9 порад, які допоможуть вам схуднути
Трохи зимового жиру - не привід для паніки. Радикальні дієти не приносять користі в довгостроковій перспективі. Але навпаки. Як правило, дієта, яка не відповідає вимогам, впливає лише на продуктивність.
Осінній та Різдвяний сезони, які в основному є вільними від тренувань або, принаймні, значно скорочені, часто призводять до збільшення ваги у спортсменів. Але це аж ніяк не привід для занепокоєння. Їсти і пити - це якість життя, а занадто далеко заходити ніколи нікому не зашкодило. При правильній стратегії ці надокучливі кілограми стануть більш ривками, знову дрочити.
Просте правило завжди було: Якщо енергія, що постачається, менше споживаної, організм повертається до своїх запасів, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, і ви втрачаєте вагу. Вправи збільшують споживання енергії, дефіцит енергії збільшується, а втрата ваги відбувається швидше. Звичайно, ви також можете підтримати процес схуднення за допомогою правильної дієти в потрібний час.
Що ви можете зробити, якщо хочете схуднути:
1. Сформулюйте реалістичну мету: Важливо поставити перед собою реалістичну мету - наскільки сильно ви хочете схуднути. Здебільшого мова йде про знамениті 3 кілограми, і позбутися від них, як правило, не проблема.Якщо ви хочете схуднути більше, вам обов’язково слід реально переосмислити бажану втрату ваги. Чи справді це має бути вага, якого у вас не було за останні десять років?
2. Встановіть чіткі часові рамки: Здебільшого ви не наїдалися зайвими кілограмами за вихідні, тому для їх позбавлення потрібно трохи більше часу. Як приблизний орієнтир, прагніть знизити вагу близько 500 грамів на тиждень. Це корисне значення, якщо ви хочете уникнути погіршення продуктивності. Це значення також може бути використано для приблизного підрахунку досягнення мети. Якщо я хочу схуднути на три кілограми, мені слід взяти для цього близько шести тижнів. Це чітке формулювання цілі допомагає якнайшвидше позбутися цих надокучливих кілограмів, не застрягаючи.
3. Синхронізуйте свій раціон із навчальними цілями: Якщо проект схуднення збігається з розслабленим етапом тренувань, то це дуже добре поєднується. Зазвичай протягом цього часу слід тренувати жировий обмін - тобто базове тренування слід проходити без великої інтенсивності. Для такої одиниці вигідно мати зменшені запаси вуглеводів* починати і не подавати енергію протягом приблизно від 1 до максимум 1,5 годин. Це вже створює енергетичний дефіцит, що є необхідною умовою для схуднення. Наприклад, після тренувань пахту можна пити або їсти кварк, щоб забезпечити м’язи цінним білком.
*Пояснення: Починаючи зі зменшеного зберігання вуглеводів, це означає, що організм вже має низький вміст глікогену і тому може лише обмежено використовувати вуглеводи як джерело енергії під час сеансу. На практиці, наприклад, ви їсте менше вуглеводів ввечері перед тренуванням, але споживаєте більше білка. Запаси глікогену ще більше зменшуються за ніч, і вранці ви починаєте спокійний сеанс натщесерце, лише з водою. Якщо у вас не вистачає сил ззаду, ви можете, наприклад, випити шприц для соку. Після тренування з’їжте ягідний кварк з вівсянкою або випийте молочний коктейль. Або енергія подається відразу, або чекає трохи довше. Важливо зробити процеси якомога мінливішими. Таким чином активуються різні метаболічні шляхи.
Альтернативною стратегією для тих, хто не любить займатися натщесерце, є: їжте їжу з високим вмістом білка та вуглеводами за кілька годин до випадкового заняття.
Важливо: На інтенсивних етапах тренувань не слід зменшувати споживання вуглеводів, а добре та належним чином забезпечувати організм вуглеводами та білками після тренування. Інтенсивні тренувальні дні неодмінно повинні бути «забезпечені» таким чином, щоб не виникало дефіциту енергії, щоб досягти максимальної вигоди від одиниці. Це означає, що в нетренувальні дні, в міжсезоння або при легкому тренуванні GA 1, не проблема зменшити вуглеводи. Але це не означає повністю їх залишити. Якщо тренування інтенсивна до дуже інтенсивної (HIT), постійне недопостачання тренувальної частини, фази регенерації та основного харчування вуглеводами має негативні наслідки. Наприклад, про розвиток продуктивності, імунну систему та схеми гормонального контролю спортсмена.
4-й. До речі: Запас жиру після їжі поступово збільшується з наступними прийомами їжі. Це пов’язано зі сплеском інсуліну та іншими гормональними процесами, які готують організм до накопичення жиру. Тому зберігання жиру є найбільшим у години після обіду порівняно зі сніданком чи обідом. Ось чому це однозначно допомагає знизити вуглеводи ввечері та збільшити споживання білка.
5-й вихідний: Найкраще розподілити три основних прийоми їжі протягом дня. Вміст вуглеводів слід зменшити, а вміст білка досить збільшити. Отже, ніяких страв з макаронних виробів, а скоріше миски салату зі смужками індички та скибочкою цільнозернового хліба. Уникайте закусок, якщо це можливо, щоб підтримувати рівень інсуліну постійним. Якщо ви не можете обійтись без закуски, грижте овочі замість фруктів. Також переконайтеся, що напої не містять цукру та підсолоджувачів та що вони не п’ють жодної шприц-соки.
6. Сплануйте дієту заздалегідь: Доведено, що ми завжди плануємо день заздалегідь з точки зору харчування, а також робимо покупки відповідно. Це захищає від «харчових гріхів», і ви можете бути впевнені, що все, що вам потрібно, є під рукою. До того ж, готувати самостійно завжди найкраще, тоді ви знаєте, що в ньому. Безумовно, краще, ніж їсти в їдальні, де ви не вмієте готувати, це їсти справжні страви, такі як сир, яйця, шинку, овочі та скибочку хліба.
7. Дієтичні добавки для прискорення схуднення: Руки геть! Такі кошти не допомагають і коштують лише чималих грошей. Якщо такі препарати насправді допомагають і ефект не заснований на зменшенні споживання енергії, цілком ймовірно, що вони містять такі речовини, як гормони щитовидної залози, діуретики (препарати, що викликають воду) тощо. Такі агенти часто рекламуються в Інтернеті як «чудодійні засоби» і шкодять здоров’ю!
8. Перевірте стан мікроелементів: Може мати сенс проаналізувати певні мікроелементи в крові до “режиму схуднення”, а потім, якщо потрібно, подати їх у встановленому порядку. Це гарантує, що організм оптимально забезпечений цими речовинами, які важливі для здоров’я та працездатності. Однак це не прискорює процес схуднення!
9. Просто поради з практики
- Загалом: зменшити вуглеводи і збільшити споживання білка. Білки також споживають більше енергії для метаболізму, ніж вуглеводи.
- Зверніть увагу на високоякісні білки. Високоякісні білки - це, наприклад, B. Кварк, пахта, яйця, сир, шинка, риба та нежирне м’ясо, тофу, сир.
- Щоб спалювання жиру було якомога вищим, дві короткі сесії на день краще, ніж одна довга.
- Їжте овочі, а не фрукти.
- Уникайте цукру, підсолоджувачів, фруктових соків та шприців для фруктових соків.
- Базові тренування на витривалість без високої інтенсивності корисні для тренування обміну жирів. Найкращий спосіб використовувати ефект згоряння - це спочатку додати білки, а не вуглеводи після сеансу.
- Силові тренування в поєднанні з адаптованим споживанням білка захищають від розпаду активної метаболічної м’язової маси при схудненні та підтримують втрату жиру
- Як правило, багато п'ю
- Утримайтеся від солодощів та алкоголю
Керолайн Раушер є кваліфікованим фармацевтом, який пройшов підвищення кваліфікації з питань харчування. Вона має глибокі знання з фізіології фізичних вправ. Вона використовує свої контакти з провідними світовими дослідниками для оптимального та індивідуального дизайну спортивних напоїв, для виробництва мікроелементів відповідно до потреб спортсмена та для порад з питань харчування для професіоналів та любителів. Вона піклується про успішних у світі зимових та літніх спортсменів. Сюди входять такі відомі імена, як Джулія Гайер, Івонн ван Влеркен, Анді Бешерер, Даніела Семмлер, Єва Вутті та Лаура Філіп. Більше інформації