Спорт після л; пологи - e-Zabel, мама блогу Париж
Джейвід Коаста, спортивний тренер, дає нам свої професійні поради !
Девід Коста, наш тренер саме для нас (або майже) повернувся сьогодні, цього разу з практичними порадами щодо спорт після пологів. Так сьогодні простий і легкий перший сеанс спорт, підходить для новоспечених мам.
Але перш за все, мало нагадування про те, хто такий Девід. Девід Коста є пристрасним спортсменом, він нарешті зробив це своєю роботою ... своїми роботами: спортивний тренер, фізичний тренер, але також танцівниця сальси і вчитель фітнесу. Він доступний у Парижі, Діжоні та Женеві !
Щоб дізнатись більше про нього та його вміння, найкраще зайти на його сайт .
Коли починати фізичні навантаження ?
Перш за все, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, коли можна поступово відновлювати фізичні вправи. Залежно від жінок, це може зайняти від кількох днів до восьми тижнів, а іноді і довше.
Повернення до вашої діяльності стане легшим, якщо ви займаєтеся спортом і якщо залишаєтеся активними під час вагітності.
(Згадайте попередні поради Девіда щодо фізичних вправ під час вагітності, вони тут).
Після того, як реабілітація промежини завершиться з вашим фізіотерапевтом, ви зможете дотримуватися вправ, які я поясню нижче. Цей важливий крок є хорошим показником для відновлення поступової діяльності, як і закінчення кровотечі.
Особливі випадки:
Якщо у вас є нетримання сечі, участь у фізичних навантаженнях може ще більше послабити ваші сфінктери. У цьому випадку реабілітація у фізіотерапевта є дуже важливою, і вам доведеться чекати його дозволу на відновлення спортивної діяльності.
Якщо у вас було кесарів розтин, знайдіть час, щоб зажити, щоб уникнути будь-якого ризику.
Деякі дихальні вправи м’яко зміцнюють черевний прес і це можна зробити приблизно через три тижні після пологів (див. нижче)
Поради:
- матерям, які годують груддю, тренуйтеся відразу після годування, оскільки груди менш важкі.
- якщо ваші груди болючі, почекайте, перш ніж починати вправи, що мобілізують бюст.
Це займе у вас від 3 до 6 місяців (іноді менше для найщасливіших та наймотивованіших) після пологів щоб повернути свій початковий силует.
Чого не можна робити для відновлення фізичних навантажень:
Усі види діяльності з ударами, поштовхами та поштовхами, які можуть травмувати органи та тканини, все ще відновлюються. Біг підтюпцем, крок, стрибок, спорт з контактами, стрибки ... протипоказані. Зачекайте принаймні 6 тижнів після відновлення нарощування м’язів, щоб розпочати зазначені вище заходи.
Що робити ?
Залежно від вашої доступності та дитини, є кілька рішень:
А) дуже просте рішення, встановіть його в коляску і іти на прогулянку, до того ж це полегшує проведення часу з родиною. Ця діяльність дозволяє проводити аеробні роботи, які покращать ваш загальний фізичний стан, здоров’я та будуть дуже корисними для схуднення завдяки витраті калорій та пов’язаній із цим мобілізації жиру. Ви будете м’яко м’язити стегна, ікри і сідниці. Під час безперервної прогулянки щодня пам’ятайте надавати перевагу рухам пішки та сходами.
Б) вдома і без обладнання, зміцнення м’язів.
1 /Дихальні вправи, зміцнення дихальних м’язів і живота:
Початкове положення: лежачи на спині, руки біля боків, ноги прямі.
Виконання: глибоко вдихніть, усвідомлюючи 3 етапи вдиху: живіт втягується, легені наповнюються, потім плечі піднімаються, щоб збільшити вдих. Потім поступово видихніть, опускаючи плечі, спорожняючи легені і надуваючи живіт.
Дозування: повторюйте цю послідовність від 10 до 15 разів на початку кожного сеансу.
2) Навчання глюте: обстеження басейнів
Початкове положення: лежачи на спині, ступні рівно на землі до сідниць.
Виконання: відштовхніться на п’ятах і сильно стисніть м’язи преса і сідниць, щоб підняти таз від землі, поки він не вирівняється з бюстом і стегнами, і утримуйте положення протягом 2 секунд, потім опустіть вниз, поки сідниці не пасуть землю, а потім починайте спочатку . Видихніть, піднімаючи таз, і вдихніть на спуску.
Дозування: виконайте 4 підходи по 10-20 рухів з перервою 1 ’між підходами.
3) Посилення тильної сторони руки (трицепс): розгинання рук, що лежать на спині
Початкове положення: лежачи на спині, ступні рівно на землі в напрямку до сідниць. Пляшка з водою об’ємом 1 л або гантель від 500 г до 1 кг у кожну руку. Витягніть руки вертикально над грудьми, долоні один до одного.
Виконання: зігніть передпліччя, щоб підвести гантелі до кожної сторони обличчя, потім максимально витягніть руки. Рука (від плеча до ліктя) повинна залишатися вертикальною і не рухатися, лікті завжди спрямовані в сторону стелі.
Видихніть, коли скорочуєтеся, і робіть вдих, коли відпускаєте.
Дозування: виконуйте 4 підходи по 15-25 рухів (залежно від вашого рівня) з 30-секундною перервою між підходами.
4) Зміцнення живота: обробка обличчя
Початкове положення: на землі, обличчям вниз, ноги прямі, лікті і пальці ніг стикаються з землею. Лікті підкладають під плечі, черевний прес і сідниці стискають, погляд - між 2 передпліччя.
Виконання: зігніть ноги, щоб привести обидва коліна до землі, потім підніміть таз від землі і підтримуйте положення, сильно стискаючи черевні преси. Порожнина попереку не повинна бути болючою, якщо вона є, сильніше підтягніть черевні преси і трохи підніміть таз.
Вдихніть і видихніть протягом всієї вправи.
Дозування: підтримуйте 4 рази протягом 20-30 секунд (залежно від вашого рівня) положення з перервою 1,30 між 2 підходами.
5) Пом'якшити поперек і плечі:
Вихідне положення: на колінах, сідницях, спираючись на п’яти, нахиліть бюст вперед і витягніть руки попереду.
Виконання: потягніться далеко вперед руками і натисніть на сідниці, щоб вони не стикалися з п’ятами. Намагайтеся тримати руки подалі від сідниць. Зберігайте положення між 15 і 20 секундами, повільно вдихаючи та видихаючи. Потім випряміться, повільно розгортаючи спину і відсуваючи підлогу назад.
Дозування: виконуйте цю розтяжку від 6 до 10 разів.
Цей сеанс можна робити щодня залежно від вашого графіка. Загальна тривалість становить приблизно 30-40 хвилин для виконання 5 вправ.