8 вправ з гантелями - моя фітнес-програма
У вас є гантелі вдома, але ви не знаєте, як ними користуватися? Ми пропонуємо 8 вправ виконувати та переробляти без модерації.
Обов’язково має бути наше обладнання для нарощування м’язів: гантелі! Гаразд, вони можуть здатися трохи менш цікавими, ніж швейцарський м’яч або тон-стрічка, але вони надзвичайно ефективні та надзвичайно практичні! Тож, хоп, ми даємо їм невеликий шанс, і ви швидко зрозумієте, що вони необхідні. Доказ на малюнках !
1/ВПРАВА 1: ПРЕС-ПРЕС
# Зміцнення #highDuBody # Скриня # Скриня
Рівень +
Правильне положення: ляжте на килимок. Ноги зігнуті на 90 °, ноги на землі, а спина рівна. Руки зігнуті, лікті виведені назовні, по гантелі в кожній руці.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і витягніть руки вгору, перпендикулярно підлозі.
3. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
> Виконайте 3х24 жими лежачи з 30 секундами відновлення між кожним набором.
2/ВПРАВА 2: БОКОВІ ПІДВИЩЕННЯ
# Зміцнення # Високе тіло # плечі
Правильне положення:
Встаньте на килимок. Ваше тіло прямо, таз нейтральний, а ноги трохи розведені. Ваші руки розташовані по боках, по гантелі в кожній руці, долоні звернені до стегон. Дивіться далеко вперед.
Правильний рух:
1. Вдихніть і одночасно піднімайте обидві руки, поки вони не стануть перпендикулярними до вашого тіла. Обов’язково тримайте плечі низько.
2. Видихніть і опустіть руки, контролюючи свої рухи.
> Виконайте 3x16 підняття в бік, з 30 секундами відновлення між кожним набором.
3/ВПРАВА 3: РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСУ
# Зміцнення # HauDuCorps # Пектораль # Зброя # Трицепс
Рівень ++
Правильне положення:
Ляжте на килимок. Ваші ноги зігнуті на 90 °, розведені шириною тазу. Спина рівна, таз нейтральний. Руки прямі, перпендикулярні підлозі, по гантелі в кожній руці.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і зігніть руки назад, зберігаючи плечі та лікті в однаковому положенні. Ворушаться лише ваші передпліччя.
3. Вдихніть і підніміть передпліччя.
> Виконайте розширення трицепсів 3x16 із 30 секундами відновлення між кожним набором.
4/ВПРАВА 4: ДІАГОНАЛЬНІ МАЛЮНКИ
# посилення #HautDuBorps # Назад
Рівень ++
Правильне положення:
Встаньте на килимок. Ваша ліва нога висунута вперед, ноги злегка зігнуті. Спина нахилена вперед, пряма. Права рука витягнута з гантелью в руці. Ваша рука на поясі.
Правильний рух:
1. Вдихніть і підніміть праву руку, згинаючи її. Обов’язково тримайте лікоть близько до ребер.
2. Видихніть і опустіть руку.
> Виконайте 3х16 відбитки по діагоналі з 30 секундами відновлення між кожним набором.
5/ВПРАВА 5: ПЛОЧНІ ПІДВИЩЕННЯ
# Зміцнення # Високе тіло # плечі
Рівень ++
Правильне положення:
Встаньте на килимок. Ваше тіло пряме, таз нейтральний, а ноги злегка розведені. Руки біля боків, по гантелі в кожній руці, долоні звернені до стегон. Дивіться далеко вперед.
Правильний рух:
1. Вдихніть і повільно підніміть плечі та лопатки так, щоб відчути скорочені м’язи-трапеції.
2. Видихніть і опустіть плечі, добре контролюючи свої рухи.
> Виконайте підняття плечей 3x16 з відновленням 30 секунд між кожним підходом.
6/ВПРАВА 6: ПЕРЕДНІ ПІДНІШЕННЯ
# Зміцнення # Високе тіло # плечі # Дельтоподібний інтер'єр
Рівень ++
Правильне положення:
Встаньте на килимок. Ваше тіло пряме, таз нейтральний, а ноги злегка розведені. Руки біля вас, по гантелі в кожній руці, кисті рук спрямовані до стегон. Дивіться далеко вперед.
Правильний рух:
1. Вдихніть перед початком.
2. Видихніть і підніміть руки на висоту плечей, стежачи за тим, щоб плечі та лопатки були низькими.
3. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
> Виконайте 3x16 фронтальних підйомів з 30 секундами відновлення між кожним набором.