8 причин, чому ви завжди голодні, ЇЖТЕ РУМНІШЕ

"Чому я завжди голодний?" Якщо ви один з тих людей, які багато задаються цим питанням, це може бути пов’язано з вашими харчовими та побутовими звичками. Ми підсумували вісім основних причин постійного голоду для вас, беручи до уваги наукові дослідження.

Зміст

нудьга
стрес
Їжте на ходу
Незбалансоване харчування
Їжте безлад
Занадто менше сну
Харчове порно
Інсулінорезистентність
Знання, щоб забрати

1. Нудьга

Відпочинок у вихідні та після роботи важливий, але надто часто неквапливий день без будь-яких планів перетворюється на чистий час. Замість того, щоб зустрічатися з друзями або займатися спортом на вулиці, ви нічого не можете підняти, і нудьга охопить. Це саме тоді, коли ходити до холодильника особливо спокусливо, адже невелика закуска скорочує час, і тіло прикидається зайнятим.

Але більшу частину часу це не просто перекус, оскільки нудьгу плутають з голодом. Дієтолог-психолог та автор бестселерів доктор За словами Сьюзен Альберс зі Стенфордського університету, постійний голод від нудьги в основному визнається труднощами прийняття рішення про їжу (1).

Натомість ти безцільно бродиш по кухні і частіше береш різні закуски. Лікар. Альберс рекомендує скласти список із п’яти стратегій боротьби з нудьгою - таких як садівництво або головоломки - і прикріпити цей список до холодильника або кухонних шаф.

2. Стрес

Подібно до того, як нудьга змушує наш мозок відчувати голод, стрес також може сприяти тому, що ми їмо закуски частіше, ніж це потрібно. Такі стресові фактори, як велике навантаження, проблеми у стосунках або повсякденні турботи, можуть змусити нас активізувати свій центр винагороди в мозку їжею, щоб викликати позитивні почуття.

В основному це пов’язано з гормонами кортизолом та греліном, які виділяються у стресових ситуаціях та стимулюють апетит. Майкл Махт, дослідник Інституту психології Університету Вюрцбурга, каже, що їжа та емоції тісно пов’язані між собою. Однак у стресових ситуаціях захоплення перекусу може мати особливо негативний ефект, оскільки так звані "емоційні поїдачі" в основному їдять продукти, що містять цукор і жир (2).

Щоб протидіяти цьому, ви можете розробити тактику особистого розслаблення, наприклад, прогулянку в парку або йогу, які зменшують рівень стресу при активації центру винагород.

3. Їжте на ходу

У нашому сучасному повсякденному житті стає все важче витратити час на їжу. Натомість ми все частіше звертаємось до практичних закусок. Однак часто це нездорова швидка їжа, наповнена підсилювачами смаку та доданим цукром.

Крім того, їжу ковтають за кілька укусів, а це означає, що великі шматки їжі та багато повітря потрапляють у наш шлунок. Часто результатом є біль у животі, проблеми з травленням і плоский живіт (3).

Journal of Psychology Health опублікував дослідження з цього приводу: Випробувані, які їли мюслі в дорозі, споживали в п’ять разів більше калорій під час наступного прийому їжі, ніж суб’єкти, які раніше їли батончик мюслі сидячи. Тож знаходьте час, щоб поїсти (4).

За допомогою цієї невеликої вправи ви можете навчитися їсти з увагою: зосередьтеся на ногах на підлозі, обмацайте спину об стілець, а потім глибоко вдихніть, перш ніж почати їсти.

4. Одностороннє харчування

Дуже часто люди, які прагнуть швидко схуднути, думають, що радикальні дієти - це запорука успіху. В надії на швидкий успіх цілі групи продуктів виключаються з меню. Але насправді така поведінка може мати прямо протилежний бажаний ефект.

За односторонньої дієти наше тіло потрапляє в своєрідний режим виживання і виливає надмірну кількість ендорфінів, щоб протидіяти передбачуваному голодуванню. У той же час цей досвід зберігається нервовою системою як пам'ять про травматичний стрес, в результаті чого спостерігається надмірна чутливість до кожного маленького почуття голоду - результат харчової тяги (1).

Тому усвідомлюйте, що кожна зміна дієти впливає на наш метаболізм, а також на апетит - як позитивно, так і негативно.

Замість того, щоб повністю виключати зі свого раціону основні групи продуктів, вам слід натомість зосередитися на збалансованій дієті з високим вмістом клітковини. Харчові волокна в основному містяться в рослинній їжі і забезпечують тривале відчуття ситості.

5. Їжте безлад

Що їдять на тарілці? Звичайно, але порядок вживання їжі також може вплинути на почуття голоду. Згідно з дослідженням Американської діабетичної асоціації, можливо, варто спочатку з’їсти салат, гарніри або м’ясо (6).

Це пов’язано з тим, що рівень цукру в крові суб’єктів, які спочатку їли продукти з низьким глікемічним індексом, як правило, був нижчим після їжі, ніж рівень цукру в крові у суб’єктів, які спочатку їли продукти з високим глікемічним індексом, а лише згодом - з низьким глікемічним індексом.

У цьому відео наш експерт проф. Андреас Гаманн, що саме означає глікемічний індекс:

Це пов’язано з тим, що цукрові компоненти з багатих вуглеводами гарнірів або десертів розщеплюються швидше і потрапляють у кров. В результаті рівень цукру в крові підвищується, і організм виділяє більше інсуліну, щоб регулювати його.

Однак швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові гарантує швидше голодування після їжі. З продуктами з низьким глікемічним індексом рівень цукру в крові зростає повільніше, відчуття голоду зникає, і ви довше залишаєтеся ситими.

6. Недостатній сон

Як би спокусливо не було засиджуватися до самих ранкових годин у вихідні або переглядати всі епізоди улюбленого серіалу, а не рано лягати спати, ця поведінка також може бути причиною того, що ви постійно голодні. Численні дослідження показали, наскільки ритм сну впливає на наше почуття голоду (7).

У зв'язку з цим було виявлено зв'язок між меншою тривалістю сну або зниженням якості сну та підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння. Крім того, у клініко-експериментальних дослідженнях з’являється все більше доказів, що відсутність сну тісно пов’язана з порушеннями енергетичного обміну людини.

Якщо порушується ритм сну, виділяється гормон грелін, який посилює нашу тягу до їжі. Навіть короткочасне порушення ритму сну може призвести до посилення почуття голоду. Тож намагайтеся спати сім-вісім годин щовечора. Поради щодо того, як це зробити, можна знайти тут.

7. Харчове порно

Будь-то в рекламі останньої замороженої піци з додатковим сиром або у зображеннях смачних молочних коктейлів, кексів чи тістечок, з якими ми стикаємось при прокручуванні стрічки Instagram: привабливі фотографії з їжею, які змушують вас більше (так зване харчове порно) всюдисущий.

Питання "Чому я постійно голодний?" Чим частіше ми стикаємося з цими зображеннями, тим частіше наш мозок має справу із сенсорними якостями (тобто потенційним смаком та запахом) показаної їжі і тим частіше стимул спрацьовує, щоб фактично закрити показану їжу смак (8).

Звичайно, ми не можемо заборонити всі види фотографій продуктів із нашого життя, але принаймні деякі апетитні фотографії можна відфільтрувати. Оскільки, наприклад, у стрічці Instagram в основному відображаються зображення, що відповідають сторінкам, які вже сподобалися, або шукані хештеги, ви можете використовувати цей алгоритм для себе.

Докладіть усвідомлених зусиль, щоб шукати сторінки чи хештеги зі здоровими рецептами (подивіться, наприклад, на eatsmarter_de або #eatsmarter). Як результат, вам все одно будуть показувати фотографії з продуктами харчування, але з великою ймовірністю це буде вже не жирна піца або цукристий молочний коктейль, а скоріше здорова овочева миска.

8. Інсулінорезистентність

На додаток до всіх згаданих факторів, що впливають, звичайно, можуть існувати і причини здоров'я для постійного голоду. Якщо ніщо з перерахованого не є причиною вашого почуття голоду, вам слід уточнити у свого лікаря, чи можете ви бути резистентними до інсуліну.

Якщо ви стійкі до інсуліну, ваші клітини не реагують нормально на інсулін, тому підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, ніж потрібно. Ця додаткова порція інсуліну дає організму сигнал продовжувати годування - результатом є стійке почуття голоду.

Знання, щоб забрати

Завжди голодний? Причин цьому може бути безліч. Наприклад, багато людей плутають нудьгу з справжнім голодом. Емоційні стимули, такі як стрес, також можуть бути причиною постійного голоду. Переконайтеся, що ви добре висипаєтесь та робите свідомі перерви, щоб уникнути тяги до їжі.

Вживання їжі з низьким глікемічним індексом на початку їжі підтримуватиме рівень цукру в крові постійним і не дасть вам постійно відчувати голод. Ви можете принаймні відфільтрувати апетитні зображення в соціальних мережах, щоб вони відображали лише здорову їжу.

Якщо ви продовжуєте відчувати голод, незважаючи на всі згадані фактори, вам слід звернутися за порадою до лікаря та виключити можливу резистентність до інсуліну.