Які рекомендовані дієтичні зміни після 40 років - Все про схуднення
Після досягнення 40 років в організмі відбувається багато змін. Тіло, яке ваш друг знав дотепер, здається, перетворюється на непокірного і неслухняного підлітка. Коли світ для вас дорожчий, він ігнорує вас з точки зору енергії. Незважаючи на те, що ваш раціон залишається майже незмінним, шкала наполягає на відображенні вищих значень.
Коли ми наближаємося до 40-річного віку, базальний обмін речовин зменшується, і шкіра поступово втрачає свою еластичність. Тому жирові відкладення зручно осідають в області живота і збільшують ризик серцево-судинних захворювань, діабету або запальних захворювань. Але я маю для вас сюрприз. Якщо до цього часу життя показало вам, що ви не можете повернути час назад, то ви можете показати протилежне. Те, що ви їсте щодня, має тривалий вплив на вашу внутрішню та зовнішню фігуру та стан.
1. Білки у владі!
З віком ми втрачаємо м’язову масу, а білки (разом із важкою атлетикою) допомагають підтримувати м’язовий тонус. І їжа, і закуски заслуговують на те, щоб містити якісний білок, оскільки організм використовує їх ефективніше, якщо отримує потроху. Риба, нежирна курка або індичка, а також сочевиця, квасоля або соя вітаються під час основних страв. Існують також білкові розчини для закусок, такі як молоко, йогурт, знежирені сири, але також різні горіхи або насіння, які їдять сирими.
2. Насолоджуйтесь двома порціями жирної риби на тиждень!
Це правда, що з віком ризик серцевих захворювань зростає, але дієта, багата жирними кислотами Омега-3, може його зменшити. Запрошуйте лосось, скумбрію, сардини, форель та оселедець до їжі порціями розміром два рази на тиждень. Крім того, ви насолоджуватиметесь вітальним джерелом вітаміну D, який шкіра виробляє все менше і менше з часом, коли ви піддаєтесь впливу сонця.
3. Збільшити споживання кальцію!
Зниження вироблення естрогену, природно з віком, ускладнює засвоєння кальцію в жіночому організмі. А кальцій життєво необхідний для профілактики остеопорозу.
Щодня їжте продукти, багаті кальцієм, не обмежуючись йогуртом, сиром та молоком. Багато злакових культур, а також мигдальне або соєве молоко містять кальцій. Інші чудові варіанти - це зелені листові овочі, такі як шпинат або зелені листові салати, такі як капуста.
4. Додайте порції зелених овочів!
Якщо ви хочете зберегти бадьорість, залишатися «зеленими» з роками, подружіться з усіма видами зелені: шпинатом, брокколі, руколою, капустою, петрушкою, листям моркви. Вони дають виняткові результати у запобіганні когнітивному спаду, властивому старінню. Їх можна їсти як салат, з додаванням оливкової олії, або злегка зварену, як гарнір до м’яса або риби.
5. Настав час цільних продуктів!
Цільні зерна повинні замінити рафіновані, які стимулюють тягу до солодощів і призводять до переїдання. Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що особи, які їли цільні зерна, втрачали більше жиру в животі, ніж ті, хто їв рафіновані зерна. Бобові також забезпечують білок і клітковину, які працюють разом, щоб підтримувати постійний рівень спалювання енергії.
6. Покладіть свою сою на тарілку!
Соя (едамаме), соєвий сир (тофу) або соєве молоко багаті естрогеном, тому вони можуть зменшити неприємні наслідки старіння. Вони також відіграють важливу роль у профілактиці захворювань серця або остеопорозу. Але це дозволяє уникнути шніцелів, котлет та інших соєвих напівфабрикатів!
7. Тримайте під рукою бальзамічний оцет!
Бальзамічний оцет містить флавоноїди, клас потужних антиоксидантів, які також містяться в чорниці. Вони можуть допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Крім того, він захищає вашу шкіру від пошкоджень, спричинених дією вільних радикалів. Це смачно і корисно не тільки в салатах, але і в овочевих стравах. Полийте краплю і фруктовий салат для несподіваного смаку.
8. Їжте корисні жири, щоб втратити жир!
За умови, що це правильні жири, а не транс або насичені жири. Недавнє дослідження, проведене серед 9000 жінок у віці старше 40 років, ще раз виявило користь середземноморської дієти для здоров’я. Тому риба (багата на омега-3), оливкова олія першого віджиму та горіхи є ідеальним доповненням до дієти на основі фруктів та овочів.
9. Він виключає деякі джерела натрію з раціону!
Здуття живота дуже поширене до і під час менопаузи, а дієта з високим вмістом натрію є одним із факторів. Секрет полягає в усвідомленні того, що не тільки солона їжа містить натрій. Наприклад, порція арахісового масла (звичайно, солоного) містить натрію стільки ж, скільки скибочка хліба або чашка молока. Але несподівану небезпеку представляють булочки, печиво або каші для сніданку. А заправки для салатів, поєднання спецій, соуси чи морозиво містять більше солі, ніж можна було б очікувати.
10. Складіть графік усіх своїх страв та закусок до 18.00!
Тут я маю для вас неперевершений аргумент. Дослідження 2017 року дослідників з Університету Пенсільванії зважило дві групи людей, які щодня вживали однакову кількість калорій. Ті, хто їв пізніше протягом дня, до півночі, виявилися схильними до більшої ваги, але також до високого рівня холестерину та інсуліну. Якщо ви не пропустите сніданок і з’їсте решту їжі в першій частині дня, ви виявите, що ваш рівень енергії зростає. І, не усвідомлюючи цього відразу, ви піддасте плече ризику хронічних захворювань, таких як діабет або хвороби серця.
Незалежно від того, скільки вам років і скільки кілограмів зараз вказує вага, почніть сьогодні з цих простих і дружніх правил для вашого тіла. Наш девіз "Здоров’я, я тебе люблю" буде супроводжувати вас через процес змін.