Дієтична рекомендація «Помірність» не допоможе вам схуднути
Коли ви запитаєте людей про спроби схуднення, ви отримаєте багато подібних відповідей. Більшість людей намагаються дотримуватися дієти - певного способу харчування, розробленого для того, щоб допомогти вам схуднути - і це працює майже незалежно від дієти.
Що сталося? Зазвичай життя. Я попросив своїх людей у Twitter надіслати мені свої історії, і я почув деякі з багатьох способів, як життя зірвало дієту: хвороба, вагітність, велосипедна аварія, нова дитина, нова робота, менопауза, погана робоча ситуація, навіть розпад церкви . Але іноді це просто те, що вам справді набридло не їсти хліб. Або відстежуйте кожен прийом їжі. Або їсти речі, які відрізняються від того, що їдять ваші друзі.
Спільна нитка в історіях, які я чув - не лише цього разу, а в цьому циклі за 20 років - це також те, що підтверджують дослідження після дослідження. Люди можуть худнути, поки не зможуть більше. Вони сидять на певній дієті, і поки вони дотримуються її, вони досягають успіху, але зазвичай вони не можуть дотримуватися її вічно. "Одужання відбувається, коли ми вирішили повернутися в нашу зону комфорту", - сказав мені один твітер.
Для більшості людей втрата ваги - це перехід між дієтами та не дієтами. Дієта = втрата ваги, не дієта = збільшення ваги. Чому ми весь час проводимо на Божій зеленій землі, сперечаючись про різницю між цією дієтою та цією дієтою, коли люди худнуть на всіх? Очевидна проблема того, що ви дивитесь в обличчя, - це різниця між дієтою та недотриманням дієти.
Дієти мають правила. Їжте це, не те, що їжте зараз, а не тоді. Їжте стільки, не так багато. Їжте це з тим, але не з іншим.
Правила ізолюють вас від того, що називається звичайним харчовим середовищем із ожирінням. Замість того, щоб потрапляти у світ смачного та зручного харчування з туманною ідеєю міри, виходьте із планом. І це працює.
Що якби нормальні мали правила? Що робити, якби замість «модерації» у вас були певні стратегії для нормальної навігації?
У 2017 році дослідники набрали 42 добровольців і посадили їх на «низькокалорійну порошкову дієту» (апетитно!) На вісім тижнів. Учасники втратили в середньому 12 відсотків маси тіла.
Це звучить як настройка на ту саму стару історію: ви всі знову наберете вагу протягом найближчих кількох років і ще кілька. І деякі з них перемогли; 20 регресували протягом року, хоча вони не зовсім повернули свою початкову вагу. Ще 13 підтримували, давали або приймали свою втрату ваги. Але дев'ять втратили більше.
Що вони зробили, а переможці - ні? На відміну від більшості інших, дослідники цього дослідження провели детальні інтерв’ю та включили цитати учасників. Результати вражають. Невдахи сформували правила.
«З понеділка по четвер я з’їдаю 1200 ккал [калорій], а в п’ятницю, суботу та неділю я їжу те, що хочу, але все ще досить добре. "
"Я можу купити шоколад сьогодні, але я не з'їм його до суботи".
"Я насолоджуюся солодощами, а на вихідних винагороджую себе за те, що не їв їх до кінця тижня".
«У мене максимальна межа між прийомами їжі - 2,5 [години]. "
"Кожен основний прийом їжі не може містити більше 500 калорій".
«Протистояти бажанням - все одно, що намагатися не дихати [е]. У певний момент ви повинні здатися. "
"Коли я втомився або мав важкий робочий день або перевіряв їжу протягом певного часу, я відчуваю, що заслуговую на це, тоді я їжу чіпси та шоколад - іноді кілька днів поспіль".
Ми всі це вже пережили! З репутацією їжі важко боротися. А дієти зазнають невдачі, оскільки важко дотримуватися правил. Тож ключове питання полягає в тому, як ви знаходите правила, яких ви, найімовірніше, будете дотримуватися?
Дієти корисні з цілком очевидної причини, що зазвичай вони допомагають схуднути. Тож використовуйте їх для того, для чого вони корисні, не очікуючи, що вони будуть постійним рішенням. Натомість вони є ознаками постійного рішення.
Коли справа стосується нашої ваги, ми стали жертвами навченої безпорадності. Експерти сказали нам, що втрата ваги - головна справа експертів. Нам потрібен перелік правил, розроблених кимось іншим, часто хтось із складним фізіологічним поясненням, чому краще харчуватися одним способом, ніж будь-яким іншим. Досить зараз! Подумайте про всі ці дієти від усіх цих експертів як про безліч правил і стратегій. Спустіться по лінії, змішайте та зрівняйте.
У власному домі мій власний чоловік розпочав програму схуднення з місячним неалкогольним веганством. Він знав, що до кінця свого життя не їстиме так, але думав, що балується занадто великою кількістю масла, м’яса та вина. Він виявив, що відмова від цих речей на деякий час скидає його апетит до цих речей на нижчий рівень. Щоб зберегти його там, він перейшов на оливкову олію для тостів, чорної кави та менших порцій м’яса. Через вісімнадцять місяців він був на 40 фунтів менше, і він залишився там. (Однак він будує винний льох; деякі правила просто не застосовуватимуться).
- Відкладайте сніданок, поки вам комфортно (я чекаю першого голоду).
- Не їжте більше 800 калорій протягом дня. решта за вечерею.
- Ніколи не їжте після обіду. Кухня закрита.
- Крім трохи шоколаду, десерти лише в особливих випадках.
- Будьте пильнішими вдома і будьте більш спокійними на вечірках чи в ресторанах. (Ти пам'ятаєш це?)
- Не тримайте поза домом нездорову їжу та будь-яку їжу, яка мені здається особливо спокусливою (так, кешью).
- Завжди готуйте фрукти та овочі до фруктів.
- Зважуйте вас кожен день.
Коли правила працюють, діє схуднення. Якщо вони цього не роблять, це не буде. Друг у Twitter сказав мені, що для нього спрацювало одне просте правило: не їсти в машині.
Спробуйте дотримуватися дієти, знаючи, що в цьому немає нічого чарівного. Всі вони працюють, обмежуючи споживання до того моменту, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вживаєте. (Хоча дієти можуть впливати на те, як ваше тіло спалює калорії, ці відмінності невеликі; наступного місяця я буду писати про кето та його твердження, тож тримайте вогонь у своєму розпорядженні.) Але хто зробить краще знайти комбінацію правил, які підходять саме вам - вам або «експерту», який ніколи з вами не зустрічався?
Тепер, коли у мене є експерт, я залучу одного до цієї розмови. Крістофер Гарднер, професор медицини Стенфордського університету, провів кілька найбільш впливових дієтичних випробувань у цій галузі, і він теж розчарований аргументами про різницю в харчуванні.
"Вони більше погоджуються, ніж не погоджуються", - сказав він мені через Zoom. "Обмежте додавання цукру та рафінованих зерен і їжте більше некрохмальних овочів". Звичайно, люди не домовляються про те, що далі - ви їсте бобові? ви їсте м'ясо? - але "якщо ви зробите ці дві речі, ви отримаєте 90 відсотків вигоди".
"Вони біохакують", - сказав він. "Намагайся не перекушувати, намагайся переривати голодування, намагайся включити трохи шоколаду, намагайся спати краще". Вегетаріанство працювало на нього, але він не очікує, що це спрацює на всіх нас.
І тоді є одна річ, яку часто нехтують: "Вам потрібно насолоджуватися їжею", - сказав Гарднер. Якщо вам подобається те, що ви їсте, у вас набагато більше шансів зробити це назавжди. "Це буде відрізнятися від однієї людини до іншої, і ніколи не буде рандомізованого дослідження".
У схудненні немає абсолютно нічого спільного для всіх. Деяким занадто багато правил здаються шляхами до розладів харчування, і це неправильний шлях. Інші знаходять певну дієту, яка буде працювати для них у довгостроковій перспективі, і це чудово. А деякі обирають харчуватися здорово, займатися спортом і перестати турбуватися про свою вагу, і це теж чудово.
Є навіть деякі люди, яким це вдається з мірою. Моя шапка їм обом.