав би жінок спочатку спробувати стратегії сну", - говорить доктор Едельман. "Тоді, якщо ці стратегії не працюють, я рекомендую поговорити зі спеціалістом зі сну".