9 легких розтяжок для полегшення болю в попереку та стегнах

Якщо сильно болить спина, знайте, що ви не єдиний. Біль у спині настільки поширена, що отримала прізвисько "хвороба століття". Ми пояснюємо, що робити, щоб легко і природним чином полегшити біль у попереку.

Згідно з дослідженням NCBI, 84% французів відчувають болі в попереку принаймні раз у житті. Замість того, щоб терпляче сприймати біль або приймати препарати, побічні ефекти яких можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, ось 9 простих розтяжок для полегшення спини.

попереку

Поза дитини

Ця поза йога розтягує спину і сідничні м’язи. Це корисно для всієї спини і дозволяє розтягнути стегна

  1. Встаньте на карачки, а потім сідайте, зігнувши ноги.
  2. Поставте великі пальці на ноги, сідайте стегнами на п’яти, витягуйте руки вперед, поки лоб не торкнеться підлоги.
  3. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, повторіть 5 разів

Лежаче положення з зігнутими ногами

Ця вправа зменшує біль у попереку та стегнах, розтягуючи грушоподібний м’яз та поперек.

  1. Ляжте на підлогу
  2. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, вишикувавши їх стегнами.
  3. Зігніть праве коліно і покладіть праву щиколотку на ліве стегно.
  4. Потім пропустіть руки під ліву ногу, тримаючи голову і плечі приклеєними до землі, руками потягніть ліве стегно до себе.
  5. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, потім повторіть те саме розтягування для іншої сторони.

Похила скрутка

Ця розтяжка посилює зовнішній поворот стегна, розвантажуючи поперек.

  1. Лежачи, на спині, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, вирівнявши їх з стегнами.

  1. Зігніть праве коліно і покладіть праву щиколотку на ліве стегно.
  2. Потім перейдіть у положення повороту, ви відчуєте розтягнення лівого стегна.

Випад вперед

Ефективна розтяжка для полегшення болю в стегнах та для роботи на квадратиках і черевному пресі.

  1. Почніть з того, що станете на коліна і руки. Крок правою ногою вперед і тримати ліве коліно на землі.
  2. Покладіть руки рівно на землю за правою ногою, ви відчуєте розтяжку в передній частині стегон.
  3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім переключіться в бік.

Викраднення стегна

Ця розтяжка розслаблює м’язи привідника та м’язи згиначів.

  1. Стоячи, розведіть ноги нарізно, п’ятами всередину і пальцями, спрямованими назовні, утворюйте кут 45 градусів.
  2. Зігніть коліна, потім натисніть на них руками.
  3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Нахил вперед

Ця вправа розтягує сідничні м’язи, підколінні сухожилля, нижню і верхню частину спини.

  1. Встаньте, розставивши ноги, а потім нахиліться вперед, поки тулуб не торкнеться ваших ніг.

  1. Покладіть передпліччя на підлогу.
  2. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Постава голови корови

Ця поза йоги розтягує зовнішню частину стегон, а також поперек.

  1. У сидячому положенні схрестіть ноги, зігнувши праве коліно за зігнуте ліве коліно.
  2. Тримайте спину прямо і глибоко вдихайте, розгинаючи стегна. Збільште інтенсивність розтяжки, виводячи руки вперед.
  3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Скручуйте сидячи

Це розтягнення розслабляє м’язи попереку, сідничні м’язи та грушоподібний м’яз.

  1. Сидячи, зігніть праву ногу до лівого стегна, щоб права п’ята торкалася лівої сідничної кістки. Тепер перехрестіть ліву ногу над правою.

  1. Покладіть ліву руку за спину. Тримайте спину прямо, вдихайте і видихніть повільно, витягуючи хребет.
  2. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Щаслива поза дитини

Ця поза йоги розслабляє поперек і розгинає згиначі стегна.

  1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і підніміть їх, а потім тримайте щиколотки, тримаючи поперек міцно приклеєним до підлоги.
  2. Злегка похитуйтеся в кожну сторону, щоб робити масаж попереку.
  3. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.