9 користь фісташок для здоров’я
Фісташки не тільки смачно та весело їсти, вони ще й дуже корисні.
Технічно фрукт, ці їстівні насіння дерев Pistacia Vera містять корисні жири та є хорошим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів.
Вони також містять кілька важливих поживних речовин і корисні для схуднення, а також для здоров’я серця та кишечника.
Цікаво, що люди їли фісташки за 7000 років до нашої ери. У наші дні вони дуже популярні у багатьох стравах, включаючи морозиво та десерти (1).
Ось 9 доказів користі фісташок для здоров’я.
Фісташки дуже поживні, їх порція становить 28 грам, приблизно 49 фісташок, що містять такі інгредієнти (2):
- Калорії: 156
- Вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 3 грами
- Білок: 6 грам
- Жир: 12 грам (90% - це здорові жири)
- Калій: 8% від RDI
- Фосфор: 14% від RDI
- Вітамін В6: 24% від RDI
- Тіамін: 16% від RDI
- Мідь: 18% від RDI
- Марганець: 17% від RDI
Фісташки - одна з найбагатших на вітамін В6 продуктів.
Вітамін В6 важливий для кількох функцій, включаючи регуляцію рівня цукру в крові та утворення гемоглобіну - молекули, яка несе кисень в еритроцитах.
У фісташках також багато калію; одна унція містить більше калію, ніж половина великого банана (3).
Короткий зміст: Фісташки багаті білком, клітковиною та антиоксидантами. Вони також містять кілька інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін В6 і калій.
Антиоксиданти необхідні для вашого здоров’я.
Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зменшенні ризику захворювань, таких як рак.
Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість горіхів та насіння. Насправді його містять лише горіхи та пекан (4).
У чотиритижневому дослідженні учасники, що споживають одну або дві порції фісташок на день, мали більш високий рівень лютеїну та γ-токоферолу, ніж учасники, які не їли фісташок (5).
Серед горіхів у фісташках найбільший вміст лютеїну та зеаксантину, які є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей (6, 7).
Вони захищають очі від пошкоджень, спричинених синім світлом та віковою дегенерацією жовтої плями, станом, при якому ваш центральний зір погіршується або втрачається (8, 9).
Крім того, два найпоширеніші антиоксиданти у фісташках - поліфеноли та токофероли - можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань (6, 10).
Цікаво, що антиоксиданти у фісташках дуже доступні в шлунку, а тому, швидше за все, засвоюються під час травлення (11).
Короткий зміст: Фісташки є одними з найбільш багатих антиоксидантами горіхів. Вони містять багато лютеїну та зеаксантину, які підтримують здоров’я очей.
Хоча горіхи мають багато переваг для здоров’я, вони, як правило, калорійні.
На щастя, фісташки є одними з найкалорійніших горіхів.
Одна унція (28 грам) фісташок містить 156 калорій, порівняно з 183 калоріями в горіхах і 193 калоріями в пеканах (2, 12, 13).
Оскільки білок становить близько 20% їх ваги, фісташки посідають друге місце після мигдалю за вмістом білка (6).
Вони також мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот, які є будівельними елементами білка, ніж будь-який інший горіх (10).
Ці амінокислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх виробляти. Тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону.
У той же час інші амінокислоти вважаються напівнеобхідними, а це означає, що вони можуть бути необхідними за певних обставин, залежно від стану здоров'я людини.
Однією з таких напівнеобхідних амінокислот є L-аргінін, який становить 2% амінокислот у фісташках. Він перетворюється в оксиді азоту у вашому тілі, сполуці, яка змушує ваші кровоносні судини розширюватися, тим самим полегшуючи кровотік (6).
Короткий зміст: Фісташки містять менше калорій і більше білка, ніж більшість інших горіхів. Крім того, вміст їх незамінних амінокислот вищий, ніж у будь-яких інших горіхах.
Хоча горіхи мають велику кількість енергії, вони є одними з найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування на планеті.
Незважаючи на те, що мало досліджень вивчали вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є перспективними.
У фісташках багато клітковини та білка, що збільшує ситість, допомагаючи відчувати ситість і менше їсти (14, 15).
У 12-тижневій програмі схуднення ті, хто споживав 1,9 унції (53 грами) фісташок на день як післяобідню закуску, в два рази зменшили індекс маси тіла, ніж ті, хто їв 2 унції (56 грам) кренделів на день (16 ).
Крім того, ще одне 24-тижневе дослідження осіб із надмірною вагою показало, що ті, хто споживає 20% калорій від фісташок, втрачають на 1,5 см більше в області талії, ніж ті, хто цього не робив (17).
Одним із факторів, який може сприяти зниженню ваги фісташок, є те, що вміст їх жиру може засвоюватися не повністю (18).
Насправді дослідження показали порушення всмоктування горіхових жирів. Це пов’язано з тим, що частина їх жиру застряє в клітинних стінках, не даючи їй перетравлюватися в кишечнику (6, 19).
Крім того, їсти обчищені фісташки корисно для совісті, оскільки стукання горіхів вимагає часу і уповільнює темп споживання. Решта шкаралупи також дають вам наочну підказку про те, скільки горіхів ви з’їли (20).
Одне дослідження показало, що люди, які їли фісташки без шкаралупи, споживали на 41% менше калорій, ніж ті, хто їв фісташки без лушпиння (21).
Короткий зміст: Вживання фісташок може допомогти при зниженні ваги. Фісташки в шкаралупі особливо корисні, оскільки сприяють уважному харчуванню.
Фісташки багаті клітковиною, одна порція містить 3 грами (2).
Клітковина проходить через вашу травну систему, більшу частину часу перетравлюючи. Але деякі типи клітковини засвоюються добрими бактеріями в кишечнику, діючи як пребіотики.
Потім бактерії кишечника зброджують клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик розладів травлення, раку та серцевих захворювань (22, 23).
Бутират є, мабуть, найбільш корисним із цих коротколанцюгових жирних кислот.
Показано, що споживання фісташок збільшує кількість продукуючих бутират бактерій у кишечнику більше, ніж споживання мигдалю (24).
Короткий зміст: У фісташках багато клітковини, що корисно для кишкових бактерій. Вживання фісташок може збільшити кількість бактерій, які виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират.
Фісташки можуть різними способами знизити ризик серцевих захворювань.
Окрім високого вмісту антиоксидантів, фісташки можуть знижувати рівень холестерину в крові та покращувати артеріальний тиск, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань (6, 10).
Насправді кілька досліджень продемонстрували ефект фісташок на зниження рівня холестерину (25, 26, 27).
Багато досліджень, присвячених фісташкам та ліпідам у крові, проводяться, замінюючи частину калорій у фісташковій дієті. До 67% цих досліджень показали зниження загального холестерину ЛПНЩ та "поганого" холестерину та збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ (28).
Крім того, жодне з цих досліджень не показало, що споживання фісташок мало негативний вплив на ліпідний профіль крові (28).
Чотиритижневе дослідження людей з високим рівнем холестерину ЛПНП показало, що учасники споживають 10% щоденних калорій від фісташок.
Дослідження показало, що дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 9%. Крім того, дієта на 20% калорій з фісташок знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 12% (25).
В іншому дослідженні 32 юнаки протягом чотирьох тижнів харчувались середземноморською дієтою. Потім до цієї дієти додавали фісташки замість вмісту мононенасичених жирів, що складало близько 20% їх щоденного споживання калорій.
Після чотирьох тижнів дієт вони побачили зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 23%, загальний рівень холестерину на 21%, тригліцеридів - на 14% (26).
Крім того, фісташки, здається, знижують артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
Огляд 21 дослідження показав, що споживання фісташок знизило верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм/рт. Ст., Тоді як нижню межу знизило на 0,8 мм/рт. Ст. (29).
Короткий зміст: Дослідження показують, що споживання фісташок може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Він також може знизити артеріальний тиск більше, ніж інші горіхи.
Ендотелій - це внутрішня стінка судин.
Важливо, щоб вона працювала належним чином, оскільки дисфункція ендотелію є фактором ризику серцевих захворювань (30).
Вазодилатація - це розширення або розширення судин. Дисфункція ендотелію характеризується зниженим розширенням судин, що зменшує кровотік.
Оксид азоту - це сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Це призводить до розширення судин, подаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися (30).
Фісташки є чудовим джерелом амінокислоти L-аргініну, який в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці маленькі горіхи можуть зіграти важливу роль у зміцненні здорових судин.
Дослідження 42 пацієнтів, які споживали 1,5 унції (40 г) фісташок на день протягом трьох місяців, показало поліпшення маркерів функції ендотелію та жорсткості судин (31).
Ще одне чотиритижневе дослідження показало, що 32 здорові молоді чоловіки споживали 20% калорій з фісташками. Залежне від ендотелію розширення судин покращилось на 30% порівняно з середземноморською дієтою (26).
Хороший кровообіг важливий для багатьох функцій організму, включаючи еректильну.
В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією продемонстрували 50% поліпшення параметрів еректильної функції після споживання 3,5 унцій (100 грамів) фісташок на день протягом трьох тижнів (27).
Але зверніть увагу, що 100 грам - це досить велика порція фісташок, що містить близько 557 калорій.
Короткий зміст: Фісташки можуть зіграти важливу роль у зміцненні здорових судин. Це тому, що вони багаті L-аргініном, який при перетворенні на оксид азоту сприяє розширенню судин.
Хоча вміст вуглеводів у них більший, ніж у більшості горіхів, фісташки мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не викликають значного стрибка рівня цукру в крові.
Не дивно, що дослідження показали, що споживання фісташок може сприятливо вплинути на рівень цукру в крові.
Одне дослідження показало, що коли 2 унції (56 грам) фісташок були додані до дієти з високим вмістом вуглеводів, глікемічна реакція після їжі зменшилася на 20-30% у здорових людей (6, 32).
В іншому контрольованому дослідженні люди з діабетом 2 типу зазнали зниження рівня цукру в крові натще на 9% після вживання 25 грамів фісташок у вигляді закуски двічі на день протягом 12 тижнів (33).
Поряд з високим вмістом клітковини та корисних жирів, фісташки мають високий вміст антиоксидантів, магнію, каротиноїдів та фенольних сполук, що все корисно для контролю рівня цукру в крові (6, 33).
Тому просто додавання фісташок у свій раціон може допомогти довгостроково контролювати рівень цукру в крові.
Короткий зміст: Фісташки мають низький глікемічний індекс, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові.