9 порад щодо втрати більше жиру на тренуваннях; Спеціаліст у галузі охорони здоров’я
Написано
Олександр Лабель.
Кінезіолог-натуротерапевт
Перш за все, слід зазначити, що якщо ви хочете мати ефективну втрату ваги, або, швидше кажучи, втрату жиру, вам потрібно витратити час, щоб повноцінно харчуватися. Тоді вам доведеться перестати боятися набрати занадто багато м’язів і підняти велику вагу, і вам доведеться регулярно змінювати свій розпорядок дня.
1. Правильно харчуватися
Я знаю, тема статті повинна бути на тренуваннях, але цього не можна не помітити, коли мова йде про втрату жиру. Харчування відіграє вирішальну роль у зменшенні жиру в організмі, і протягом тижня вам потрібно витратити час на покупки продуктів та приготування їжі, інакше результатів буде не стільки, скільки бажаєте.
Як доктор Марк Хайман так добре говорить, ви не можете компенсувати погану дієту, більше займаючись фізичними вправами.
Знайдіть час, щоб робити покупки, готувати, готувати та їсти як можна менше обробленої їжі.
Якщо у вас не вистачає часу на їжу, скоротіть телевізор, facebook, мобільний телефон чи інший трудомісткий час і визначте своє харчування. ЯКЩО коли-небудь зрештою у вас справді немає часу, менше тренуйтеся і витрачайте на це час, щоб приготувати та приготувати їжу.
2. Вивчіть рухи
Дізнайтеся, як рухатися ефективно та правильно, щоб не нашкодити собі. Окрім того, що ви зможете довше тренуватися без травм, ви втратите більше жиру, наберете більше м’язової маси та зменшите біль, пов’язаний з технічними дефектами руху.
3. Визначте пріоритетом складні багатосуглобові рухи
Найбільше вам допоможуть присідання, станова тяга, жими лежачи, тиради та інші великі рухи, що залучають кілька суглобів і більші групи м’язів. Окрім того, що ви станете сильнішими, ви швидше втратите жир. Залучаючи кілька груп м’язів, ви будете спалювати більше енергії з кожним повторенням, а отже, і більше калорій.
4. Тренуйся наполегливо
Не бійтеся відчувати, як м’язи працюють або «горять», це нормально. Не слід боятися робити великі навантаження. Поки ваша техніка хороша, ви не повинні нашкодити собі, бо піднімаєте важкий вантаж. Якщо ви не отримуєте результатів, можливо, ви недостатньо наполягаєте на своїх тренуваннях. Настав час найняти для цього компетентного тренера або кінезіолога.
Не бійтеся тренуватися до відмови м’язів, поки вантаж більше не підніметься.
5. Нарощування м’язової маси
Дуже часто я чую людей, які бояться набрати занадто багато м’язів. Не хвилюйтеся, ви ніколи не будете схожими на Арнольда Шварценеггера, якщо не докладете величезних зусиль для тренувань та харчування. У будь-якому випадку, якщо ваше харчування добре сплановано, ви не повинні набирати багато м’язової маси, якщо намагаєтеся втратити жир.
Маючи кращу м’язову масу, ви збільшуєте обмін речовин і здатність спалювати більше жиру, перебуваючи в стані спокою. Ви також загалом стаєте сильнішими, дозволяючи витрачати більше енергії під час тренувань і, таким чином, спалювати більше жиру, на відміну від кардіотренування, де чим більше ви робите, тим ефективніше стаєте і тим менше енергії витрачаєте на ті самі зусилля.
6. Змінити режим і стратегію
Скільки разів я бачу людей, які роблять одну і ту ж програму вправ протягом 6 місяців, ніколи не змінюючи нічого і дивуючись, чому вони не мали результатів вже 5 місяців.
Тіло - чудова машина, яка адаптується, тому параметри тренувань потрібно час від часу міняти, зазвичай кожні 3 - 6 тижнів. Будь то темп, час під напругою, кількість сетів, кількість повторень, вправи або метод тренувань, щось потрібно змінити.
Відпустіть HIIT та схеми трохи, тому що хоча це чудові способи втратити жир, вони не працюватимуть вічно. Також спробуйте такі стратегії, як модифіковані тренери силачів, бодібілдинг, сила (пауерліфтинг) та метаболічний опір.
7. Розумне планування
Якщо ви хочете втратити жир, в ідеалі вам слід займатися не менше 3 разів на тиждень. Найкращі результати часто приходять із більшим обсягом. Однак будьте обережні:
- Розділіть свої тренування, щоб забезпечити належне відновлення та адекватну частоту. Якщо ви тренуєтеся 3 дні поспіль і проходите 4 дні без тренувань, результати у вас будуть гірші, ніж якщо ви робите вихідний між кожним тренуванням.
- Тренуйтеся досить, але не надто багато. Якщо ви вже виснажені, сильно піддані стресу або втрачаєте енергію, ви, мабуть, більше відпочиваєте, ніж тренуєтеся втрачати жир. Тож обирайте коротші та рідкі тренування та застосовуйте методи відновлення та управління стресом.
8. Частіше, але на менший час
Переходьте до більш високої частоти, наприклад, 4-6 тренувань на тиждень, але коротших 30-45 хвилин, а не 3 тренувань по 3 години. Це обмежить надмірно великий рівень вашого гормону стресу, і ви будете мати кращу втрату жиру.
9. Займіться спортом і виходьте на вулицю
Не потрібно просто тренуватися в приміщенні. Приділіть час таким захопленням, як гра в теніс, їзда на велосипеді чи піші прогулянки в гори. Рухайтеся і отримуйте задоволення одночасно і розслабляйтеся. Це дозволить вам краще відновитись і зменшити стрес під час руху.