9 помилок, які допускають спортсменки під час тренувань - Питання форми - Фітнес,
Не отримуєте бажаних результатів? Спробуйте ці прості рішення
1. НЕ ДОСТАТОЧНО ЗАВДАННЯ НІЖКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ
Немає нічого подібного до цього відчуття віддавати все. Ось чому інтервальне тренування з високою інтенсивністю є частиною тренувань багатьох атлетичних жінок. Однак занадто велика частина цього тренінгу може мати контрпродуктивний ефект.
«Повторювані тренінги високої інтенсивності можуть негативно позначитися на вашому серці та м’язах, - говорить Джарі Лав, тренер з Калгарі, Канада, чиї тренування Get Ripped в основному зосереджені на методах HIIT. Замість того, щоб робити кілька тренувань HIIT на тиждень, віддайте перевагу одному-двом дням легших кардіотренінгів (наприклад, 30 хвилин пробіжки або плавання). "Виконання менш інтенсивного тренування після важкого дня може допомогти вам у наступному тренуванні HIIT і запобігти болю в м’язах та травмах". І пам’ятайте, що тренуванням завжди повинні передувати розминки принаймні 5-10 хвилин, перш ніж збільшувати інтенсивність.
2. БЕЗ РЕЗУЛЬТАТУ
“Ви готові ходити до спортзалу щодня, але нам усім потрібен відпочинок. Магія відбувається, коли ти відпочиваєш ", - сказала Андреа Барклі, тренер у Феніксі, штат Аріз. Тренування катаболічні: ви постійно руйнуєте м’язи. Відпочинок є анаболічним: це коли ви відновлюєте та відновлюєте свої м’язи ". Золотим правилом для більшості спортсменів є принаймні один день відпочинку (максимум чотири) на тиждень, залежно від інтенсивності тренувань.
“Ти все ще можеш вийти і переїхати. Зробіть похід, займіться йогою, спробуйте медитувати, танцювати, все, що бадьорить », - додає Барклі.
3. БЕЗ ЛЮБОВІ ДЛЯ М'ЯЗІВ
Якщо ви не використовуєте поролоновий валик під час підготовки до тренувань або під час відновлення, зараз саме час почати. "Ролінг має життєво важливе значення для того, щоб допомогти вашим м'язам і фасціям (тканини, що покриває сухожилля та м'язи) залишатися здоровими", - говорить Джералін Куперсміт, спортивний фізіолог та директор Nike SPARQ Performance Training. Фасція має слизьку якість, яка може легко прилипати до себе і утворювати вузли. Результат: сутички та дискомфорт, які можуть порушити ваші показники та призвести до травм. «Уявіть, чистите зуби - те, що ви робите щодня, щоб бути здоровим. Навіть п’ять хвилин катання на день можуть суттєво покращити почуття та роботу м’язів ”. Почніть з підкладання валика під ікри і піднесіть його до плечей, обережно закочуючи під усім тілом. Коли ви дійдете до зони, де є контракт, продовжуйте кататися протягом 10-15 секунд, поки вона не почне розслаблятися.
4. НІЯКОГО СОРТУ
Якщо ви робите покупки на автопілоті і не пам’ятаєте, коли в обід чи вечерю востаннє їли курку на грилі, пора переглянути своє меню. "Твоєму тілу потрібні різноманітні продукти харчування, щоб підтримувати форму", - каже Лора Мак Квіст, тренер з Лос-Анджелеса. Коли ви постійно їсте одне і те ж, ви не тільки нудьгуєте, але й позбавляєте себе важливих поживних речовин ». Додайте до свого меню щотижня нову їжу або дві, будь то такий новий овоч, як баклажани чи бамія, або інший тип цільного зерна, такий як амарант. "Скористайтеся сезонними продуктами, щоб з’їсти щось свіже та смачне".
5. ОБРОБЛЕНІ ПРОДУКТИ
Погодьмося: залежно виключно від енергетичних батончиків або молочних коктейлів, які ви споживаєте до або після тренування, виключається багато варіантів харчування. "Коли ви наполегливо працюєте, вам потрібно найкраще харчування", - говорить Барклі. Більшість упакованих продуктів не містять мікроелементів, які містяться у «справжній» їжі. Замість того, щоб завжди йти за баром або порошком, спробуйте яблуко, змочене в кокосовому маслі, шматочок курки на грилі з шкіркою (це добре для вас!) Або невеликий гамбургер із сиреним м’ясом. З травою та пюре з авокадо на день закуска. "Ці продукти стимулюють ріст і відновлення клітин і дуже добре метаболізуються організмом".
6. НЕГАТИВНІ ВІДНОСИНИ З ВАЛАНСОМ
Легко захоплюватися своєю вагою щодня, особливо якщо ви зосереджуєтесь на такій важливій події, як змагання. Вага, що відображається на вазі, не найкраще свідчить про ваші результати. "Замість того, щоб турбуватися про масштаби, зосередьтеся на своєму складі тіла", - радить Райан Елер, тренер з Чендлера, штат Арізона. Якщо ви піднімаєте тяжкість і харчуєтесь високобілковою дієтою, ви можете не втратити вагу, але жир у вашому тілі може різко змінитися ». Використовуйте вагу, яка вимірює відсоток жиру, або зважуйте себе раз на тиждень. "Якщо через два-три тижні поспіль нічого не змінюється, це ознака того, що вам потрібно внести зміни у свій раціон або тренування".
7. НЕ ДОСТАТЬ СОНУ
Якщо ви вагаєтесь, натискаючи кнопку відкладення або хапаючи кросівки та ключі від машини, багато атлетичних жінок зазвичай вибирають другий варіант. Однак глибокий сон відіграє важливу роль у ваших пошуках худорлявості та сили. "Сон - це коли ваше тіло здатне продовжувати цей важливий процес відновлення", - говорить Бред Шенфельд, фізіолог та автор MAX Muscle Plan. Якщо ви регулярно сумуєте за сном, це негативно впливає на вашу здатність синтезувати нову м’язову тканину і відновлюватися ”. Вимкніть світло трохи раніше і переконайтеся, що ваша спальня є темно-чорною. Переконайтеся, що вам комфортно і ви готові спати. "Важливим є не лише кількість сну, але і якість".
8. БЕЗ ЗМІН У ВАШІХ ТРЕНУВАННЯХ
Ваші тренування, швидше за все, будуть поєднанням присідань, натискань, випадів і хрускіт, але важливо рухати тілом у всіх напрямках. "Багато жінок, особливо дуже атлетичні, прагнуть завжди працювати в одній площині рухів", - говорить Барклі. Однак у реальному світі ви повертаєтеся в бік або по діагоналі в кількох площинах ". Додайте рути в декількох напрямках до свого розпорядку дня, наприклад, підстрибування або підняття скорпіона (положення, в якому ви лежите на спині, розставивши руки в сторони тіла, протилежний палець до долоні вашої руки), щоб зміцнити серцевину пояса та подолати більш інтенсивні серцево-судинні проблеми.
9. СЕСІЯ НАВЧАННЯ ПЛЯШКИ
Збільшення ваги, яку ви піднімаєте або потієте за допомогою нового інтервального плану тренувань, допоможе вам прогресувати, але для реального прогресу вам іноді потрібно зайняти його на швидкості. «Хороший тренувальний режим передбачає не лише тренування з різною інтенсивністю. Це також означає знати, коли слід гальмувати », - говорить Шенфельд. Періодичні програми можуть допомогти вам не відставати. Плануйте свої тренування з трьома тижнями напруженої роботи та тижнем відновлення обсягу та інтенсивності. «Це допоможе вам уникнути надмірних тренувань і дозволить вам зробити позитивні зміни. Врешті-решт, це повне тренування, яке має значення ".
Редакція M&F HERS/Переклад Мелані Джеффрой