8-хвилинне тренування табата з присіданнями та віджиманнями, щоб втратити жир
Ви можете спалювати жир і висихати всього за 8 хвилин на день за допомогою цього тренування високої інтенсивності Табата (HIIT), яке поєднує в собі як віджимання, так і присідання.
Опис навчання табата
Чи є у вас 8 хвилин, щоб присвятити тренуванню, щоб втратити жир і стати більш м’язистим? ?
Як би не отримати чудові результати всього за 8 хвилин на день ?
Можливо, ви вже знайомі з методом Табата. Традиційно, тренування, що виконується за 4 хвилини, цей тип високоінтенсивного інтервального сеансу (HIIT) має досить унікальні характеристики.
Дослідження тренувань HIIT
Доктор Ізумі Табата розробив цей тип тренувань HIIT, проводячи дослідження в Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо. Під час його навчання дві групи виконували вправи за різними протоколами. Група 1 тренувалася на помірному рівні інтенсивності 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Кожне заняття тривало 1 годину. Група 2 тренувалася на високому рівні інтенсивності 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Кожне заняття тривало 4 години.
Друга група також використовувала так званий метод Табата: 20 секунд вправ високої інтенсивності з 10 секундами відпочинку між сетами. 8 наборів цих вправ високої інтенсивності та відпочинку кожні 4 хвилини тренувань.
Результати ? Після 6-тижневого дослідження одна група збільшила свою аеробну здатність (покращення серцево-судинної системи), але не показала анаеробних змін (зміни м’язів). І навпаки, у учасників групи 2 спостерігалося більше збільшення аеробних можливостей, а також анаеробних систем.
Як метод Табата може працювати для вас
То як можна застосувати метод Табата? Як ви можете отримати більше цього чудового тренувального протоколу для фактичного нарощування м’язової маси при спалюванні жиру ?
Нижче наведено приклад програми Табата для тренувань присідання та віджимання для спалювання калорій та набору м’язової маси.
Завжди виконуйте повну розминку, роблячи нерухомий велосипед або бігову доріжку в помірному темпі, кілька віджимань і присідань без навантаження перед початком цього тренування HIIT. Пам’ятайте, що під час частини інтенсивної тренування вам потрібно віддавати все, що є, зберігаючи правильну поставу, щоб уникнути ризику отримати травму. Ніколи не жертвуйте своєю технікою, щоб зробити більше повторень.
Класична програма Табата
Чергуйте підходи до присідань по 20 секунд з помірним навантаженням і 10 секунд відпочинку. Зробіть 8 підходів, строго дотримуючись цього ритму протягом 4 хвилин. Закінчивши, відпочиньте 2 хвилини і виконуйте віджимання за тією ж схемою.
| Вправи | Тривалість |
| Присідання | 20 секунд |
| Відпочинок | 10 секунд |
| Повторіть для 7 підходів в цілому 8 підходів | |
| Відпочинок | 2 хвилини |
| Повторіть ту саму схему для насосів | |
Альтернативне тренування Табата
Якщо ви серйозно ставитеся до виклику своєму тілу, спробуйте переключатися між присіданнями та віджиманнями. Отже, ви будете робити серію присідань протягом 20 секунд, відпочивайте 10 секунд, потім виконуйте серію віджимань протягом 20 секунд, відпочивайте, а потім повертайтеся до серії присідань. Чергуйте кожен рух загалом 8 підходів (4 хвилини). Закінчивши, відпочиньте 2-3 хвилини, потім зробіть другий цикл із 8 підходів протягом 4 хвилин, тоді ви закінчите.
| Вправи | Тривалість |
| Присідання | 20 секунд |
| Відпочинок | 10 секунд |
| Насоси | 20 секунд |
| Відпочинок | 10 секунд |
| Повторіть для 7 підходів в цілому 8 підходів | |
| Відпочинок | 2 - 3 хв |
| Повторіть повний цикл наборів | |
8-хвилинне тренування табата з присіданнями та віджиманнями, щоб втратити жир