8 простих способів схуднути, не змінюючи звичок сильної людини
Насправді я працюю у відділенні невідкладної допомоги Медичного центру університету Вандербільта в США. І коли я привожу пацієнта, вся моя увага зосереджується на його стані на даний момент, будь то інфаркт чи інсульт. Я можу допомогти цьому пацієнту подолати цей гострий біль, але я бачу, що ми не боремося із справжнім ворогом.
Ці кілька хвилин агонії є лише наслідком подорожі, яка триває все життя і сповнена шкідливих рішень. Щодня ти вбиваєш себе, якщо кожен твій обід - це спосіб насолодитися своїм внутрішнім жиром.
Мені важко дозволити своїм пацієнтам повернутися до нормального світу, де вони стануть ще більш ожирілими та неінформованими ... і через кілька років вони повернуться до мене з наступним нападом (якщо їм вдасться їх привести, звичайно ). Ось чому я написав книгу "Худий рецепт живота".
Навіть якщо я сподіваюся допомогти вам зробити якісь великі зміни у своєму житті, не бійтеся - це не буде великою мукою. Я дам вам кілька ідей щодо заміни "неправильних" продуктів у вашому раціоні. Виберіть лише три з них і спробуйте їх реалізувати. Ви схуднете, наберетеся достатньо енергії і відчуєте ситість. Не намагайтеся виконувати всі мої поради відразу - у вас не вийде, це перевірено. І головна особливість мого методу: коли ви вибираєте, не думайте про продукти, від яких ви хочете відмовитися, а про ті, які ви любите їсти.
1. Я люблю сир та йогурт
Кому це не подобається? І це дуже добре. Дослідження показують, що люди, які споживають щонайменше 1200 мг кальцію на день, на 60% менше схильні до ожиріння, ніж ті, хто споживає менше кальцію. Йогурт, крім усього іншого, зменшує кількість жиру, який організм поглинає з їжею під час травлення. Ось дослідження з Університету Теннессі: люди, які зменшили споживання їжі на 500 калорій на день, але в той же час додали три порції йогурту до свого раціону, втратили 81% за 12 тижнів. більше жиру в животі, ніж ті, хто не містив калорій і йогурту.
Рецепт: 1 склянка молока на сніданок, 40 г сиру на обід, 1 склянка натурального йогурту як закуска між прийомами їжі - і так щодня.
Зниження ваги до 1,3 кг за 4 тижні.
2. Я люблю макарони та рис
Дуже добре, тоді їжте із задоволенням. Замініть улюблені рафіновані вуглеводи - білий хліб, рис, макарони, тістечка - лише цільнозерновими вуглеводами (з борошна, яке подрібнено лише один раз і не очищено). Тут менше калорій, вони засвоюються довше і дають вам клітковину, необхідну для травлення. Як мотивація: під час досліджень Університету Пенсільванії ті суб’єкти, які зменшили споживання їжі на 500 ккал на день і одночасно перейшли на цілісні зерна, втратили вдвічі більше жиру в животі, ніж ті, хто просто вони просто відмовлялися від тих самих 500 ккал на день.
Рецепт: поєднуйте цільнозернові страви з нежирним м’ясом, овочами та корисними жирами.
Зниження ваги до 3,6 кг за 4 тижні.
3. Мені подобається газована прісна вода
Вживання рідини - це спосіб наповнити шлунок, але важливо звертати увагу на те, що ви так жадібно п’єте. Дієта середньостатистичного чоловіка 20-30 років містить напої, які вносять в організм до 15% від загального обсягу калорій. І якщо ви абсолютно відмовитеся від солодких газованих напоїв, втрата ваги буде вищою, ніж якщо ви повністю вилучите з раціону подібну кількість калорій із звичайних продуктів.
Рецепт: не пийте кока-колу та інші подібні напої. І якщо ви зовсім не можете скуштувати і пузиритися, приготуйте собі низькокалорійний газований напій: одна частина соку, дві частини несоленої мінеральної води.
Зниження ваги до 1,8 кг за 4 тижні.
4. Я люблю жувати щось між основними прийомами їжі
Якщо вам подобається, жуйте - але тільки фрукти та овочі! Наприклад, ви можете споживати фолієву кислоту (також відому як вітамін В9), яка в основному міститься в зелених листових культурах, таких як шпинат та салат. Ця речовина дуже необхідна для створення та розвитку нових клітин у вашому організмі, але організм сам її не синтезує. І загалом було підраховано: середньостатистична людина з нормальною вагою споживає близько 2 порцій фруктів на день, тоді як середньостатистична людина із зайвою вагою - менше однієї порції.
Рецепт: їжте щонайменше дві порції фруктів і три порції овочів щодня. Яблуко вранці, гарнір зі шпинату на обід, морква або шматочок цвітної капусти, якщо хочете щось погризти, апельсин як закуска, чашка ягід на вечерю. І ні, надзвичайно солодкі фруктові соки не підходять для заміни будь-якого з перерахованих вище продуктів.
Зниження ваги до 2,7 кг за 4 тижні.
5. Мені подобається сніданок
І робіть добре! Якщо ви регулярно подаєте сніданок, ви зменшуєте ризик ожиріння на 78%. Тільки будь обережним, що ти їси. Потрібний білок (молоко, яйця, йогурт, лобода), цільні зерна (подрібнений овес, цільнозернові грінки та лобода) та цілі фрукти. Вам подобається щось жирніше? Потім для мотивації наведемо результати дослідження: той, хто почав їсти менше на 1000 ккал на день, а вранці їв яйця та тости, втратив на 65% більше жиру, ніж той, хто відрізняється з нього лише з булочкою на вершковий сир на сніданок.
Рецепт: два яйця, цільнозернові грінки, дві скибочки бекону, склянка знежиреного йогурту та добавок та фрукт - не пізніше години після пробудження.
Зниження ваги до 1,8 кг за 4 тижні.
6. Мені подобається другий сніданок та перекуси між прийомами їжі
Закуски вітаються. Загалом, їсти слід не менше 5 разів на день. Наприклад, якщо ви перекусили за дві години до вечері, можете бути впевнені, що не будете їсти стільки вночі (і не будете голодувати все, що є жирним і солодким на тарілці). Але ця закуска повинна бути як сніданок: поєднуйте продукти з трьох товарних груп, і принаймні одна з них повинна бути білковою.
Рецепт: дві 200-калорійні закуски на день - одна в середині ранку, інша вдень. Поєднуйте білок (горіхи, йогурт, сир) з іншими цільнозерновими продуктами (хліб, бобові чіпси, лаваш), овочами та фруктами.
Зниження ваги до 3,1 кг за 4 тижні.
7. Мені подобаються молочні коктейлі!
Тоді зробіть коктейлі наріжним каменем вашої дієти - але з кількома корисними змінами. Ви пам’ятаєте, наскільки хороший йогурт? Ви не забули, як сильно нам подобається білок? Тепер вивчіть третє корисне слово - смузі: це густий напій, виготовлений з усього, що корисно для нас. Тільки майте на увазі, що вам потрібен хороший блендер.
Рецепт: пийте цей смузі двічі на день - один як замінник основного прийому їжі (наприклад, вечеря), а другий як закуску.
Як зробити: змішайте 1,5 склянки фруктів і ягід з 1 склянкою кефіру або молока, додайте столову ложку арахісового масла і білкового порошку, подрібніть до однорідності. Якщо напій стає занадто густим, додайте півсклянки води.
Зниження ваги до 1,8 кг за 4 тижні.
8. Я люблю жирну їжу
Жир - це не отрута, і він необхідний навіть тим, хто худне. Тож використовуйте його як союзника в боротьбі з жиром на животі. Дослідники лікарні Брігам (Бостон, США) ставлять суб'єктів на різні дієти: половина з них - на дієті з низьким вмістом жиру, інша половина - на дієті з "помірним вмістом жиру". Через рік обидві групи змогли похвалитися її успіхами. Ті, хто вживав розумну кількість жиру, втрачали в середньому на 60% більше (принаймні через те, що вони довго залишалися ситими після кожного прийому їжі). Відмовтеся від смаження, мінімізуйте споживання тваринних жирів (вершкового масла, сиру, жирного м’яса) і їжте більше корисних речовин (горіхи, риба, авокадо).
Рецепт: яйця на сніданок, жменька горіхів о 10:00, салат з авокадо на обід, булочка з шинкою та сиром як закуска та не надто великий стейк (190 г або менше) лосося на вечерю.
Зниження ваги до 1,8 кг за 4 тижні.