9 ефективних вправ для міцного живота

Визначене і плоске ядро завжди було втіленням фітнесу і відображає спортивність. Заповітний абс для пральних машин орієнтований як на чоловіків, так і на жінок, оскільки він не тільки добре виглядає, але й має користь для здоров’я. З одного боку, регулярне тренування м’язів живота зміцнює спину і тим самим запобігає настирливим болям у спині. З іншого боку, стабільний тулуб призводить до поліпшення постави, що полегшує тиск на хребет і суглоби.

Для видимої упаковки з шістьма потрібно посилити всі м’язові частини шлунка. Важливим є поєднання комплексних тренувань верхніх, прямих та бічних м’язів живота. На додаток до ефективних тренувань вирішальну роль відіграє низький відсоток жиру в організмі, здорове харчування та різноманітне використання різних м’язів.

Наступні 9 вправ на живіт є універсальними і тренують все ядро. Вони складаються з 6 класичних та 3 вправ з м’ячем, які можна збільшити залежно від рівня фізичної підготовки.

Тренажер для живота для міцних м’язів живота

Ефективне тренажерне обладнання для ваших тренувань із шістьма пакетами ► Відкрийте для себе величезний вибір тренерів з тренувань: від скутерів до сидячої лавки в Інтернет-магазині Gorilla Sports. Відкрийте для себе зараз!

класичний

Сісти

Ляжте на спину, поклавши руки на потилицю. Ноги звільняються від підлоги. Ваші стегна і литки утворюють прямий кут.
Напружте живіт і на видиху підніміть всю верхню частину тіла контрольовано і не розмахуючи в напрямку колін, поки вона не утворить вертикальну лінію.
Дивіться вперед. Недовго затримайтеся в положенні.
Знову вдихніть і опустіть верхню частину тіла, не опускаючи плечей повністю.

3 підходи по 20 повторень
Цільові м’язи: Прямий м’яз живота + пірамідальний м’яз
Крок вгору: У верхньому положенні утримування по черзі постукуйте ногами по черзі по підлозі

Підставка для дошки/передпліччя

Килимок для йоги чорний/червоний

Вставте в чотириноге положення і тримайтеся на передпліччя. Лікті знаходяться під прямим кутом трохи нижче плечей.
Одна за одною витягніть ноги назад і поставте ноги близько.
Подивіться на підлогу і тримайте голову на одній лінії з хребтом.
Напружте живіт і підтримуйте стійку лінію, не виймаючи спину.

Тримайте 3 х 20 секунд
Цільові м’язи: Всі основні м’язи
Збільшення: Одночасно підніміть праву ногу та ліву руку від підлоги. Тримайте його коротко і перемикайте сторони

свічка

Ляжте на спину і витягніть руки біля верхньої частини тіла. Ноги витягнуті і закриті.
Від'єднайте весь тулуб від підлоги до лопаток. Вага лежить на плечах.
Піднімайте ноги, поки вони не стануть перпендикулярними стелі. Руки все ще міцно тримаються на килимку. Напружте живіт і затримайтеся в такому положенні 3 секунди.
Знову опустіть ноги безпосередньо перед підлогою.

3 підходи по 10-12 повторень
Цільові м’язи: Прямий м’яз живота + пірамідальний м’яз
Збільшення: коротко опустіть ноги за голову

Criss-Cross/Жук

Ляжте на спину, випрямивши ноги. Руки зігнуті, а руки на потилиці.
Підніміть лопатки та ноги з килимка.
На видиху зблизьте правий лікоть і ліве коліно. Тримайте праву ногу прямо в повітрі. Верхня частина тіла вигнута у формі хреста.
Вдихніть і опустіть верхню частину тіла і зігнуту ногу назад у вихідне положення, не кладучи їх повністю.
Змініть сторони з наступним видихом.

3 підходи по 15 повторень на сторону
Цільові м’язи: Прямий м’яз живота + косий м’яз живота + пірамідальний м’яз
Збільшення: чим глибше витягнута нога, тим інтенсивніше використовуються м’язи

Аксесуари для вашого навчання

Поїлки, прокладки для горловини та стильний спортивний одяг для тренування ► В Інтернет-магазині Gorilla Sports ви знайдете все необхідне для комфортного тренування!

ножиці

Ляжте на спину, склавши руки близько до верхньої частини тіла. Голова злегка піднята від килимка, а ваші очі спрямовані до стелі.
Злегка підніміть прямі ноги від підлоги і напружте м’язи живота.
Підведіть ліву ногу до стелі і перехрестіть її над правою. Швидка зміна сторінки.

3 підходи по 20 секунд
Цільові м’язи: Верхня, середня + нижня частина прямих м’язів живота
Збільшення: розслабте верхню частину тіла, зафіксувавши руки на потилиці

Постійний діагональний хрускіт

Встаньте на ширині стегон і трохи присідайте. Напружте живіт.
Покладіть руки за шию і направте лікті назовні.
Встаньте на видиху і підніміть праву ногу. Піднесіть його до лівого ліктя і скрутіть верхню частину тіла по діагоналі.
Знову опустіть ногу і випряміть верхню частину тіла. Поверніться у вихідне положення. Зміна сторінки.

3 підходи по 15 повторень на сторону
Цільові м’язи: Загальний абс + покращена координація та рівновага
Збільшення: У найвищій точці коротко звести ногу і лікоть 3 рази разом

Вправи для живота з м’ячем на стійкість

Атомна криза

Ляжте на м’яч і перекотіться вперед до положення віджимання. Гомілки спираються на м'яч, а прямі руки розташовані вертикально нижче плечей.
Живіт напружений, а голова на одній лінії з хребтом.
На видиху зігніть коліна під прямим кутом і контрольовано перекочуйте фітнес-м’яч до ліктів. Затримайте ненадовго зігнуте положення.
На вдиху знову витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

3 підходи по 10 повторень
Цільові м’язи: Прямі м’язи живота + згиначі стегна
Збільшення: Під час прокатки вперед підніміть сідниці до половини стійки на руках. Тільки тильна сторона ніг все ще увімкнена

Куля для вправ 55 - 75 см

М’яч для вправ у різних кольорах та розмірах ► Правильна висота сидіння для будь-якого розміру тіла | Включаючи повітряний насос ► Він ідеально підходить для зміцнення м’язів спини та живота. У Gorilla Sports кольорові кульки доступні у трьох розмірах та шести кольорах.

Бічне підвищення

Ляжте верхньою частиною тіла на бік м’яча.
Ноги прямі і прямостоячі. Руки розміщені за шиєю, а лікті спрямовані назовні. Напружте живіт.
На видиху випрямляйте верхню частину тіла і злегка нахиляйте її вбік. На кульці залишився лише живіт.
На вдиху повільно покладіть верхню частину тіла назад.

3 підходи по 10 повторень на сторону - змініть сторони
Цільові м’язи: Прямі та бічні м’язи живота + тулуб
Збільшення: Розведіть верхню частину ноги і утримуйте її

Ножем

Ляжте на спину, зігнувши і піднявши ноги. Тримайте м’яч за головою, випрямивши руки.
З видихом відпустіть плечі від підлоги і одночасно виведіть ноги вгору. Помістіть м’яч між прямими ногами.
Утримуйте м’яч між гомілками і опустіть ноги і руки назад у вихідне положення.
Потім знову поставте ноги та руки у вертикальне положення і поверніть м’яч назад у руки.

3 підходи по 10 повторень
Цільові м’язи: М'язи живота + тулуб прямий
Збільшення: Затримайтеся у вихідному положенні протягом 5 секунд