9 Переваги насіння Чіа, qu; очікуйте з’їсти якесь спортивне спорядження

очікуйте

Чіа - рослина з сімейства шавлієвих, яка історично виникла з субтропіків Південної Америки. Насіння чіа (salvia hispanica) стали одними з найпопулярніших суперпродуктів у медичній спільноті та одними з найкращих джерел рослинного білка, їх розширення ніколи не закінчується.

І з поважних причин насіння легко засвоюються (коли вони добре підготовлені) і є дуже універсальним інгредієнтом, який не можна легко додати до рецептів.

Крім того, користь для здоров’я чимала.

Спочатку культивоване в Мексиці, насіння високо цінувались за свої лікувальні властивості та харчову цінність. Насправді вони навіть представляли валюту обміну.

Вони багаті поживними речовинами сильна енергетична сила, ацтекські воїни їли його для енергії та витримки, ложки вистачило, щоб утримати їх протягом 24 годин, сказали вони! Не дарма Чіа означає "сила" на мові майя.

Їх також називали «їжею бігуна», оскільки бігуни-предки брали їх за основне паливо для подолання великих відстаней. .

Впавши в забуття на п’ять століть після приходу іспанських колоністів, лише в кінці 1990-х років американсько-аргентинська ботанічна дослідницька група, як видається, провела наукові дослідження щодо Чіа.

Основною метою було вивчення рослин, що використовувались доколумбовими цивілізаціями. Насіння чіа, рослини, що належить до сімейства шавлієвих (Savia Hispanica від латинської назви), швидко привернули увагу дослідників, виявившись надзвичайно багатими на їжу.

З тих пір культура чіа піднімається, особливо в Південній Америці, її історичній колисці. Поточне глобальне виробництво насіння чіа сягає Оброблено 300 000 га. Світовий попит у 2016 році був 80 000 тонн. За даними спеціалізованого журналу Organic Wellness & News, ринок «насіння богів» оцінюється, остерігайтеся ... у 1000 мільйонів євро в 2020 році !

І якщо користь насіння Чіа була відома століттями, останні дослідження, як правило, показують, що вони навіть більші, ніж ми могли б собі уявити ... допомагаючи зменшити ознаки старіння, підтримуючи функції серця та травної системи, зміцнити м’язи і кісток, боротьба з діабетом тощо...

Перш ніж розглянути всі ці переваги більш детально, давайте розглянемо поживний склад Чіа.

Харчовий профіль насіння чіа

Основна причина, завдяки якій Чіа є настільки корисною, - це багата клітковиною, омега-3, білками, вітамінами та мінералами.

Порція 30г насіння принесе вам приблизно:

  • 137 калорій
  • 12,3 грама вуглеводів
  • 4,4 грама білка
  • 8,6 грам жиру
  • 10,6 грам клітковини
  • 0,6 міліграма марганцю (30% DV)
  • 265 міліграм фосфору (27% DV)
  • 177 міліграм кальцію (18% DV)
  • 1 міліграм цинку (7% DV)
  • 0,1 міліграма міді (3% DV)
  • 44,8 міліграма калію (1% DV)

Вони також містять незамінні жирні кислоти, альфа-ліноленова та лінолева кислоти, муцин, вітаміни A, B, E та D стронцій, а також мінерали, включаючи сірку, залізо, йод, магній, марганець, ніацин та тіамін ... !

Нарешті, вони є багате джерело антиоксидантів.

Якщо насіння чіа хрустять, коли їх їдять такими, якими вони є, вони також мають, як насіння льону або насіння псиліуму, ємність слизу. При контакті з водою насіння набрякають і набувають драглисту консистенцію з адгезивними властивостями. Як ми побачимо разом, ця слиз має багато інтересів.

Які переваги ?

Багаті такою кількістю ключових поживних речовин, дослідження показали, що регулярне вживання насіння чіа може багато в чому покращити стан здоров’я.

Ось декілька найкращих переваг.

1) Краще травлення

Ла Чіа є дуже багата клітковиною, забезпечуючи майже 11 грамів на 30г. Таким чином, одна порція може забезпечити більше 50% споживання клітковини (38 г для чоловіка у віці від 19 до 50), рекомендованого протягом дня.

Клітковина необхідна організму для збалансування рівня інсуліну. Насіння, такі як льон та чіа, можуть виступати природним стабілізатором цукру в крові завдяки високому вмісту клітковини та здорового жиру.

Багатий харчовими волокнами, насінням чіа сприяти регулярності роботи кишечника а також допомогти людям відчувати себе ситіше швидко, поглинаючи значну кількість води і при споживанні негайно розширюючись у шлунку.

Це може пояснити, чому клінічні дослідження показали, що чіа зменшує голод і пригнічує апетит, що дуже корисно для тих, хто шукає втрата ваги.

Крім того, при вживанні в їжу властивості слизу насіння створюють в шлунку драглисту речовину. Ця гелеутворювальна дія обумовлена ​​наявністю розчинної клітковини в насінні і може діяти як пребіотик сприяє росту пробіотиків у кишечнику.

2) Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи

Насіння чіа також чудово підходять для серця, і недарма вони мають здатність регулюють рівень холестерину, знижують артеріальний тиск і зворотне запалення. Крім того, вони можуть боротися з окислювальним стресом, у нас стає менше шансів на розвиток атеросклерозу, коли ми регулярно споживаємо насіння чіа.

Дослідження показують можливу ефективність алергії, стенокардії, поліпшення спортивних показників, раку, ішемічної хвороби серця, інфарктів, гормональних та ендокринних порушень, гіперліпідемії, гіпертонії, інсультів та розширення судин.

Деякі дані також свідчать про можливі антикоагулянтні, антиоксидантні та противірусні ефекти Salvia hispanica.

Насіння багаті лінолевою кислотою, жирною кислотою, яка допомагає організму засвоювати розчинні у жирі вітаміни A, D, E та K. Для такого маленького насіння чіа досить багата на корисні жири., з більшою кількістю омега-3, ніж лосось.

Омега-3 захищають серце, знижуючи артеріальний тиск, поганий холестерин та запалення. Запалення може напружувати судини і спричиняти серцеві захворювання.

3) гарніша шкіра

Мексиканські дослідники виявили, що насіння чіа мають загальну концентрацію природних фенольних (антиоксидантів) майже вдвічі вище, ніж вважали раніше, і антиоксидантна активність, як було показано блокує до 70% вільних радикалів.

Це дослідження показує, що насіння чіа єодна з найбагатших антиоксидантних продуктів на цій планеті.

Як ви вже напевно чули, антиоксиданти прискорюють системи відновлення шкіри та запобігають подальшим пошкодженням. Тому споживання насіння чіа може запобігти передчасному старінню шкіри через запалення та пошкодження, спричинені вільними радикалами.

4) Союзник проти діабету

Через свою природу, багату альфа-ліноленовою кислотою та клітковиною, насіння Чіа зацікавили аргентинських дослідників, які займаються визначенням їх потенційної ролі у профілактиці метаболічних порушень, таких як дисліпідемія (надлишок жиру в крові) та резистентність до інсуліну (два фактори розвиток діабету).

Перший тест оцінює здатність здорових щурів реагувати на тритижневу дієту з високим вмістом сахарози, в якій основним харчовим джерелом жиру є насіння чіа.

Другий тест майже такий самий, що включає щурів, яких протягом 3 місяців годували дієтою з високим вмістом цукру (насіння чіа тут не було), в результаті чого у щурів розвивалася дисліпідемія та резистентність до інсуліну. Потім «хворих» щурів протягом двох додаткових місяців годують раціоном, багатим на сахарозу + насіння чіа.

Додавання насіння чіа в їжу зменшило б вісцеральну жирову тканину. !

Ось результати:

У першому тесті споживання насіння чіа повністю запобігало появі дисліпідемії та резистентності до інсуліну. Насправді, рівень крові цих щурів зовсім не змінювався, незважаючи на те, що 65% їх раціону складалося з цукру протягом трьох тижнів, ви знаєте. !

Що стосується другого випробування, то після того, як дисліпідемічним та діабетичним щурам протягом двох місяців давали насіння чіа на додаток до дієти з високим вмістом цукру, вони повністю одужали. !

Дослідники виявили, що дієтичне додавання насіння чіа також зменшило вісцеральну жирову тканину, тканина «жиру на животі», яка впливає на обмін речовин в організмі та є складовою ожиріння.

Якщо зробити його коротким, насіння чіа відіграють величезну роль у боротьбі з діабетом і навіть мають можливість його змінити, принаймні у щурів ...

5) Підсилювач енергії та метаболізму

Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, показало, що споживання насіння чіа покращує фізичну працездатність під час тренувань, які тривають 90 хвилин, майже як спортивний напій з високим вмістом цукру, але без цукру !

У дослідженні половина спортсменів пила Gatorade, тоді як решта споживала наполовину менше Gatorade, а іншу половину вживала в їжу. Час в обох групах був рівним, а група 2 споживала значно менше цукру.

Додаючи одну порцію насіння чіа на день, ви можете активізувати свій метаболізм і спалити жир на животі. Дослідження показують, що додавання чіа у свій раціон також зменшує вісцеральну жирову тканину, «жирову тканину на животі», яка впливає на метаболізм організму і є важливим компонентом ожиріння.

6) міцніші кістки

30 г насіння чіа містять близько 22% рекомендованої добової кількості кальцію. Кальцій є основним для здорових кісток і допомагає підтримувати міцність і масу кісток.

Вони також містять бор, ще одну важливу поживну речовину для зміцнення здоров’я кісток. Бор допомагає метаболізувати кальцій, магній, марганець і фосфор для здорового росту кісток і м’язів.

Це робить ці насіння прекрасним союзником у профілактиці остеопорозу.

7) Набір м’язової маси та втрата ваги

Російська фігурка Света Білялова (@svetabily)

Насіння чіа піднімаються на перше місце в рейтингу найкращі рослинні джерела білка. Ось чудова причина споживати його для тих, хто шукає нежирну масу, бажаючи спалити жир і збалансувати рівень цукру в крові.

Вони містять потужний коктейль з антиоксидантів, який заповнює частину поживних речовин, втрачених під час тренувань. Вони також багаті такими важливими мінералами, як кальцій, фосфор, магній, марганець, мідь, цинк, залізо та ніацин.

Однією з характеристик, яка робить насіння чіа настільки унікальними, є те, що вони можуть поглинати у воді до 10 разів більше власної ваги. З цієї причини насіння чіа можуть продовжувати зволоження та покращувати засвоєння поживних речовин з електролітів.

Це також уповільнює травлення і дозволяє довше відчувати ситість, тим самим зменшуючи тягу до цукру.

Оскільки в насінні чіа також багато цинку, вони допомагають вашому організму збільшити лептин. Лептин є ключовим гормоном, який регулює апетит, спосіб, яким ваше тіло витрачає енергію, і регулює рівень енергії.

Нарешті, вони покращують стійкість і витривалість, що робить чіа важливим джерелом харчування як спортсмена. !

8) Вони корисні для вашого шикозу !

Наповнений кальцієм, фосфором, вітаміном А та цинком, не дивно, що вони чудова їжа для зубів. Кальцій є наріжним каменем останнього і є основним елементом для здоров’я зубів.

Цинк, з іншого боку, запобігає виникненню зубного каменю, запобігаючи мінералізації зубних відкладень на зубах, крім того, що має антибактеріальну дію, яка відбиває мікроби з неприємного запаху. Вітамін А і фосфор завершують дію для міцних зубів і здорового рота.

9) Сумісний з усіма видами дієт

Завдяки своєму важливому складу рослинного білка, ці насіння є ідеальною альтернативою яйцям для веганів. Навіть краще, у рецептах з використанням яєць цілком можливо замінити їх чіа! Для цього змішайте 1 столову ложку насіння з 3 столовими ложками води і дайте постояти 15-30 хвилин.

Ідеально підходить для веганської дієти, але не тільки! La Chia також ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену. Насіння без глютену сумісні з цією дієтою і дозволяють змінювати споживання.

Чи є побічні ефекти, про які слід пам’ятати ?

Про це мало що повідомляти, крім того, що, можливо, якщо ви дійсно споживаєте багато цього, ви можете відчути трохи клопоту з вашим транспортом, якщо знаєте, що я маю на увазі (я впевнений, що це робить). Це досить просто через те, що насіння містять багато клітковини.

Занадто багато чіа змусить вас убити ** чіа, це як будь-що, в міру і завжди пити багато води.

Як споживати насіння чіа ?

Вони мають такий маленький горіховий смак і їх легко можна додати до більшості страв як гарнір, однак жування цих видів дрібних насінин не сприяє переварюванню та засвоєнню омега-3 та інших поживних речовин.

Тому найкращий спосіб отримати доступ до цього поживного скарбу - це подрібнити або замочити.

Тому краще їсти їх «сухими» або замочувати. ?

Це велика суєта, і знайте, що немає нічого поганого в тому, щоб з’їсти їх безпосередньо, просто, якщо ви знайдете час, щоб замочити їх, зрозумійте, що ви робите їх «проростаючими», що вивільняє «інгібітори« ферментів », які є використовується для захисту насіння.

Гаразд, і це приносить мені ще більше ?

По-перше, це сприяє травленню, а по-друге, ваше тіло може потім отримати доступ до щільних поживних речовин у насінні. Поки ви це робите, ви могли б максимально використати потенціал цієї їжі, тому ви могли б також замочити їх, перш ніж додавати їх у свої рецепти або інші смузі.

Як їх замочити ?

Дуже просто, просто дотримуйтесь співвідношення 1 об'єм Чіа до 10 обсягів води. Вам не потрібно бути надто конкретним, але ви хочете, щоб воно повністю гелевувалось і не було занадто «водянистим». Потім дайте їм «пузиритися» від 30 до 120 хвилин.

Насіння може утримувати у воді до 12 разів більше ваги, вони чудово запобігають зневодненню !
Якщо ви їсте їх сирими, пам’ятайте, що вони мають здатність поглинати воду з вашого тіла під час травлення, тому обов’язково пийте багато води протягом дня, щоб підтримувати організм у зволоженому стані.

Інший варіант: подрібніть їх

Інший варіант - подрібнити насіння чіа, наприклад, у кавомолці. Отже подрібнене в порошок борошно з насіння чіа може використовуватися в більшості рецептів, що не містять глютену, таких як млинці, булочки, хліб і навіть макарони. Якщо ви плануєте їх зберігати, робіть це в герметичній скляній ємності для вашого холодильника.

Деякі рецепти

Ви знайдете в Інтернеті безліч рецептів на основі Чіа, починаючи з відомого пудингу з чіа! У рецептах овочевої випічки ви часто бачите, як ці насіння замінюють яйця через їх сильну зв’язуючу силу.
Ви також неминуче побачите смузі та домашні білкові батончики.

Серед найнеобхіднішого:

  • Пудинг з насіння Чіа
  • Рецепт смузі з авокадо, насінням чіа та какао
  • Білкові млинці з кокосового чіа
  • Рецепти зернового хліба

Ви також можете просто посипати свої йогурти, заправки та інші соуси улюбленими новими насінням.

Вирок: ви повинні інтегрувати це насіння у своє повсякденне життя !

Що ж, якщо ми швидко здійснимо екскурсію по власнику, ми зіткнемося з натуральною їжею, яка не є дорогою (візьміть органічні насіння), яка є більш ніж універсальною, яка має мало або зовсім не має смаку і може бути включена у ваш раціон в 1000 різних способів.

Насіння чіа також чудово вписується у дієтику, що не містить глютену, воно є незмірним союзником для веганів, які хочуть готувати без яєць, а також для спортсменів, які хочуть забезпечити споживання білка та клітковини, отримуючи при цьому максимальну силу ситості.

Тож чесно, навіщо їй спиною ?