8 способів покращити тренування вдома
Тренування ваги тіла - втрачене мистецтво. Десятиліття тому це було ключовим елементом підготовки до рятувальників. Без віджимань, підтягувань, дайвінгу, рухів на основі гімнастики та ізометрії у вас не було б повного графіка.
Але з часом ми перестали дивитись і на силові тренування. Він втратив свою привабливість ... можливо, тому, що більшість ліфтів вважають його занадто легким, легким чи передбачуваним.
І це ганьба. Контроль ваги тіла через простір - ще одна частина головоломки, яка допоможе вам вести здоровий спосіб життя. Крім того, якщо ви не можете піднімати і рухати власним тілом, наскільки ви сильні?
Щоб додати нових викликів та різноманітності вашим силовим тренуванням:
Припустимо, ви зазвичай виконуєте звичайний набір із десяти віджимань. Тепер зробіть ті ж десять повторень, але опустіться на п’ять секунд, утримайте підлогу п’ять секунд, а потім поверніться на п’ять секунд. Це лише ОДИН представник для вискакувань!
Звичайно, багато ліфтів вже продовжують фазу спуску та ізометричну зупинку рухів ваги тіла, але лише деякі збільшують час, проведений у фазі концентричного або підйому.
Це продовжує час під напругою і змушує зосередитися на виконанні всього діапазону рухів. Ви також отримуєте вбивчий зв’язок з м’язами, що, можливо, не було досягнуто простими переборами.
Приклади
Віджимання
Виконайте 3 × 5: 5 секунд вниз, 5 секунд у стані спокою та 5 секунд вгору
Болгарський спліт-присідання з вагою тіла
Зробіть 3 × 5 на нозі: 5 секунд вниз, 5 секунд перерви і 5 секунд вгору
2 - Збільшення ваги
Це збільшує складність основних рухів ваги тіла. Ви можете зробити це кількома способами, включаючи важкі жилети, важкі рюкзаки, ланцюжки, стрічки, ручний опір тощо.
Якщо ви можете зробити більше симпатичних підтягувань, продовжуйте їх розвивати. Зверніть увагу на ваш зважений максимум п’ять повторень, так само, як ви націлюєтесь на свій максимум для вашої лавки.
Приклади
Тест на підборіддя або зважену вагу
Тестуйте з чвертю ваги вашого тіла, додайте своєму тілу 50 фунтів.
Ви можете виконувати цілі тренування від однієї вправи до іншої, одягаючи важкий рюкзак. Завантажте його скільки завгодно і починайте працювати. Це серія вправ, які ми розглянемо за мить.
3 - Досягніть повторної мети якомога швидше
Цей тип викликів створює відчуття актуальності та допомагає зосередитися. Без положень, просто зберіть кількість повторень, призначених якомога швидше (і правильно). Потім напишіть, скільки часу це зайняло, і спробуйте вдарити наступного разу.
Приклади
- Віджимання зі штангою: 100 повторень як можна швидше. Запишіть свій час і працюйте над ударами наступного тижня.
- Відкладення маси тіла: 100 повторень якомога швидше. Запишіть свій час і вдари його наступного тижня.
4 - Додайте обмеження за часом
Пройдіть якомога більше раундів (AMRAP) за певний проміжок часу. Замість того, щоб намагатися виконати серію повторень, ви хочете зробити стільки раундів (серію вправ) до закінчення часу.
Приклад
Зробіть якомога більше раундів за 10 хвилин: [19659030] А1. Присідання у вазі тіла: 10 повторень
Це лише приклад. Вам не подобається відрижка? Не роби цього. Замініть одну або всі ці вправи на те, що ви хочете.
5 - Часові вирази
Замість того, щоб виконувати тотал або повторення або робити серію вправ протягом певного періоду часу, ви робите безперервні вправи протягом встановленого періоду часу, а потім переходите до наступного.
Приклад
- А1. Індуїстські віджимання: 30 секунд
- А2. Поступова тривалість: 30 секунд
- A3. Клейковинний міст: 30 секунд
- A4. Швидкісний фігурист: 30 секунд
Повторіть ще 2-3 рази і відпочивайте протягом 60 секунд між сетами.
6 - Повзання та ходьба
Це абсолютно забутий аспект навчання.