9 найкращих вправ для абс

Літо стукає у двері, і ви хочете розбудити прес від сплячки? За допомогою цих 9 вправ ви тренуєте кожен м’яз живота. І у вас гарантовано буде твердий живіт навіть після літа!

Яка найкраща вправа для абс?

Численні вправи для м’язів живота обіцяють плоский і чітко визначений живіт. Оскільки абс належать до найпопулярніші групи м’язів на тренуванні. Але стільки заздалегідь: найкраща вправа для м’язів живота не дасть вам жодної користі, якщо ви також не налаштуєте свій раціон! Ви можете тренувати м’язи і при цьому нічого не бачити!

Якщо ваш відсоток жиру в тілі все ще досить високий, ваша тренована шість пакетів буде покрита подушечками живота. Тому є достатня кількість білка, здорових жирів і високоякісні вуглеводи альфа та омега, коли справа стосується певного нарощування м’язів. Зі здоровим та збалансованим харчуванням, подібним до нашого План харчування для нарощування м’язів, в Поєднання з тренуванням м’язів правого живота Отже, ви закладаєте оптимальний фундамент для свого Шість пачок!

Наша порада: чи після тренування або між ними - Наш коктейль із сироваткового протеїну забезпечує високоякісний білок на один певні м’язи . Навіть з водою наш коктейль все одно смачний і кремовий!

1. Хрускіт

складність	Легко
Навчений	Прямий абс
Зауважте	Підніміть трохи верхню частину тіла трохи від підлоги. Завжди не стежте за стелею.

2. Планка

складність	Легко
Навчений	Повні м’язи живота
Зауважте	Свідомо напружте живіт і сідниці. Ноги, сідниці і спина утворюють лінію.

3. Сидіння

складність	середній
Навчений	Прямі м’язи живота + згиначі стегна
Зауважте	Спина весь час залишається прямою

4. Підняття ноги

складність	середній
Навчений	Прямий прес + згиначі стегна
Зауважте	Спинка весь час залишається на килимку. Це означає, що між килимком і спинкою не повинно бути зазору.

5. Російський твіст з вагою та без неї

складність	Від середнього до складного
Навчений	Прямі та бічні м’язи живота
Зауважте	Ваші ноги залишаються максимально спокійними, а верхня частина тіла вертикально.

6. Планка з стегнами

складність	середній
Навчений	Всі м’язи живота, особливо бічні м’язи живота
Зауважте	Свідомо напружте ноги, низ і живіт. Стегна не торкаються підлоги, коли ви опускаєтеся.

7. Альпіністи

складність	середній
Навчений	Прямі згиначі преса і стегна
Зауважте	Ваші руки під плечима. Якщо можливо, тримайте нижній рівень.

8. Супермен Планка

складність	Важка
Навчений	Прямі та бічні м’язи живота
Зауважте	Верхня і нижня частини тіла залишаються в черзі. Під час руху тримайте стегна стабільними.

9. Опущення тазостегнового суглоба

складність	Важка
Навчений	Прямі та бічні м’язи живота
Зауважте	Верхня і нижня частини тіла залишаються в черзі. Під час руху тримайте стегна стабільними.

Наша порада: ви можете знайти його в нашому посібнику з нарощування м’язів цілісне навчання для ефективного нарощування м’язів. В тому числі і більш докладно Опис вправ та малюнки . Також включено План харчування а також цінні поради фахівців щодо нарощування м’язів.

Як часто слід тренувати живіт?

Як часто ви тренуєтесь на абс, залежить від вашої індивідуальної мети. В принципі можна кожен другий день ваш живіт тренування . У кращому випадку - ваші Повторення між Від 10 до 20 на вправа . Щоб добре тренувати свій живіт, вам завжди слід кидати виклик м’язам заново. Якщо ти більше 30 повторень керувати, вправа, напевно, вже надто легко стати для вас. У такому випадку прискоріть додаткова вага як маленькі гантелі, вагові тарілки, книги чи пляшки з водою. Або ви його шукаєте нова вправа на абс назовні Ви можете знайти ефективні вправи з шести пакетів у нашому безкоштовному План тренувань для певного шлунка.

Ви занадто довго не проходили тренувань? Не турбуйтесь! Ви, напевно, тренуєте живіт набагато частіше, ніж думаєте! Тому що насправді буде з багатьма тренувальними вправами Центр тіла автоматично тренується . Наприклад, у присіданнях напружені м’язи живота дуже важливі для стабілізації. Це означає, що ваш шлунок не тільки зміцнюється завдяки ізоляційним вправам. Іноді цього буває достатньо збалансоване тренування всього тіла щоб зміцнити своє ядро.

Якщо ти Тренування витривалості регулярно ходити на пробіжки, це одне стабільне ядро дуже важливо . Міцні стрижневі м’язи не дають вам впасти в порожнисту спину під час бігу. Ось чому почули на кожну бігову підготовку завжди один невелике тренування для живота . Ви можете дізнатися, як уникнути подальших помилок під час запуску, у нашій статті про бездоганний біг.

Як працюють м’язи живота?

Також у повсякденне життя буде вашим М'язи живота використовуються майже завжди . Щоб зрозуміти це, давайте детальніше розглянемо анатомію вашого тіла:

Ваш прес є парні скелетні м’язи . Вони з'єднують вашу грудну клітку і область тазу між собою. Отже огороджувати вони твої повний черевний і тазовий простір . Звідси і походить назва “м’язи живота”.

Всякий раз, коли у вас є ваш Поверніть або нахиліть верхню частину тіла, працювати на абс . Тож якби їх у вас не було, ви не змогли б стати прямо, забрати щось із підлоги, розвернутися чи взутися.

Що ти називаєш абс?

Порівняно з м’язами рук, ваш М'язи черевної порожнини походять від скелета . Ось чому вони є частиною Скелетні м’язи . Більшість людей просто називають свої абс Шість пачок . Однак це не зовсім правильно. Тому що із шістьма пакетами ви маєте на увазі переважно лише прямі та поперечні м’язи живота . Ваш цілі основні м’язи однак складається з три різні групи м’язів:

Передні черевні м’язи
Бічні м’язи черевної стінки
Задні м’язи живота

Він охоплює все ваше ядро і надає вам стабільності. Однак це має значення не тільки для шлунку, але і також основні м’язи тренуватися. Для стабілізації серцевини тіла достатньо лише декількох простих вправ. Це важливо, навіть якщо ви не хочете мати шість пакетів. Бо тільки так ви запобігаєте порожнисту спину .

Наша порада: Вам подобається невеликий виклик? Тоді спробуйте наш 30-денний виклик дошки ! Чотири різні вправи на живіт дозволять м’язам горіти!

Скільки абс?

Загалом є 7 м’язів живота . Вони віднесені до відповідних груп м’язів живота. Всі вони мають різні функції для руху тіла. Детально це:

М'язи передньої черевної стінки, що складаються з:

Пірамідальний м’яз, латинське - musculus pyramidalis
Прямий м’яз живота, латинська - прямий м’яз живота

Вони важливі для одного вертикальна постава і до Рух тулуба . Завдяки їй ви можете згорнутися і зігнути тулуб. Вони також подбають про те, щоб ви отримали своє Підніміть таз і ноги може.

Бічні м’язи черевної стінки складаються з:

Внутрішній косий м’яз живота, латинська - musculus obliquus internus abdominis
Зовнішній косий м’яз живота, латинська - musculus obliquus externus abdominis
Поперечний м’яз живота, латинська - musculus transversus abdominis

Зовнішній косий м’яз живота дозволяє вам робити своє Нахиліть багажник набік і зігніть його . Цей рух також підтримується внутрішнім бічним м’язом живота. Косі коси також захищають хребет від однобічного тягаря.

М'язи задньої черевної стінки, що складаються з:

Великий поперековий м’яз, латинська - musculus iliopsoas
Квадратний поперековий м’яз, латиниця - musculus quadratus lumborum

Поперекові м’язи на задній частині черевної стінки підтримує бічний нахил тіла . Великий поперековий м’яз ще називають згиначем стегна. Він для них Обертання стегна відповідальний.