8 смішних міфів про споживання м’яса та здоров’я
1. М’якоть гниє в нашій товстій кишці
На думку деяких людей, м’ясо неправильно засвоюється і «гниє» в товстій кишці. Це абсолютна нісенітниця, напевно, вигадана нечесними веганами, щоб налякати нас і перестати їсти м’ясо. Коли ми їмо м’ясо, це розщеплення шлунковими кислотами та травними ферментами. У тонкому кишечнику білки розщеплюються на амінокислоти, а жири - на жирні кислоти. Потім вони всмоктуються через травний тракт у кров. У товстій кишці вже нічого не залишається «гнити». Якщо ви хочете знати, що насправді «гниє» в товстій кишці, це незасвоювані частини рослин (клітковини) - овочі, овочі, фрукти та зернові культури.
Травна система людини не має ферментів, необхідних для розщеплення волокон, і тому вони потрапляють в товсту кишку. Там він ферментує (гниє) завдяки дружнім бактеріям у кишечнику, перетворюючись на поживні речовини та корисні сполуки, такі як бутират, коротколанцюгова жирна кислота (1).
Це підтримує дружні бактерії в живих, і багато досліджень показують, що правильне харчування цих бактерій надзвичайно важливо для оптимального здоров’я (2, 3). Таким чином, м’ясо не гниє в товстій кишці. Рослини це роблять, і це добре.
Висновок: поживні речовини в м’ясі розщеплюються і всмоктуються до досягнення товстої кишки. Однак рослинні волокна бродять («гниють») в товстій кишці, що добре, оскільки вони харчуються дружними бактеріями.
2. М’ясо містить шкідливі насичені жири та холестерин
Одним з головних аргументів проти м’яса є те, що воно, як правило, містить як насичені жири, так і холестерин. Але це не повинно нас турбувати, оскільки нові дослідження показали, що обидва нешкідливі. Хоча холестерин розглядається як щось, чого слід остерігатись, насправді є життєво важливою молекулою в організмі. Він міститься в кожній клітинній мембрані і використовується для виробництва гормонів. Печінка виробляє велику кількість холестерину, щоб забезпечити нам достатню кількість в організмі.
Коли ми отримуємо багато холестерину з нашого раціону, печінка виробляє менше, тому загальна кількість не сильно змінюється (4, 5). Насправді приблизно для 70% людей дієтичний холестерин має незначний вплив на рівень холестерину в крові (6). В інших 30% (так звані гіперреагенти) спостерігається незначне збільшення рівня холестерину ЛПНЩ, але також підвищується рівень холестерину ЛПВЩ (який захищає) (7, 8). Те саме стосується насичених жирів, які також збільшують ЛПВЩ ("хороший") холестерин (9, 10). Але навіть тоді, коли насичені жири та/або холестерин викликають незначне підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, це не проблема, оскільки вони змінюють частинки ЛПНЩ з дрібних, щільних (дуже поганих) на великі, які виконують захисну роль (11, 12). Дослідження показують, що люди з високим вмістом ЛПНЩ мають набагато менший ризик серцевих захворювань (13, 14).
Тому не дивно бачити, що в дослідженнях, в яких брали участь сотні тисяч людей, насичені жири та холестерин не пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (15, 16). Насправді, деякі дослідження показують, що насичені жири пов'язані зі зниженим ризиком інсульту (ще одна дуже часта причина смерті та інвалідності (17)). Коли це було перевірено в експериментах на людях, зменшення насичених жирів і заміна їх здоровими для серця рослинними оліями (які випадково знижували рівень холестерину) насправді збільшували ризик смерті (18).
Висновок: Це правда, що м’ясо, як правило, багате насиченими жирами та холестерином, але це не викликає занепокоєння, оскільки воно не чинить несприятливого впливу на рівень холестерину в крові та не збільшує ризик серцевих захворювань.
3. М’ясо викликає серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу
Як не дивно, але м’ясо часто звинувачують у західних захворюваннях, таких як хвороби серця та діабет типу 2. Хвороби серцево-судинної системи не були проблемою до початку 20 століття, а діабет 2 типу - лише кілька десятиліть тому. Ці хвороби є новими, але м’ясо - це стара їжа. Ми та наші предки їли м’ясо мільйони років (19). Звинувачувати стару їжу в нових проблемах зі здоров’ям немає сенсу. На щастя, є два великі, дуже докладні дослідження, які пояснюють це.
У масштабному дослідженні, опублікованому в 2010 р., Дослідники вилучили дані з 20 досліджень, у тому числі в загальній складності 1 218 380 осіб. Не було виявлено зв'язку між споживанням необробленого червоного м’яса та хворобами серця чи діабетом (20). Інше важливе європейське дослідження, в якому брали участь 448568 осіб, не виявило зв'язку між необробленим червоним м'ясом та цими захворюваннями (21). Однак обидва дослідження виявили дуже високий ризик для людей, які їли оброблене м'ясо. Ось чому дуже важливо розрізняти різні види м’яса. Багато досліджень, які показують, що "червоне м'ясо", очевидно, шкідливе, не адекватно розмежовують оброблене та необроблене м'ясо. Оброблена їжа, як правило, дуже шкідлива, це стосується не лише м’яса.
Висновок: багато масових досліджень досліджували взаємозв'язок між споживанням м'яса, хворобами серця та діабетом. Вони виявили значну зв'язок з обробленим м'ясом, але ніякого впливу на необроблене червоне м'ясо.
4. Червоне м’ясо викликає рак
Поширена думка, що ми їмо м’ясо, особливо червоне, ми хворі на рак. Тут все стає дещо складнішим. Вживання переробленого червоного м’яса справді пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку, особливо раку товстої кишки (22). Але що стосується необробленого червоного м’яса, все не так однозначно. Хоча кілька досліджень вказують на те, що необроблене червоне м'ясо може збільшити ризик розвитку раку, оціночні дослідження, які отримали дані кількох досліджень, показують іншу картину. У двох оціночних дослідженнях, одне з яких аналізувало дані 35 досліджень, а інше 25 досліджень, було встановлено, що ефект необробленого червоного м’яса дуже слабкий для чоловіків та взагалі відсутній для жінок (23, 24).
Однак, схоже, спосіб приготування м’яса може мати важливий вплив на його користь для здоров’я. Декілька досліджень показують, що при перевариванні м'ясо може утворювати такі сполуки, як гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні, які, як виявили під час тестів на тваринах, викликають рак (25). Існує кілька способів запобігти цьому: м’які способи приготування м’яса та різання обпалених частин. Тож відповідь не в тому, щоб уникати червоного м’яса, але і не спалювати його. Майте на увазі, що перепікання також може спричинити шкідливі сполуки в багатьох інших продуктах харчування. Справа не лише в м’ясі (26).
Висновок: зв’язок між необробленим червоним м’ясом і раком дуже непослідовний у чоловіків і не існує у жінок. Це може залежати від того, як готується м’ясо, оскільки при перепіканні можуть утворюватися канцерогени.
5. Люди є природно рослиноїдними істотами і не змушені їсти м’ясо
Деякі вегани кажуть, що людей не змушують їсти м’ясо. Кажуть, ми рослиноїдні істоти, як наші предки, примати. Однак це абсолютно помилково. Ми і наші предки дуже довго їли м’ясо, і наш організм пристосований до вживання м’яса (27, 28). Наша травна система зовсім не така, як у травоїдних. У нас коротка товста кишка, довга тонка кишка і багато соляної кислоти в шлунку, яка допомагає розщеплювати тваринні білки (29). Довжина різних частин нашої травної системи знаходиться десь між типовою довжиною для м’ясоїдних та травоїдних тварин, що вказує на те, що люди «задумані» для всеїдних (30).
Вважається також, що це споживання продуктів тваринного походження сприяло еволюції нашого великого мозку, що відрізняє нас від будь-якої тварини на землі (31). Люди найкраще працюють, харчуючись як продуктами тваринного, так і рослинного походження.
Висновок: люди готові повноцінно використовувати поживні речовини м’яса. Наша травна система відображає генетичну адаптацію до всеїдної дієти, при цьому продукти тваринного походження є важливим джерелом калорій.
6. М’ясо не корисно для кісток
Багато людей вважають, що білки шкідливі для кісток і можуть викликати остеопороз. Теорія така: ми їмо білок, який збільшує кислотне навантаження в організмі, потім організм витягує кальцій з кісток і переносить його в кров для нейтралізації кислот. Насправді є кілька короткотермінових досліджень, які підтверджують це. Підвищений рівень білка призводить до збільшення втрати кальцію в організмі (32). Однак цей короткочасний ефект, схоже, не зберігається, оскільки довготривалі дослідження показують, що білки насправді мають сприятливий вплив на здоров'я кісток (33). Існує безліч доказів того, що дієта з високим вмістом білка пов’язана з поліпшенням щільності кісткової тканини та меншим ризиком розвитку остеопорозу та переломів у людей похилого віку (34, 35, 36).
Це дуже хороший приклад того, як слідування порадам дієтологів із закритими очима призводить до прямо протилежного ефекту.
Висновок: Незважаючи на те, що білки спричиняють підвищену втрату кальцію в короткостроковій перспективі, довгострокові дослідження показують, що велике споживання білка пов'язане з поліпшенням щільності кісткової тканини та меншим ризиком остеопорозу та переломів.
7. М'ясо не потрібно
Часто стверджували, що м’ясо не є необхідним для здоров’я. Це певною мірою відповідає дійсності, оскільки більшість поживних речовин можна знайти в інших продуктах тваринного походження. Але те, що ми можемо вижити "без", не означає, що "повинно" - якісне м'ясо містить багато корисних для нас поживних речовин: якісний білок, вітамін В12, креатин, карнозин та різні водорозчинні вітаміни, які вегани а у вегетаріанців цього бракує. Цілісні продукти, такі як м’ясо, містять більше, ніж звичні нам звичні вітаміни та мінерали. Існують тисячі слідів поживних речовин, деякі з яких ще не виявлені наукою. Насправді люди еволюціонували, вживаючи м’ясо, і еволюція спроектувала наше тіло з урахуванням цих поживних речовин. Це важлива частина величезної біологічної головоломки. Чи можемо ми жити без м’яса? Звичайно, але ми не матимемо оптимального здоров’я, використовуючи лише деякі поживні речовини, що надаються природою. Хоча ми можемо вижити без м’яса, те саме можна сказати про більшість інших груп продуктів харчування, включаючи овочі, фрукти, рибу, яйця тощо. Натомість ми просто їмо більше іншої їжі.
Якісне м’ясо дуже близьке до того, щоб стати ідеальною їжею для людей. Він містить більшість необхідних нам поживних речовин. У літературі навіть є дослідження, в якому два чоловіки протягом року не їли нічого, крім м’яса та органів, і мали прекрасне здоров’я (37). Звичайно, не все м’ясо однакове. Найкраще м’ясо отримують тварини, які вирощуються на пасовищах і годуються тими видами їжі, яку вони їли б у дикій природі. Неперероблене м’ясо від правильно вирощених і вигодованих тварин (наприклад, худоби, що годується травою) має набагато кращий харчовий профіль (38, 39).
Висновок: дехто каже, що нам не потрібно м’ясо. Хоча це правда, що ми можемо вижити без м’яса, воно містить багато корисних речовин, важливих для оптимального здоров’я.
Часто вважається, що м’ясо робить нас товстими. Це може мати сенс на перший погляд, оскільки більшість м’яса містить досить багато жиру та калорій. Однак м’ясо є одним з найкращих джерел білка, який є найкращим макроелементом, який допомагає нам схуднути. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може посилити обмін речовин на 80-100 калорій на день (40, 41).
Є також дослідження, які показують, що якщо споживання білка збільшується, ми автоматично почнемо їсти менше інших продуктів (42). Кілька досліджень показали, що завдяки підвищеному споживанню білка в раціоні люди автоматично зменшують споживання калорій на кілька сотень калорій на день, ставлячи втрату ваги на "автопілоті" (43). Збільшене споживання білка також має тенденцію до збільшення м’язової маси. М'язи метаболічно активні і спалюють невелику кількість калорій протягом дня (44). Згадаймо також, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та палео, які містять багато м’яса, призводять до значної втрати ваги порівняно з дієтами, що містять трохи м’яса (45, 46).
Чим більше якісного м’яса (і менше інших продуктів) ми їмо, тим легше нам слід схуднути.