9 найбільших міфів у фітнесі
Клацніть на логотипі!
Працюючи як особистий тренер, я часто стикаюся із заявами клієнтів, які давно застаріли або є просто неправильними. Тому в сьогоднішній публікації я хочу розвіяти дев'ять найбільших міфів у фітнес-зоні.
# 1 Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин
Ви спалюєте жир з першого кроку, але відносний відсоток на початку ще нижчий. Це збільшується із збільшенням тривалості вправ, наприклад, під час спокійного вибігу протягом 60 хвилин. При такому помірному темпі жири найкраще метаболізуються з великою кількістю кисню (аеробне виробництво енергії).
Чим складніше одиниця - що пов'язано з меншою тривалістю вправ - тим більше вуглеводів і відповідно менше жирів метаболізується. Однак, якщо бракує кисню або його недостатньо, метаболізм вуглеводів утворює лактат, тобто молочну кислоту (анаеробна енергія). Частка анаеробного енергозабезпечення є найвищою між тривалістю вправи від 20 до 60 секунд, припускаючи високу інтенсивність курсу.
No2 Споживання калорій найвище під час помірних тренувань
В основному тут плутаються жировий обмін і споживання калорій. Відносно, при помірних тренуваннях може спалюватися більше жиру, лише в кінці дня загальна кількість калорій підраховується, і це може бути абсолютно вищим при інтенсивній одиниці, ніж при спокійному бігу на витривалість. Крім того, не можна нехтувати ефектом допалення, який значно посилюється при інтенсивному сеансі.
№3 Магній допомагає боротися з судомами під час тренувань
Це припущення справедливо через участь у нервово-м'язовій імпульсній провідності та передачі магнію, але чітких доказів цього мало. Магній пригнічує збудливість м’язів. Магній у поєднанні з білком може бути препаратом вибору при спазмах на ніч.
Однак під час фізичних вправ багато електролітів виділяються, і їх відсутність викликає судоми у відповідних м’язах. Зокрема, організм втрачає натрій, серед іншого, який може бути реабсорбований у напої (що містить вуглеводи) разом із щіпкою кухонної солі. Чиста вода, особливо низькомінеральна, може призвести до подальшого дефіциту електролітів. Гострий засіб від спазмів - це обережне розтягування.
No4 Розтяжка служить профілактикою травм
Поки що немає наукових доказів того, що розтяжка захищає від травм. У будь-якому випадку це добре для мобільності. Чи корисно розтягуватися до або після вправ, залежить від конкретного виду спорту. Спортсмен, якому доводиться виконувати швидкі, потужні рухи, наприклад, спринтер або спортсмен з м'ячем, більш динамічно розтягується махаючими або пружинними рухами. М'яз слід активувати для наступного виду спорту. Натомість спортсмен, який потребує великого діапазону рухів, наприклад, гімнастка чи інколи бойовий майстер, буде розтягуватися більш статично. Але також досить коротко, щоб не надто розслабляти м’язи.
Після вправ, навпаки, це залежить від інтенсивності навантаження. Якщо воно було досить високим, розтягуватись досить непродуктивно, оскільки мікророзриви в м’язових волокнах (= болі в м’язах), таким чином, все ще заставляються. Тут краще досить широко розтягуватися в день відпочинку. Після тихого заняття в програмі розтяжки немає нічого поганого.
No5 Вправа (не) допомагає при болях у м’язах
Для того, щоб загалом полегшити болі в м’язах, холод найкраще відразу після інтенсивних фізичних вправ, іншими словами «смітник для льоду» або змити холодною водою. В результаті тканина скорочується і містяться невеликі запалення в м’язах (= мікротравми). У будь-якому випадку, розтяжка та/або сауна не допоможуть.
Коли ви частково одужаєте (залежно від навантаження), як правило, через день-два, розслаблені або м’які вправи можуть швидше розщепити речовини, що виникли в результаті невеликих запалень. Як результат, тепло і розтяжка знову корисні.
No6 вправи допомагають схуднути
Це не може бути підтверджено загальним твердженням. Негативний енергетичний баланс все ще є визначальним для схуднення або зменшення жиру. Цього можна досягти за рахунок зменшення споживання їжі, збільшення споживання енергії за допомогою фізичних вправ або їх поєднання. Зрештою, все можна коротко підсумувати: харчування відіграє головну роль на 70-80%, рух решти 20-30% оголошує війну кілограмам.
# 7 Для схуднення нічого не слід їсти до або після тренування
У класичному ранньому сніданку (= тверезий біг) немає нічого поганого, але будь ласка, робіть це в помірному темпі та індивідуально, якщо ви не змагальний спортсмен з досвідом. Оскільки запаси вуглеводів значно спорожняються вранці, спалення жиру все частіше спрацьовує. Однак тут рекомендується бути обережним, оскільки після повного спорожнення запасів глікогену може виникнути гіпоглікемія, тобто відома голодна смуга.
Також надзвичайно важливо після тренування давати організму білки та вуглеводи для швидкої регенерації, щоб негайно розпочати будівельний та ремонтний процеси. Незважаючи на те, що вуглеводи зменшують спалювання жиру, краще економити більше при інших прийомах їжі, коли мова йде про схуднення.
# 8 Біг шкідливий для суглобів
Що правда: під час бігу суглоби повинні витримувати в 2-3 рази більше маси тіла. Однак наш організм зазвичай без проблем справляється під нормальною вагою. Біг також більше захищає суглоби, оскільки сприяє виробленню синовіальної рідини (= синовії). В результаті хрящ краще забезпечується поживними речовинами. Це також сприяє нарощуванню м’язів, що також може полегшити суглоби.
У разі різких великих навантажень у зоні для початківців або у випадку зсувів, факти слід розглядати більш диференційовано. Тут діє правило: тренуйтеся адаптовано та з урахуванням потреб і поступово збільшуйте свої тренування з допомогою мозку. Якщо у вас дуже велика вага, дійсно рекомендується починати ходити першими.
# 9 Під час присідання тримайте коліна на ногах
Якщо хтось здоровий і має нормальну рухливість, він може робити повний присідання - так само, як це робив малюк. Присідання - це природний рух, який ви часто бачите, особливо серед первісних народів Африки. Там нікому не доводиться мати справу з болями в спині. Чому останній відіграє свою роль, можна побачити, якщо поглянути на присідання більш складно.
У дослідженні Університету Мемфіса, штат Теннессі (Фрай, Сміт, Шилінг (2003): Вплив положення колін на моменти стегна та коліна під час присідання зі штангою) тема та біомеханіка розглядаються більш докладно. З результатів видно, що крутний момент при необмеженому згинанні коліна (коліно над пальцями) трохи вище, ніж при обмеженому згині коліна (коліно не навшпиньки). Однак крутний момент в тазостегновому суглобі при обмеженому присіданні в 10 разів вище, ніж при необмеженому присіданні. Як результат, стрес або частіше буде покладено на коліна, або через надмірне нахилення верхньої частини тіла на поперек і хребет. При оптимально виконаному присіданні навантаження на коліна і спину розподіляється за необхідністю.
І звичайно, я люблю читати ваші коментарі та досвід. Просто напиши мені.
Так само, якщо у вас виникають запитання з цього допису.