9 найпоширеніших поз, які найімовірніше спричиняють травми йоги, плюс те, як їх подолати

За підрахунками, понад 30 мільйонів людей регулярно займаються йогою у всьому світі. І багато з них включають людей, які отримали рецепт йоги від лікаря чи іншого терапевта. Люди практикували йогу тисячі років. За цей час практика здобула міцну репутацію щодо сприяння добробуту в душі та тілі. Однак те, чого багато практикуючих можуть не усвідомлювати, полягає в тому, що низка загальновикладаних поз йоги (або асан, як їх часто називають на уроці) також може бути ризикованою. Зокрема, травми йоги становлять реальну загрозу. Так само робіть цілющі переваги йоги варто ризикувати?

Травми йоги - включаючи болі в спині, ребрах і напружені шиї - не завжди є рідкістю, особливо серед початківців йоги, які надто сильно або занадто швидко натискають на себе. Пози йоги, такі як стійки на руках, вивороти та згини спини, можуть бути якісними вправами, але ці жорсткіші пози також можуть викликати занепокоєння, якщо ви до них не готові.

Стаття в газеті The New York Times про поширеність травм, пов’язаних з йогою, виявила, що кілька факторів, як видається, пов’язані зі збільшенням кількості підтягувань, сліз та розтягнень серед йогів. Більше ніж коли-небудь, дорослі, які в основному сидять і не знають практики, звертаються до йоги, щоб поліпшити свою гнучкість та силу. Хоча це може бути корисним у багатьох випадках, коли школярі отримують належні настанови, напружене, неактивне або старече тіло перед енергійною практикою або недосвідчений вчитель іноді також може призвести до катастрофи.

Враховуючи всі доведені переваги йоги, а також потенційні ризики, що робити йогу? Рішення для уникнення травм йоги представляється поєднанням часу, щоб ознайомитись із практикою, слухати своє тіло, ніколи не перевищуючи комфорту при розтягуванні та змішувати йогу з іншими вправами для зміцнення слабких зон. Також розумно знайти кваліфікованого інструктора.

Наскільки поширеними є травми йоги?

Дослідження 2012 року, проведене в Австралії та опубліковане в Міжнародному журналі йоги, показало, що майже 20 відсотків усіх практикуючих йогу стверджують, що в певний момент протягом своєї практики перенесли травму, пов’язану з йогою. З іншого боку, в ексклюзивному опитуванні Аштанга Віньяси (вважається більш енергійним стилем), 62% практикуючих сказали, що мали принаймні одну травму, яка триває більше місяця.

В огляді 2013 року, опублікованому в журналі PLOSone, було розглянуто поширеність повідомлень про випадки захворювання та низку випадків небажаних явищ, пов’язаних з йогою, а також найпоширеніші типи пошкоджень йоги, про які повідомляли та лікували. Вони виявили, що серед зареєстрованих травм йоги близько 35% уразили опорно-руховий апарат; 18% нервової системи; та 9% зору/очей. Близько 20% поранених, які займаються йогою, досягли повного одужання, тоді як 11% - часткового. Лише близько 1% повідомили про тривалі травми, і, на жаль, навіть одна смерть була пов’язана з практикою йоги.

З 76 тематичних досліджень, включених до дослідження йогної травми, було виявлено, що 66 постраждалих студентів не мають передумов, пов’язаних з побічними явищами, тоді як у 9 повідомленнях про випадки описано погіршення передумов. Жінки зазнали подвоєного рівня травм йоги, ніж чоловіки (не дивно, враховуючи, що жінки, як правило, практикуються частіше), тоді як середній вік травм йоги становив близько 44 років.

З іншого боку, у 2013 році, дослідивши, як загальнонаціональна вибірка практикуючих йогу постраждала від травм (у тому числі, скільки довелося припинити практику та які травми були найпоширенішими), дослідники, які опублікували дослідження в The International Journal of Yoga що лише близько 1% всіх йогів (лише 13 з 2230 людей, включених у дослідження) повідомили, що відчували побічний ефект від своєї практики, що призвів до відмови від йоги.

Серед постраждалих найчастішими були скарги на біль у спині та суглобах (що стосується стегон, зап’ястя та щиколотки). Менше третини постраждалих сказали, що звертались до лікаря. Дослідники сказали: "Ці результати говорять про те, що травми від вживання йоги є рідкісним бар'єром для продовження практики йоги, а серйозні пошкодження від вживання йоги рідкісні.

Види травм йоги: які найсерйозніші причини та ризики?

Як і будь-який інший вид фізичної практики, йогою слід займатися обережно під керівництвом кваліфікованого інструктора, щоб зменшити ризики. Якщо ви були поранені в минулому або більшу частину часу сиділи в сидячому стані, спробуйте пропустити деякі з більш ризикованих поз.

Великий відсоток травм, пов’язаних з йогою, виникає внаслідок наступних більш прогресивних поз:

6 способів уникнути цих травм

1. Акуратно розтягніть напружені ділянки (уникайте спокуси занадто сильно натискати!)

Розтягування (і подібні динамічні рухи, як гімнастика) завжди слід робити сумлінно, м’яко і повільно. Не поспішайте розслабляти тісні ділянки, такі як стегна, литки або підколінні сухожилля, - обережно, щоб не рухатися занадто швидко в будь-якій позі. Спробуйте розігріти тіло перед будь-якою енергійною практикою за допомогою динамічного розтягування, оскільки це сприяє розслабленню м’язів, які можуть бути схильні до тяги. Нормально відчувати легкий до помірного опору під час розтягування або згинання, але будьте обережні, щоб не переступити свої межі (деякі вчителі називають цю звичку "керованою его"). Надмірне розтягування лише затримує вас, оскільки це може погіршити наявні травми та призвести до сліз, напружень та інших болів.

2. Зменшуйте м’язові компенсації завдяки регулярним тренуванням з обтяженнями

На додаток до занять йогою, тренування на опір та функціональні вправи можуть допомогти зменшити компенсацію за рахунок нарощування сили в слабких місцях. Аеробні вправи також є важливою складовою загального стану здоров'я, тому майте на увазі, що участь у повільних заняттях йогою могла б зробити більше для свого мозку тільки для вашого тіла.

Регулярно зосереджуйтесь на вправах на серцево-судинну систему та опір організму кілька разів на тиждень залежно від ваших фізичних можливостей. Якщо ви слабкі на одній стороні тіла або на певній ділянці, наприклад, на колінах або підколінних сухожилках, спробуйте поступово зміцнити себе, щоб зменшити тиск на інші частини тіла. Тільки пам’ятайте, що повільний та стійкий спосіб - це найбезпечніший спосіб розпочати новий вид вправ.

3. Ретельно займайтеся йогою (особливо якщо ви новачок)

Ви завжди повинні займатися йогою з підготовленим та кваліфікованим вчителем, і завжди бути обережними, щоб слухати своє тіло під час практики. Не думайте, що вчитель точно знає, як змінювати постави відповідно до ваших конкретних потреб, і не вважайте, що ви повинні мати можливість нахилятися або рухатися так, щоб це могли робити інші учні. Кожне тіло дуже різне, і тому "ідеальне вирівнювання позу" може бути неможливим для вас у деяких положеннях йоги. Якщо вчитель штовхає, тягне або чинить тиск, щоб поставити вас у більш незручну позу, попросіть його зупинитися.

4. Подумайте про дотримання м’яких стилів

Якщо ви схильні до запаморочення, м’язових спазмів або наслідків тепла та зневоднення, майте на увазі, що гаряча йога (Бікрам) може бути не найкращим вибором для вас. Спробуйте ознайомитись із практикою йоги, відвідуючи базові/початкові заняття чи майстер-класи, або навіть спробуйте спочатку відновлювальну/йогу Інь, яка виконується повільнішими темпами. Вивчіть ази поз йоги у досвідченого вчителя, щоб ви могли спокійно побудувати свою практику з нуля.

5. Використовуйте реквізит для підтримки

Аксесуари, включаючи цеглу для йоги, ремінці, ковдри або навіть стіну або стілець, дійсно можуть стати в нагоді. Вони особливо корисні для початківців йоги, людей похилого віку або тих, хто відновлюється після травм. Використовуйте ковдру, згорнуту під стегнами, щоб допомогти у таких поставах, як голуб чи інші сошники для згиначів стегна. Якщо ваші руки не досягають підлоги в нахилі вперед, у бічному згині або скручуванні, використовуйте блоки на підлозі, щоб «наблизити килимок» і натискайте на ноги під час згинання. Ремінці корисні, коли лежите на спині та витягуєте ноги, але не тягніть занадто сильно або занадто швидко. Ніколи не соромтеся запитувати у свого вчителя рекомендації щодо використання реквізиту, якщо у вас є обмеження.

6. Зверніться до лікаря, якщо у вас є якісь травми.

Попрацюйте з фізіотерапевтом або персональним тренером, щоб отримати ранні поради, якщо у вас є якісь травми, перш ніж почати практику йоги. Попросіть посилань або рекомендацій у викладача, запитайте дозволу перед початком певного стилю, якщо він має тенденцію бути енергійним (наприклад, Аштанга чи Бікрам), і запитайте, чи є якісь стилі, яких слід уникати. Ви також можете отримати пораду від свого ортопеда або мануального терапевта, якщо ви ніколи не впевнені, які пози та рухи можуть бути ризикованими залежно від ваших обмежень.

Найздоровіші пози йоги

З огляду на це, йога неодноразово висвітлювалась в клінічних дослідженнях, пропонуючи різні переваги: зменшення стресу або тривоги, поліпшення обсягу рухів, захист від падінь, здоровий образ тіла, менше розладів сну тощо. Огляд 2007 року, опублікований у „Безкоштовній альтернативній медицині на основі доказів”, що включає 32 статті, показав, що тренування йоги, як правило, ефективні для зниження маси тіла, артеріального тиску, рівня глюкози та високого рівня холестерину. Можливо, тому йога залишається однією з найпопулярніших додаткових/альтернативних практик, що застосовуються у всьому світі.

Щоб безпечно насолоджуватися всім, що може запропонувати йога, зосередьтеся на практикуванні поз, які, здається, представляють низький ризик отримання травм:

Заключні думки щодо травм йоги

Хоча йога має багато переваг, травми йоги можуть статися, коли студенти штовхають себе занадто далеко і рано. Деякі з найпоширеніших травм йоги включають перенапруження шиї, хребта, попереку або підколінних сухожиль.
Пози йоги, які найімовірніше можуть спричинити травму, - це стійка на руках або свічник (вивертання), вигини назад, як кобра чи колесо, а іноді занадто багато або занадто сильно нахиляються в одну сторону.
Щоб зменшити ризик отримання травм під час занять йогою, починайте дуже повільно, використовуйте реквізит (стіну, блоки або ковдри), займайтеся з досвідченим викладачем та уникайте поз, які шкодять вам або протипоказані залежно від ваших потреб.
Пози йоги, які можуть допомогти вам розтягнутися і зміцніти, не завдаючи собі шкоди, можуть включати рухи ногами, присідання, сидіння, дихальні вправи та м’які нахили вперед.

Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.