9 порад щодо поліпшення постави ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Поліпшення постави Ось так легко отримати вертикальну, здорову поставу
Стій! Затримайтеся на хвилинку! Прямо зараз, саме тоді, коли ви дивитесь на мобільний телефон або комп’ютер і читаєте цей текст тут. Просто затримайтеся на мить точно в цьому положенні.
Отже, і тепер відчуйте, як ви утримуєте своє тіло в процесі: чи ваша спина зігнута, плечі витягнуті вперед, голова висунута вперед? Це типова поза дисплея. Це не тільки створює болючу напругу, ключове слово: "шия мобільного телефону" - ваша поза має більший вплив на тіло і розум, ніж ви думаєте.
Поліпшити поставу не складно. Ми пройдемо через вас цей крок за кроком.
- Що призводить до поганої постави?
- Які ще причини поганої постави існують?
- Які фізичні наслідки поганої постави?
- Неправильна постава пошкоджує м’язи?
- Чому кругла спина шкідлива для органів?
- Як моя постава впливає на інших?
- Чи може моя постава вплинути на мою психіку?
- Тест: У вас погана постава?
- Як оптимальна моя постава?
- Як можна покращити поставу? 9 підказок
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- обладнання не потрібно
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа детально пояснюється малюнком
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що призводить до поганої постави?
Погана постава стала широко розповсюдженою хворобою, особливо через численні офісні роботи. "Сидіння за письмовим столом, наприклад, дуже напружує спину", - каже Олаф Штекер з практики фізіотерапії в Гамбурзі. Це пов’язано в першу чергу з тим, що ми занадто довго залишаємося в одній і тій же позі, наприклад, тому, що постійно дивимося на екрани.
Це одностороннє навантаження призводить до того, що певні м’язи тверднуть або вкорочуються, і ви тренуєтеся розвивати погану поставу на довгому терміні. Connector також спостерігає те саме з людьми, які багато дивляться на свої смартфони. Так звана потилиця мобільного телефону стає все більш поширеною, особливо серед молодого покоління.
Які ще причини поганої постави існують?
Але не лише робота може призвести до проблем зі спиною, сім'ї та відпочинку. "Багато наших пацієнтів - це молоді матері, які годують грудьми свою дитину або багато виношують", - говорить Штекер. Тут теж тягар постійно занадто односторонній, особливо якщо дитина тримається більше на одному боці, ніж на іншому.
Вправи також можуть викликати проблеми зі спиною! "Спортсмени приїжджають до нас все частіше і частіше. Це здебільшого тому, що вони занадто вправляються і тим самим пошкоджують суглоби", - попереджає Стек.
Особливо висока небезпека при тренуванні із вільними вагами, оскільки амбітні люди швидко перевищують власні межі - або тому, що новачки роблять вправу неправильно. В результаті суглоби зношуються, а м’язи втомлюються. Тоді ви більше не можете стабілізувати спину. Підказки: це допоможе при болях у шиї.
Які фізичні наслідки поганої постави?
"Кругла спина або порожниста спина створює занадто велике навантаження на хребет", - пояснює фізіотерапевт Бірте Фрідріхсен-Доббер з терапевтичного центру "Ельфоехе" в Гамбурзі. Як результат, особливо страждають міжхребцеві диски: Замість того, щоб амортизувати окремі хребці в їх природному положенні, вони постійно штовхаються вперед або назад через неправильну позу.
"Якщо стрес занадто високий або тривалий час, це може призвести навіть до грижі міжхребцевого диска, при якому зв’язки більше не можуть утримувати гель міжхребцевих дисків між хребцями, і він вислизає", - пояснює фізіотерапевт. Це дуже боляче, і його потрібно лікувати фізіотерапією або навіть операцією.
Неправильна постава пошкоджує м’язи?
М’язи також страждають від одностороннього стресу. "Типовими для поганої постави є укорочені грудні та черевні м'язи, затверділі м'язи шиї та слабкі м'язи спини", - описує Фрідріхсен-Доббер. В результаті ви потрапляєте в згорблену спину, плечі опускаються вперед, а голова нахиляється до шиї. Це також може призвести до постійних деформацій, таких як горб або шия грифа.
Але безпосередні наслідки також неприємні: загартовані м’язи призводять, наприклад, до типового болю в шиї та голові після довгого робочого дня. Вони також можуть тиснути на навколишні нерви. Це проявляється відчуттям поколювання або оніміння до натискаючого болю, особливо в руках, пальцях або ногах.
Чому кругла спина шкідлива для органів?
Ви коли-небудь їли, сидячи на підлозі, а потім болів живіт? Це тому, що вам довелося нахилятися вперед, що стискає органи травлення. Округла спина має такий самий ефект: стравохід, шлунок і кишечник стискаються і не можуть працювати належним чином. "Погана поза має повзуче, але не можна недооцінювати вплив на внутрішні органи", - пояснює Олаф Штекер. Ваше травлення сповільниться, і в результаті ви можете отримати спазми в шлунку, тиск у шлунку або запор. До речі: це найкращий тренінг спини для жінок.
Це впливає і на ваше дихання. "Тоді легені можуть розвиватися гірше через згорблену позу, тому що грудна клітка в цьому положенні менш рухлива. Дихання стає поверхневим", - пояснює Фрідріхсен-Доббер. Як результат, в крові менше кисню, що робить вас втомленими і не в змозі сконцентруватися. З іншого боку, якщо ви можете повільно і глибоко дихати, ваш мозок забезпечить вас достатньою кількістю кисню. Крім того, ви даєте своєму тілу сигнал, глибоко вдихаючи, що воно може розслабитися.
Як моя постава впливає на інших?
"Зазвичай ми можемо визначити за поставою пацієнта, чи добре їм це чи ні", - говорить Фрідріхсен-Доббер. Але навіть нетреновані очі можуть зробити висновки про вашу особу з вашої постави. "Це особливо сильно впливає на ситуації з професійними іспитами, такі як співбесіди", - каже фізіотерапевт.
Тому в такі моменти саморепрезентації ви повинні максимально тримати себе вертикально, відкрито і розслаблено. Таким чином ви виглядаєте більш компетентними та привабливими. Натомість затонуле ставлення може виглядати безвольним, сором'язливим або далеким.
Завжди пам’ятайте: Те, як вас сприймають, це те, як з вами будуть поводитися, на роботі та в приватному житті. Тож, чи хочете ви влаштуватися на роботу, про яку мрієте, або познайомитись із новими людьми, маючи здорову поведінку, ваші шанси значно збільшуються! Незначний, але також не можна зневажати плюс: хороша постава сексуальна! Ваш бюст і низ підкреслені, живіт виглядає більш рівним, і ви набагато впевненіші.
Чи може моя постава вплинути на мою психіку?
Здорова постава не просто робить вас більш привабливим для інших людей. Ви також почуваєтесь більш задоволеними та впевненими у собі, коли у вас більше напруження тіла. Різні дослідження показують, що поза може впливати на нашу пам’ять і сприйняття.
В експерименті психолог Йоганнес Міхалак з’ясував, що люди з вертикальною поставою сприймають себе та своє оточення більш позитивно і пам’ятають приємні, а не неприємні речі. Дослідження з Огайо та Мадрида показало, що впевнена постава також може підвищити впевненість людей у собі.
Це означає, що ви отримуєте більш позитивний погляд на життя зі здоровою поведінкою. Тож якщо у вас поганий день або ви незадоволені собою: Підбадьоріться, у прямому сенсі цього слова! Тож ви не дозволяєте повсякденному стресу так легко вас розбити.
Тест: У вас погана постава?
Не впевнені, чи маєте ви здорову чи нездорову поставу? "Для того, щоб оцінити це, в кінцевому підсумку вам потрібен зовнішній вигляд", - говорить Стекер. Але ви також можете імпровізувати це.
Схопіть друга і нехай вони сфотографують вас спереду, ззаду та збоку, сидячи і стоячи. Найкраще, що потрібно зробити, це сісти на своє робоче місце. Носіть щільний або короткий одяг, щоб вашу поставу було легко побачити. Не стояти тісно, просто стояти, як завжди. А тепер ви аналізуєте разом і звертаєте увагу на такі напрямки:
- Керівник: Це вказує прямо вперед, з підборіддям, трохи витягнутим вперед? Це на одній лінії з шиєю, або шийний відділ хребта переломлений?
- Плечі: Вони низькі або підтягнуті? Вони далі назад або падають вперед?
- Верхня частина спини: Спина і шия формують якомога прямішу лінію? Верхній відділ хребта виштовхується у формі арки за шию?
- Нижній частині спини: Описує хребет, як видно збоку, з невеликим S без нахилів стегон вперед?
- Симетрія: Ззаду ваше тіло повинно бути максимально симетричним. Якщо одне плече або одна сторона стегна нижчі за іншу або якщо ваш хребет робить невеликий S з цієї точки зору, вам слід звернутися до лікаря, щоб уникнути серйозної поганої постави або сколіозу!
- Руки і ноги: Коли ви сидите, ваші лікті, стегна та коліна повинні утворювати кут 90 градусів, а спина та шия повинні бути максимально перпендикулярними.
В ідеалі ваша спина симетрична ззаду, стегна прямі, хребет описує невеликий (!) S, верхня частина спини утворює пряму лінію з шиєю і головою, а плечі відсунуті назад і глибоко.
Як оптимальна моя постава?
"Існує не одна закономірність, яка застосовується до всіх людей", - говорить Стекер. Тож перевірте перед дзеркалом, як виглядають зміни і як вони відчуваються. Встаньте так, як відчуваєте, не напружуючись. Робіть це знову і знову протягом дня і регулярно перевіряйте себе.
Сидячи, переконайтеся, що стілець і стіл знаходяться настільки високо і далеко один від одного, щоб ваша спина була прямою, а руки і ноги розслабленими і формували кут 90 градусів. Під час тривалого сидіння також слід регулярно міняти своє положення.
Хочете швидко підняти настрій? Тоді спробуйте це Чудова жінка поза: Випрямити спину, поставити ноги на ширині плечей і витягнути голову вгору. Ви кладете руки на стегна, глибоко вдихаєте і посміхаєтесь. Ця позиція знімає стрес і покращує настрій і впевненість. 5 порад для більшої впевненості в собі.
Як можна покращити поставу? 9 підказок
"Найголовніше - це повсякденні дрібниці", - пояснює Стекер. Він та фізіотерапевт Фрідріхсен-Доббер рекомендують такі вправи, які слід робити кілька разів на день:
За допомогою цих вправ ви можете запобігти більшості проблем зі спиною та зміцнити своє тіло та розум без особливих зусиль. Ще один важливий момент в кінці: Тепер, коли ви все це прочитали на моніторі або дисплеї, вам слід побалувати себе часом без екрану. Це добре для шиї!
Вам потрібно трохи дисципліни, щоб навчити себе підтримувати здорову поставу, але це того варто! Ви зміцнюєте свою впевненість у собі, ваше тіло працює ідеально, і воно також сексуальне!