8 вправ для широких грудей ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Вправа на грудних м’язах 8 найкращих вправ для широких грудей
1. Вправа: жим штанги
Тренує надпліччя одночасно
А. Ляжте на спину на ваговій лаві і візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Поставте ноги на підлогу і витягніть руки на грудях.
B. Контрольовано опускайте штангу, доки штанга майже не торкається грудей. Затримайте напругу 2 секунди, а потім поверніть назад.
8-12 повторень
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
2-а вправа: мухи з гантелями
Забезпечує більше енергії у зовнішній області грудей
А. Ляжте на спину на ваговій лаві, зігніть ноги ногами на підлозі. Ви тримаєте 2 гантелі, випрямивши руки на грудях, тильною стороною долонь вказуючи на голову.
B. Розкрийте руки і контрольовано опустіть гантелі до рівня грудей. Потримайте ненадовго, а потім знову підніміть гирі.
10-12 повторень
3-я вправа: косий жим гантелей
Зміцнює плечі, робить їх більш гнучкими
А. Ляжте на спину на нахилену лавку, ступнями на підлогу. Тримайте дві гантелі на грудях, випрямивши руки, поклавши потилицю до голови.
B. Опустіть гирі біля тулуба до рівня грудей. Зробіть невелику перерву, а потім поверніться у вихідне положення.
12-15 повторень
4-а вправа: провали
Нехай горить трицепс, сталеве плече
А. Візьміться за бруски занурювальної планки двома руками і штовхайтеся, поки руки не будуть повністю витягнуті. Потім наростіть напругу тіла. Схрестіть ноги.
B. Нижня частина тіла. Зігніть руки, поки плечі не опиняться нижче ліктів. Потримайте коротко, ще раз.
7-10 повторень
5-а вправа: муха з натягуванням троса
Просунути рухливість грудей і плечей
А. Візьміться за дві рукоятки носа збоку, які прикріплені до верхніх кабелів кросоверної кабельної станції. Встаньте посередині перед приладом у кроковому положенні, верхню частину тіла трохи зігніть вперед.
B. Потягніть ручки вперед і вниз, поки вони не перетнуться перед вашим тулубом. Затримайте напругу на 2 секунди, відійдіть назад.
12-15 повторень
6. Вправа: віджимання людини-павука
Посилити основу та координувати навчання
А.. Вставте в віджимання. Тримайте ноги близько один до одного і розташуйте руки на ширині плечей.
B. Опустіть тіло, піднімаючи праву ногу і витягуючи її назовні. Мета - торкнутися ліктя коліном. Потім поверніться назад і поміняйте ноги.
10-12 повторень
7. Вправа: чергування швейцарських м’ячів пресів з гантелями
Також надає сили тулубу і ногам
А. Ляжте верхньою частиною спини на швейцарський м’яч, візьміть 2 гантелі і витягніть руки до стелі. Кисті рук спрямовані у напрямку до стоп.
B. По черзі опускайте гантелі поруч із тулубом до рівня грудей. Якщо одна вага падає, інша піднімається вгору.
12-15 повторень
8. Вправа: Грудні передачі з медичним м’ячем
Поліпшення швидкісної сили
А. Помістіть медичну кульку на 3 метри перед стіною. Тримайте м’яч перед грудьми двома руками. Злегка нахиліться на колінах, станьте на ширині плечей, груди трохи вперед.
B. Кидайте м’яч вибухово об стіну, ступаючи вперед однією ногою. Ловіть м’яч, перемикайте ноги.
8-10 повторень на ногу
Топ-5 підсилювачів грудей
За допомогою цих стратегій тренувань ви можете набагато швидше розширюватися
І. Поворот
При кожному третьому повторенні обертайте зап’ястя всередину або назовні - таким чином, ви націлюєтеся на більше м’язових волокон.
II. Підтримка
Нехай хтось допоможе вам у фінальних повтореннях - вони можуть зробити ще 3 повторення за один сет.
III. Перемикач
Змінюйте положення рук на штанзі: іноді всередині, іноді зовні - так ви використовуєте різні м’язові волокна.
IV. Повісіть
Після тренування повісьтесь на підтягуванні з прямими руками протягом 60 секунд - це послабить хребці.
V. Розтяжка
Запобігайте скороченню м’язів грудей - робіть 5-хвилинний сеанс розтяжки в нетренувальні дні.