8 прийомів, щоб втратити більше калорій за сім вечірніх тренувань
Вода, гирі або фітнес-приналежності - використовувані інакше, ніж раніше, можуть допомогти вам пришвидшити процес скидання зайвих кілограмів. Ми говоримо не про це, а про фітнес-експерта Костела Ротару, персонального тренера Світового класу.
1. Контролюйте свій пульс
Якщо ви використовуєте бігову доріжку або велосипед, використовуйте попередньо встановлені програми, а також можливість постійно читати свій пульс. Уникайте опускатися нижче певного рівня і навчіться чергувати періоди інтенсивності, які збільшують пульс до 80-90% потужності, з перервами, коли ви опускаєтесь до 70%. Отже, використовуйте прийоми інтервальних тренувань, щоб чергувати насторожений темп і перерви, щоб допомогти вам відновитись. Чим вища інтенсивність зусиль, тим більше калорій ви втрачаєте.
2. Уникайте великих перерв
Спалювання калорій залежить від частоти серцевих скорочень, і якщо ви дозволите серцю відпочити, ваша ефективність буде нижчою. Отже, простим рішенням буде обмеження перерв між вправами. Уникайте 2-3-хвилинних перерв, як це зазвичай буває між звичайними серіями. Розтопіть калорії з 30-60-секундними перервами між вправами. Ви можете використовувати телефон, щоб встановити таймер, так що ви не ризикуєте витрачати занадто багато часу між вправами.
3. Біжи вниз
Спринти не тільки збільшують пульс, але й нахил, на якому ви біжите. Замість того, щоб збільшувати швидкість, додайте 3-5 градусів до нахилу ременя. Чим вище кут нахилу, тим більше калорій ви спалите, навіть якщо ви не їдете швидше. Крім того, на відміну від бігу по рівній поверхні, схил працює на різні м’язи.
Ви можете поєднувати 15 хвилин квартири з 15 хвилинами нахилу. Спочатку будь обережним. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу або ковзаєте до кінця смуги, змініть кут на більш доступний.
4. Використовуйте суперсети
Замість того, щоб працювати в одній групі м’язів у звичайних наборах, об’єднайте різні групи. Якщо ви робите біцепс, продовжуйте трицепс і плечі. Таким чином, суперсети поєднують більше м’язів, збільшують пульс, змушують перевищувати свої межі - словом, це допомагає отримати кращі результати. Замість того, щоб планувати тренування, виконуючи три набори біцепсів, а потім три набори трицепсів, поєднуйте їх. Зробіть те ж саме для грудей: починайте з підняття грудей, продовжуйте з витягуванням.
5. Поступово відмовляйтеся від побутової техніки
Хоча тренажери гарні для початківців, оскільки вони залишають місце для меншої кількості помилок, якщо ви хочете довгострокових результатів, відмовтеся від них і виберіть подібні вправи, зроблені безкоштовно. Пристрої допомагають розслабитися і, крім того, працюють з невеликими групами м’язів. Більше того, як тільки ви вирішите займатися вільно, всі м’язи, які підтримують ваш баланс, будуть введені в дію. Результати будуть швидшими та інтенсивнішими.
6. Пийте дуже холодну воду
Це фокус, який має менше спільного з технікою тренувань, а більше з медичними дослідженнями. Дослідники виявили, що ті, хто п'є дуже холодну воду під час тренувань, можуть тренуватися на 25% довше, ніж ті, хто п'є її при кімнатній температурі. Холодна вода знижує температуру тіла, збільшує енергію та допомагає спалювати калорії протягом більш тривалого періоду часу.
7. Використовуйте більш важкі гирі
Для того, щоб зробити ваші м'язи по-справжньому сильними або підкреслити їх, вам потрібно змусити їх тягарями перевищувати зону комфорту. І якщо ваша мета - спалити калорії, то більш важкі ваги спалюються більше за коротший час. Щоб витримати велику вагу, м’язам потрібен білок, і для їх використання потрібно багато енергії, тобто більше калорій.
Працює на Світовий клас