8 вправ табата, які допоможуть вам спалити калорії - легка дієта

З дуже короткими періодами роботи та відпочинку тренування Табата виводять HIIT на новий рівень.

вправ

Але щоб отримати максимальну інтенсивність - і користь - від тренувань Табата, вам потрібно вибрати рухи, що збільшують пульс, стат.

Тренування табата виконують певний формат: 20 секунд повної роботи, а потім 10 секунд відпочинку, загалом вісім кіл.

"Якщо все зробити правильно, 10 секунд відпочинку буде недостатньо, щоб відновитись і перевести дух", - говорить Холлі Янішевскі, сертифікований персональний тренер NASM у Міннеаполісі, штат Міннесота.

Щоб швидко відчути печіння, Янішевський рекомендує наступні вправи Табата для наступного тренування.

1. Берпі

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Присядьте і покладіть обидві руки на підлогу перед собою.
  • Поверніться в положення віджимання: корпус знаходиться по прямій лінії від голови до п’ят, тулуб задіяний, а спина рівна.
  • Зробіть віджимання.
  • Помістіть ноги в руки, а потім стрибніть у повітря.
  • Приземліться м’яко і негайно запустіть в інший представник.

2. Підстрибування

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки витягніть до висоти грудей долонями вниз.
  • Опустіться на чверть присідання. Потім підірвіть підошви ніг, щоб стрибнути в повітря.
  • Під час стрибка підтягуйте коліна до грудей. Спробуйте піднести коліна до рук.
  • М'яко сідайте і повторюйте.

3. Високі коліна

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки поруч.
  • Підніміть праве коліно на рівень стегна або вище, одночасно згинаючи лівий лікоть на 90 градусів, щоб імітувати бігові рухи.
  • Швидко переключіть руки і ноги. Тримайте світло на ногах і бігайте на місці протягом часу.

4. Стрибки фігуристів

  • Стоячи, переведіть вагу на ліву ногу.
  • Зігніть ліве коліно, щоб опустити стегна на кілька сантиметрів. Підніміть праву ногу від землі.
  • Натисніть лівою ногою, щоб вибухово стрибнути в праву, м’яко приземлившись на праву ногу. Коли ви приземлитесь, нехай ваша ліва нога схрещується позаду вас і махає руками по тілу в тому ж напрямку.
  • Повторіть рух з протилежного боку. Продовжуйте стрибати вперед-назад на час.

5. Стрибати присідання

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Тримаючи груди вгору, серцевина зафіксована і спина рівна, відсуньте стегна назад і зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • Вибухоне відштовхування, стрибаючи прямо.
  • М'яко сідайте і повторюйте.

6. Стрибки випадів

  • Почніть з положення випадів: переднє стегно паралельно підлозі, заднє коліно зігнуте приблизно на 90 градусів.
  • Тримаючи груди прямо і прямо, стрибніть так, щоб обидві ноги були від землі. Махайте руками, щоб допомогти досягти більшої потужності та висоти.
  • Поміняйте ноги в повітрі і обережно приземліться.
  • Як тільки ви приземлитесь, опустіться в інший випад, щоб розпочати наступне повторення.
  • Продовжуйте чергувати ноги протягом часу.

7. Альпіністи

  • Почніть з положення віджимання: ноги разом, тіло по прямій лінії від голови до п’ят, руки вирівняні під плечима.
  • Підготуй своє серце. Підніміть праву ногу від землі і поверніть праве коліно назад до грудей. Тримайте спину рівною, сідниці опущені вниз, а тіло жорстким.
  • Швидко поверніть праву ногу у вихідне положення, одночасно підвівши протилежне коліно до грудей. Він представник.
  • Продовжуйте чергувати ноги протягом часу.

8. Мітчики для пальців ніг

  • Встаньте перед короткою сходинкою або лавою.
  • Покладіть ліві пальці ніг на вершину сходинки і зігніть лікті на 90 градусів (права рука вперед, ліва рука назад).
  • Піднявши грудну клітку, швидко поміняйте ногу так, щоб ваша ліва нога опинилася на землі, а праві пальці стояли на кроці. Накачуйте руки синхронно зі своїми кроками.
  • Продовжуйте змінювати ноги і руки якомога швидше протягом цього часу.

Якщо ви прагнете більше тренувань Tabata, спробуйте останню осінню тренування Calabrese, 9 тижнів Control Freak, яка містить три формати тренувань - включаючи Tabata та тренування щільності - щоб створити потужний стимулюючий результат.