9 Користь фісташок для здоров’я - Посібник з рецептів Посібник з рецептів
Винос
Фісташки не тільки смачні та приємні для вживання, вони ще й дуже корисні.
Технічно ці їстівні насіння дерева Pistacia vera містять корисні жири і є хорошим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів.
Вони також містять кілька важливих поживних речовин і корисні для схуднення, а також для здоров’я серця та кишечника.
Цікаво, що люди їли фісташки за 7000 років до нашої ери. У наші дні вони дуже популярні у багатьох стравах, включаючи морозиво та десерти (1).
Ось 9 корисних для здоров’я фісташок.
1. Навантажений поживними речовинами
Фісташки дуже поживні, їх порція становить 28 грам, приблизно 49 фісташок, що містять наступне (2):
Фісташки - одна з найбагатших на вітамін В6 продуктів.
Вітамін В6 важливий для кількох функцій, включаючи регуляцію рівня цукру в крові та утворення гемоглобіну - молекули, яка несе кисень в еритроцитах.
У фісташках також багато калію, унція містить більше калію, ніж половина великого банана (3).
2. Багатий антиоксидантами
Антиоксиданти необхідні для вашого здоров’я.
Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зменшенні ризику захворювань, таких як рак.
Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість горіхів та насіння. Насправді його містять лише горіхи та пекан (4).
У чотиритижневому дослідженні учасники, що споживають одну або дві порції фісташок на день, мали більш високий рівень лютеїну та г-токоферолу в порівнянні з учасниками, які не їли фісташок (5) .
Серед горіхів у фісташках найбільший вміст лютеїну та зеаксантину, які є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей (6, 7).
Вони захищають очі від пошкоджень, спричинених синім світлом та віковою дегенерацією жовтої плями, станом, при якому ваш центральний зір погіршується або втрачається (8, 9).
Крім того, два найпоширеніші антиоксиданти у фісташках - поліфеноли та токофероли - можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань (6, 10).
Цікаво, що було показано, що антиоксиданти в фісташках дуже доступні в шлунку і, отже, з більшою ймовірністю засвоюються під час травлення (11).
3. Низькокалорійний, але з великим вмістом білка
Хоча горіхи мають багато переваг для здоров’я, вони, як правило, калорійні.
На щастя, фісташки є одними з найкалорійніших горіхів.
Одна унція (28 грам) фісташок містить 156 калорій, порівняно з 183 калоріями в горіхах і 193 калоріями в пеканах (2, 12, 13).
Оскільки на білок припадає близько 20% їх ваги, фісташки посідають друге місце після мигдалю за вмістом білка (6).
Вони також мають вищий рівень незамінних амінокислот, які є будівельними елементами білка, ніж будь-який інший горіх (10).
Ці амінокислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх виробляти. Тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону.
Тим часом інші амінокислоти вважаються напівнеобхідними, тобто вони можуть бути необхідними за певних обставин, залежно від стану здоров'я людини.
Однією з напівнезамінних амінокислот є L-аргінін, який становить 2% амінокислот у фісташках. Він перетворюється в оксиді азоту у вашому тілі, сполуці, яка змушує ваші кровоносні судини розширюватися, тим самим полегшуючи кровотік (6).
4. Може допомогти вам схуднути
Хоча горіхи мають велику кількість енергії, вони є однією з найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування на планеті.
Незважаючи на те, що мало досліджень вивчали вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є перспективними.
У фісташках багато клітковини та білка, двох елементів, які підвищують ситість, допомагаючи відчувати ситість і менше їсти (14, 15).
У 12-тижневій програмі схуднення ті, хто їв 1,9 унції (53 грами) фісташок на день як післяобідню закуску, мали половину індексу маси тіла, ніж ті, хто їх їв. (56 грам) кренделів на день (16).
Більше того, ще одне 24-тижневе дослідження людей із зайвою вагою показало, що ті, хто споживає 20% калорій від фісташок, втрачають на 1,5 дюйма (1,5 см) більше за талію, ніж ті, хто цього не робив. (17).
Одним із факторів, який може сприяти зниженню ваги фісташок, є те, що вміст їх жиру може засвоюватися не повністю (18).
Насправді дослідження показали порушення всмоктування горіхових жирів. Це пов’язано з тим, що частина їх жиру застряє в клітинних стінках, не даючи їй перетравлюватися в кишечнику (6, 19).
Крім того, вживання фісташок без лушпиння корисно для пильного споживання, оскільки стукання горіхів вимагає часу і уповільнює темп споживання. Обрізки шкаралупи також дають вам наочну підказку про те, скільки горіхів ви з'їли (20).
Одне дослідження показало, що люди, які їли фісташки без шкаралупи, споживали на 41% менше калорій, ніж ті, хто їв фісташки без лушпиння (21).
5. Сприяти розвитку здорових кишкових бактерій
Фісташки багаті клітковиною, одна порція містить 3 грами (2).
Клітковина проходить через вашу травну систему, більшу частину часу перетравлюючи. Але деякі типи клітковини засвоюються добрими бактеріями в кишечнику, діючи як пребіотики.
Потім бактерії кишечника зброджують клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик розладів травлення, раку та серцевих захворювань (22, 23).
Бутират є, мабуть, найбільш корисним із цих коротколанцюгових жирних кислот.
Показано, що споживання фісташок збільшує кількість продукуючих бутират бактерій у кишечнику більше, ніж споживання мигдалю (24).
6. Може знизити рівень холестерину та артеріального тиску
Фісташки можуть різними способами знизити ризик серцевих захворювань.
Окрім високого вмісту антиоксидантів, фісташки можуть знижувати рівень холестерину в крові та покращувати артеріальний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань (6, 10).
Насправді кілька досліджень продемонстрували ефект фісташок на зниження рівня холестерину (25, 26, 27).
Багато досліджень, присвячених фісташкам та жиру в крові, проводяться шляхом заміни деяких калорій у дієті, що містить фісташки. До 67% цих досліджень продемонстрували зниження загального та "поганого" холестерину ЛПНЩ та збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ (28).
Крім того, жодне з цих досліджень не показало, що споживання фісташок негативно впливало на ліпідний профіль крові (28).
Чотиритижневе дослідження серед людей з високим рівнем холестерину (ЛПНЩ) показало, що учасники споживають 10% щоденних калорій від фісташок.
Дослідження показало, що дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 9%. Крім того, дієта на 20% калорій з фісташок знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 12% (25).
В іншому дослідженні 32 молодих чоловіки спочатку дотримувались середземноморської дієти протягом чотирьох тижнів. Потім до цієї дієти додавали фісташки замість вмісту мононенасичених жирів, що складало близько 20% їх щоденного споживання калорій.
Після чотирьох тижнів дієти вони зазнали зниження холестерину ЛПНП на 23%, загального холестерину на 21% та тригліцеридів на 14% (26).
Крім того, фісташки, здається, знижують артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
Огляд 21 дослідження показав, що споживання фісташок знизило верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм/рт. Ст., Тоді як нижню межу знизило на 0,8 мм/рт. Ст. (29).
7. Може принести користь вашим судинам
Ендотелій - це внутрішня стінка судин.
Важливо, щоб вона працювала належним чином, оскільки дисфункція ендотелію є фактором ризику серцевих захворювань (30).
Вазодилатація - це розширення або розширення судин. Дисфункція ендотелію характеризується зниженим розширенням судин, що зменшує кровотік.
Оксид азоту - це сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Це призводить до розширення судин, подаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися (30).
Фісташки є чудовим джерелом амінокислоти L-аргініну, який в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці маленькі горіхи можуть зіграти важливу роль у зміцненні здорових судин.
Дослідження 42 пацієнтів, які споживали 1,5 унції (40 г) фісташок на день протягом трьох місяців, показало поліпшення маркерів функції ендотелію та жорсткості судин (31).
Ще одне чотиритижневе дослідження показало, що 32 здорові молоді чоловіки харчувались дієтою з 20% калорій з фісташок. Залежне від ендотелію розширення судин покращилось на 30% порівняно з середземноморською дієтою (26).
Хороший кровотік важливий для багатьох функцій організму, включаючи еректильну.
В одному дослідженні параметри еректильної функції чоловіків з еректильною дисфункцією покращились на 50% після прийому 3,5 грама (100 грамів) фісташок на день протягом трьох тижнів (27).
Але зверніть увагу, що 100 грам - це досить велика порція фісташок, що містить близько 557 калорій.