9 потужних корисних ефектів кмину для здоров’я
Кмин - пряність, виготовлена з насіння рослини Cuminum cyminum.
У багатьох стравах використовується кмин, особливо продукти з його рідних регіонів Середземного моря та Південно-Західної Азії.
Кмин надає свій характерний смак чилі, тамале та різним індійським карі. Його смак був описаний як землистий, горіховий, гострий і гострий.
Крім того, кмин здавна використовується в традиційній медицині.
Сучасні дослідження підтвердили деякі переваги для здоров’я, якими кмин традиційно визнаний, включаючи травлення та зменшення харчових інфекцій.
Дослідження також виявили нові переваги, такі як втрата ваги, покращений контроль рівня цукру в крові та холестерину.
У цій статті буде розглянуто дев’ять доказів користі кмину для здоров’я.
Найпоширенішим традиційним використанням кмину є нетравлення шлунку.
Насправді сучасні дослідження підтвердили, що кмин може сприяти прискоренню нормального травлення (1).
Наприклад, це може збільшити активність травних ферментів, потенційно прискорюючи травлення (2).
Кмин також збільшує виділення жовчі з печінки. Жовч допомагає перетравлювати жири та певні поживні речовини в кишечнику (1).
В одному дослідженні 57 пацієнтів із синдромом подразненого кишечника (СРК) повідомили про покращення симптомів після прийому концентрованого кмину протягом двох тижнів (3).
Короткий зміст: Кмин сприяє травленню, збільшуючи активність травних білків. Це також може зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника.
Насіння кмину з високим вмістом заліза (4).
В одній чайній ложці меленого кмину міститься 1,4 мг заліза, або 17,5% РДІ для дорослих (5).
Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин. Це вражає 20% населення світу і до 10 з 1000 людей у найбагатших країнах (6, 7).
Зокрема, дітям потрібно залізо для підтримки їх росту, а молодим жінкам - залізо, щоб замінити кров, втрачену під час менструації (6).
Мало продуктів з такою щільністю заліза, як кмин. Це робить його хорошим джерелом заліза, навіть якщо він використовується в невеликих кількостях як приправа.
Короткий зміст: Багато людей у всьому світі не отримують достатньої кількості заліза. Кмин дуже щільний у залізі, забезпечуючи майже 20% щоденного заліза в чайній ложці.
Кмин містить багато рослинних сполук, які можуть мати користь для здоров'я, включаючи терпени, феноли, флавоноїди та алкалоїди (8, 9, 10, 11).
Деякі з них працюють як антиоксиданти, хімічні речовини, що зменшують пошкодження вашого тіла вільними радикалами (12).
Вільні радикали - це, по суті, одинокі електрони. Електрони люблять знаходитися в парах, і, розділяючись, вони стають нестійкими.
Ці ізольовані або «вільні» електрони крадуть інших електронних партнерів від інших хімічних речовин у вашому тілі. Цей процес називається "окисленням".
Окислення жирних кислот в артеріях призводить до блокування артерій та серцевих захворювань. Окислення також призводить до запалення при діабеті, а окислення ДНК може сприяти розвитку раку (13).
Антиоксиданти, такі як кмин, віддають один електрон вільнорадикальному електрону, роблячи його більш стабільним (14).
Антиоксиданти в кмині, ймовірно, пояснюють деякі його переваги для здоров'я (15).
Короткий зміст: Вільні радикали - це ізольовані електрони, які викликають запалення і пошкоджують ДНК. Кмин містить антиоксиданти, які стабілізують вільні радикали.
Деякі компоненти кмину обіцяють допомогти лікувати діабет.
Клінічне дослідження показало, що концентрована добавка кмину покращила ранні показники діабету у людей із зайвою вагою порівняно з плацебо (16).
Кмин також містить компоненти, які борються з деякими довготривалими наслідками діабету.
Діабет завдає шкоди клітинам організму завдяки вдосконаленим продуктам глікування (ЕГА) (17).
Вони спонтанно виробляються в крові, коли рівень цукру в крові високий протягом тривалих періодів часу, наприклад, при цукровому діабеті. ЕФК створюються, коли цукри приєднуються до білків і порушують їх нормальне функціонування.
НВВ, швидше за все, відповідають за пошкодження очей, нирок, нервів та дрібних судин при діабеті (17).
Кмин містить декілька компонентів, що зменшують ЕФК, принаймні під час досліджень у пробірках (18).
Хоча ці дослідження перевіряли вплив концентрованих добавок кмину, старанне використання кмину як приправи може допомогти контролювати рівень цукру в крові при діабеті (19, 20).
Поки незрозуміло, що відповідає за ці ефекти, а також скільки кмину потрібно для отримання користі.
Короткий зміст: Добавки кмину можуть допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, хоча насправді невідомо, що спричиняє цей ефект і наскільки.
Кмин також покращував рівень холестерину в крові в клінічних дослідженнях.
В одному дослідженні 75 мг кмину, прийнятого двічі на день протягом восьми тижнів, знижували нездоровий рівень тригліцеридів у крові (21).
В іншому дослідженні рівень окисленого "поганого" холестерину ЛПНЩ знизився майже на 10% у пацієнтів, які приймали екстракт кмину протягом півтора місяців (22).
У дослідженні 88 жінок було розглянуто, чи впливає кмин на рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Ті, хто приймав по 3 грами кмину з йогуртом двічі на день протягом трьох місяців, мали вищий рівень ЛПВЩ, ніж ті, хто їв йогурт без нього (23).
Невідомо, чи має кмин, який використовується як приправа в дієті, такі ж переваги холестерину в крові, як добавки, що використовуються в цих дослідженнях.
Крім того, не всі дослідження погоджуються щодо цього ефекту. Одне дослідження не виявило змін у рівні холестерину в крові у учасників, які приймали кмин (24).
Короткий зміст: Кмінові добавки покращували рівень холестерину в крові в багатьох дослідженнях. Невідомо, чи вживання кмину в невеликих кількостях як приправи має однакові переваги.
Концентрировані добавки кмину допомогли зменшити вагу в кількох клінічних дослідженнях.
Дослідження 88 жінок із зайвою вагою показало, що йогурт, що містить 3 грами кмину, сприяє зниженню ваги в порівнянні з йогуртом без нього (23).
Інше дослідження показало, що учасники, які приймали 75 мг добавок кмину щодня, втрачали на 1,4 кг більше, ніж ті, хто приймав плацебо (21).
Третє клінічне дослідження вивчало вплив концентрованої добавки кмину у 78 дорослих чоловіків та жінок. Ті, хто приймав добавку, за вісім тижнів втратили 1 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив (16).
Знову ж таки, не всі дослідження погоджуються. Дослідження з використанням меншої дози 25 мг на день не спостерігало зміни маси тіла порівняно з плацебо (23, 24).
Короткий зміст: В багатьох дослідженнях було показано, що концентрати кминових добавок сприяють зниженню ваги. Не всі дослідження показали цю користь, і для схуднення можуть знадобитися більш високі дози.
Однією з традиційних ролей кмину в приправах, можливо, була харчова безпека.
Багато приправ, включаючи кмин, здається, мають антимікробні властивості, які можуть зменшити ризик харчових інфекцій (25).
Кілька компонентів кмину зменшують ріст харчових бактерій та деяких видів інфекційних грибів (26, 27).
Перетравлюючись, кмин виділяє компонент, який називається мегаломіцин, який має антибіотичні властивості (8).
Крім того, дослідження у пробірці показало, що кмин знижує лікарську стійкість деяких бактерій (28).
Короткий зміст: Традиційне використання кмину як приправи може обмежити ріст бактерій та інфекційних грибів. Це може зменшити харчові захворювання.
Наркоманія викликає дедалі більшу стурбованість у міжнародному масштабі.
Опіоїдні наркотики викликають звикання, викрадаючи звичне бажання та винагороду мозку. Це призводить до продовження або збільшення використання.
Дослідження на мишах показали, що компоненти кмину зменшують звикання та симптоми абстиненції (29).
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи корисний цей ефект для людей.
Наступні кроки включають пошук конкретного інгредієнта, який спричинив цей ефект, та перевірку його ефективності у людей (30).
Короткий зміст: Екстракти кмину зменшують ознаки наркотичної залежності у мишей. Ми поки не знаємо, чи мали б вони однакові наслідки для людини.
Дослідження пробірки показали, що екстракти кмину пригнічують запалення (31).
Кілька компонентів кмину можуть мати протизапальну дію, але дослідники ще не знають, які є найважливішими (8, 9, 10, 11).
Показано, що рослинні сполуки кількох спецій знижують рівень ключового маркера запалення, NF-каппаВ (32).
В даний час недостатньо інформації, щоб дізнатись, чи кмин у дієті чи добавки з кмином корисні для лікування запальних захворювань.
Короткий зміст: Кмин містить кілька рослинних сполук, які зменшують запалення під час досліджень у пробірках. Невідомо, чи можна його використовувати для лікування запальних захворювань у людей.
Ви можете отримати певну користь від кмину, просто використовуючи невеликі кількості для заправки продуктів.
Ці кількості забезпечать антиоксиданти, залізо та потенційні переваги контролю рівня цукру в крові.
Інші, більш експериментальні переваги - такі як втрата ваги та поліпшення рівня холестерину в крові - можуть вимагати більшої дози, можливо у формі добавки.
У кількох дослідженнях були перевірені добавки кмину до 1 граму (близько 1 чайної ложки), без того, щоб їх учасники повідомляли про будь-які проблеми. Однак повідомлялося про серйозні алергічні реакції на кмин, але вони трапляються дуже рідко (33).
Тим не менш, будьте обережні, приймаючи добавку, яка містить набагато більше кмину, ніж ви могли б отримати з їжею.
Як і будь-який інгредієнт, ваше тіло може бути не готовим до обробки доз, які вони зазвичай не отримували б у раціоні.
Якщо ви вирішили спробувати будь-які добавки, повідомте лікареві, що ви приймаєте, і використовуйте їх для доповнення, а не замінюйте медичні процедури.
Короткий зміст: Ви можете отримати багато користі від кмину, просто використовуючи невелику кількість як приправу. Інші переваги доступні лише при додаткових дозах.
Кмин має багато корисних для здоров'я доказів. Деякі відомі ще з античності, інші лише відкривають.
Використання кмину як спеції збільшує споживання антиоксидантів, сприяє травленню, забезпечує залізом, може покращити контроль рівня цукру в крові та може зменшити хвороби, спричинені їжею.
Прийом більш високих доз у формі добавок пов'язаний із втратою ваги та покращенням рівня холестерину в крові, хоча необхідні додаткові дослідження.
Особисто я волію використовувати кмин у кулінарії, а не як добавку. Таким чином я приймаю 10-ту користь кмину - він смачний.
На Амазонці доступний широкий вибір кмину.
Healthline та наші партнери можуть отримати частину доходу, якщо ви зробите покупку за посиланням вище.