9 наукових способів, як спортсмени схуднути - ніякого ефекту Yoyo втрата ваги
Людям потрібна певна кількість жиру в організмі для підтримки основних функцій.
Однак більший відсоток жиру в організмі може негативно вплинути на результати діяльності спортсменів.
Тим не менш, спортсмени повинні підходити до схуднення обережно. Якщо цього не зробити, це може перешкодити тренуванню і призвести до втрати м’язів.
Ось 9 науково обґрунтованих порад щодо схуднення для спортсменів.
Дуже важко одночасно зменшити жирові відкладення та досягти максимальної фізичної форми.
Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій. Це може ускладнити навчання і перешкодити вам робити все можливе.
З цієї причини найкраще втрачати жир у міжсезоння, коли ви не змагаєтесь. Якщо це неможливо, прагніть до менш напружених періодів тренувань.
Спроба втратити жир у міжсезоння також дасть вам більше часу для досягнення своєї мети. Втрата ваги повільнішими темпами зменшує ймовірність втрати м’язів і, схоже, сприяє кращим спортивним показникам (1).
Більшість досліджень сходяться на думці, що ідеальна втрата ваги на 0,5 фунта (0,5 кг) на тиждень (1, 2, 3).
АНОТАЦІЯ Намагайтеся худнути в міжсезоння з розрахунку 1 фунт (0,5 кг) на тиждень або менше. Це мінімізує втрату м’язів, підтримуючи спортивні результати.
Якщо ви скорочуєте калорії занадто різко, споживання поживних речовин може не підтримувати належного тренування та відновлення.
Це може збільшити ризик отримання травм, хвороб та синдрому перетренованості (2).
Останні рекомендації щодо спортивного харчування також застерігають від вживання занадто мало калорій та досягнення небезпечно низького відсотка жиру в організмі, що може порушити репродуктивну функцію та зашкодити здоров’ю кісток (2).
Найнижчий рекомендований відсоток жиру в організмі становить 5% для чоловіків і 12% для жінок. Однак ці рівні не завжди є найкращими для всіх спортсменів, тому обговоріть, що вам найкраще підходить, зі своїм тренером та дієтологом зі спорту (4).
Занадто швидке скорочення калорій може також негативно вплинути на гормони та обмін речовин (5).
Для зменшення жиру в організмі спортсмени повинні їсти приблизно на 300-500 калорій менше на день, але уникати вживання менше 13,5 калорій на фунт (30 кілокалорій на кг) нежирної маси на день (2,3).
Якщо ви не знаєте, скільки у вас жиру, визначте склад вашого тіла за допомогою тесту шкірних складок або аналізу біоелектричного імпедансу (BIA).
Ви також можете виміряти склад свого тіла за допомогою подвійної енергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DXA) або підводного зважування. Вони є більш точними, але, як правило, дорогі та важчі для пошуку.
АНОТАЦІЯ Невдалі дієти можуть збільшити ризик захворювань та травм, а також негативно вплинути на ваші тренування та відновлення. Тому уникайте зменшення споживання калорій більш ніж на 300–500 калорій на день.
Низькоуглеводні дієти, які забезпечують менше 35-40% калорій з вуглеводів, здаються дуже ефективними у сприянні втраті жиру (6, 7, 8).
Однак занадто обмежувати вуглеводи не завжди найкраще для спортсменів. Дійсно, це може негативно вплинути на тренування та спортивні показники (2, 3, 9, десять).
Прагніть на споживання вуглеводів, яке складає 40% ваших щоденних калорій, щоб максимізувати втрату жиру. Вживайте не менше 1,4-1,8 грама вуглеводів на фунт (3-4 грами на кг) на день (2, 11).
Вирізання доданого цукру - це найздоровіший спосіб зменшити загальне споживання вуглеводів.
Для цього перевіряйте етикетки та мінімізуйте продукти, що містять додані цукру, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза. Також уникайте тростинного соку, декстрину, мальтодекстрину, ячмінного солоду, карамелі, концентрату фруктового соку, кристалів фруктових соків або інших сиропів.
Натомість збільште споживання овочів з високим вмістом клітковини. Це допоможе вам довше залишатись ситими, змушуючи почуватись більш задоволеними (12, 13, 14).
АНОТАЦІЯ Вживання менше цукру та більше клітковини може допомогти вам досягти цілей щодо жиру в організмі. Спортсмени повинні прагнути їсти щонайменше 1,4-1,8 г вуглеводів на фунт (3-4 г на кг) щодня.
Білок сприяє втраті жиру кількома способами.
Для початку дієти з високим вмістом білка посилюють відчуття повноти та кількість спалених калорій під час травлення. Вони також допомагають запобігти втраті м’язів у періоди схуднення, в тому числі у добре підготовлених спортсменів (5, 15).
Насправді кілька досліджень показують, що вживання в 2-3 рази більше білка на день може допомогти спортсменам зберегти більше м’язів, втрачаючи жир (9, 16, 17).
Отже, спортсмени, які обмежують калорії для схуднення, повинні вживати від 0,8 до 1,2 грама білка на фунт ваги (1,8-2,7 грама на кг) на день (2, 3, 18).
Тим не менш, перевищення цих рекомендацій не приносить користі.
Вживання в їжу більше цієї кількості може витіснити з раціону інші важливі поживні речовини, такі як вуглеводи. Це може обмежити ваші можливості тренуватися та підтримувати хороші спортивні показники (2, 3, 9, 19).
АНОТАЦІЯ Більший прийом білка допомагає обмежити втрату м’язів у міру схуднення. Спортсмени повинні прагнути споживати 0,8-1,2 г на фунт ваги тіла (1,8-2,7 г на кг) білка щодня.
Окрім того, що споживають більше білка, спортсмени можуть отримати користь від розподілу споживання протягом дня (20).
Насправді, 20-30 грамів білка на один прийом їжі вистачає, щоб стимулювати м'язи виробляти білок протягом наступних 2-3 годин.
Ось чому багато вчених вважають, що ідеально їсти їжу з високим вмістом білка кожні 3 години (3, 21).
Цікаво, що дослідження зі спортсменами показують, що розподіл 80 грамів білка за 4 прийоми їжі стимулює вироблення м’язового білка більше, ніж розподіл на 2 більші прийоми їжі або 8 прийомів їжі (22, 23).
Двотижневе дослідження втрати ваги серед боксерів також виявило, що ті, хто розподіляє щоденне споживання калорій на 6 прийомів їжі замість 2, втрачають на 46% менше м’язової маси (24).
Вживання закуски з 40 грамами білка перед сном може також поліпшити відновлення після тренування та збільшити синтез м’язового білка за ніч (25).
Однак для проведення твердих висновків необхідні додаткові дослідження щодо спортсменів.
АНОТАЦІЯ Вживання від 20 до 30 грамів білка кожні 3 години, включаючи безпосередньо перед сном, може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.
Вживання правильної їжі після тренувань або змагань є життєво важливим, особливо при спробі втратити жир.
Правильне заправлення особливо важливо в дні з двома тренуваннями або коли у вас є менше восьми годин часу для відновлення між тренуваннями та заходами (2).
Спортсмени на дієті з низьким вмістом вуглеводів повинні прагнути споживати від 0,5 до 0,7 г вуглеводів на фунт ваги (від 1 до 1,5 г на кг) якомога швидше після тренування (2, 3, 11).
Додавання від 20 до 25 грамів білка може ще більше прискорити одужання та сприяти виробленню білка в м’язах (2).
АНОТАЦІЯ Вживання здорової кількості вуглеводів і білків відразу після тренування може допомогти зберегти ваші спортивні показники під час схуднення.
Люди, які намагаються схуднути, часто ризикують втратити м’язи на додаток до жиру. Спортсмени - не виняток.
Деякі втрати м’язів можна уникнути, вживаючи достатньо білка, уникаючи невдалих дієт та підняття тягарів (3).
Дослідження показують, що споживання білка та силові тренування стимулюють синтез м’язового білка. Більше того, поєднання обох видає найбільший ефект (26).
Тим не менше, обов’язково поговоріть зі своїм тренером, перш ніж додавати будь-які додаткові тренування у свій графік. Це зменшить ризик перетренованості або травмування.
АНОТАЦІЯ Силові тренування можуть допомогти запобігти втраті м’язів, які часто трапляються в період схуднення.
Після того, як ви досягли мети відсотка жиру в тілі, спокусливо почати їсти швидше.
Однак це може бути не найефективнішим способом збереження результатів.
Ваше тіло може налаштуватися на обмежене споживання калорій, регулюючи ваш метаболізм і рівень гормонів.
Дослідники вважають, що ці адаптації можуть зберігатися деякий час після того, як ви збільшите споживання калорій і призведе до швидкого відновлення втраченого жиру (5).
Хорошою альтернативою може бути поступове збільшення калорій.
Це може допомогти краще відновити рівень гормонів та метаболізм, мінімізуючи збільшення ваги (5).
АНОТАЦІЯ Збільшення споживання калорій поступово після періоду схуднення може допомогти мінімізувати збільшення ваги.
Хоча втрата ваги є широко вивченою темою, кількість досліджень, проведених на спортсменах, обмежена.
Тим не менше, існує багато науково перевірених стратегій, які допомагають не спортсменам втрачати жирові відкладення, що також може принести користь спортсменам. Отже, ви можете спробувати деякі з таких рішень:
АНОТАЦІЯ Стрес, сон, зволоження та алкоголь впливають на втрату ваги. Їсти повільно, контролювати розмір порцій і добре спати - все це може допомогти вам схуднути.
Втрата жиру може бути корисною, але спортсмени повинні робити це таким чином, щоб це не негативно впливало на їх спортивні показники чи здоров'я.
Тим, хто хоче знизити рівень жиру в організмі, слід прагнути робити це в міжсезоння.
Майте на увазі, що зниження жиру в організмі не завжди є кращим. Спортсмени повинні обговорити будь-які цілі або стратегії зниження ваги зі своїм тренером або спортивним дієтологом.