9 пози йоги, які повинні робити всі підходящі жінки

Хочете гарне тіло? Можливо, пора спробувати свої сили в йозі

пози

Вам не обов’язково бути йогом, щоб включити рухи йоги у свою рутину і отримати плоди цього недооціненого методу фітнесу. Як тут продемонстрував фітнес-професіонал IFBB Бетані Цистерніно, ці пози не лише працюють на всі м’язи, розтягуючи їх, але й допомагають тримати розум чистим, допомагаючи тілу бути в тонусі та міцним.

Під час цього заняття йогою переходьте з одного набору поз на наступний згідно інструкцій.

1 - ДОСКА І НАХІТ ВПЕРЕД

Зроблено для роботи: плечі, руки, абс, стегна (дошка). Розтяжки: підколінні сухожилки, поперек (нахил вперед)

  1. Почніть на четвереньках, руки під плечами і коліна під стегнами. Випряміть ноги та займіть положення дошки, тримаючи голову та хребет вирівняними, а прес напруженим.
  2. Залишаючись у положенні дошки, підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів і утримуйте положення протягом восьми секунд. Опустіть ногу і змініть сторони, утримуючи положення протягом восьми секунд.
  3. Потім підніміть стегна до стелі, опускаючи п’яти на підлогу і потрапляючи в положення собаки вниз (тіло має утворювати перевернуте V).
  4. З положення собаки вниз опустіть руки назад до ніг. Тримайте верхню частину тіла нахиленою вперед над ногами. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд, потім опустіть руки і поверніться в положення собаки вниз.

Порада: не закругляйте верхню частину тіла, коли нахиляєтесь вперед.

2 - ЙОГА НАСОС І ПОЗИЦІЯ ДИТИНИ

Зроблено для роботи: трицепс, плечі, прес, стегна (віджимання). Розтяжки: спина, руки, плечі, стегна (положення дитини).

  1. З положення собаки вниз перейдіть у положення дошки. Зігнувши лікті, тримаючи руки впритул до боків тіла, коли ви потрапляєте в положення віджимання йоги.
  2. Випрямляючи руки, засовуючи руки в землю, повертаєтеся в положення дошки. Повторіть цю послідовність віджимань/дощок йоги 10 разів.
  3. Після останнього віджимання підніміть стегна до стелі, щоб повернутися в положення собаки вниз. Затримайтеся на секунду в положенні, потім опустіть коліна на підлогу і витягніть руки вперед, щоб потрапити в положення дитини. Повторіть набір віджимань йоги/дошки.

Порада: Під час віджимання йоги тримайте лікті близько до боків тіла, а преси стискайте.

3 - ПОЗИЦІЯ ХВОРИНИ

Зроблено для роботи: руки, абс, стегна

  1. Покладіть руки рівно на підлогу, проміжок між ними приблизно такий же, як і між плечима, і виконуйте присідання, тримаючи ноги близько до рук.
  2. Піднімаючи ноги від землі (по черзі), покладіть коліна на задню частину передпліч. Піднесіть пупок до хребта і затримайте положення.

Порада: щоб полегшити це положення, зігніть лікті і сильно натискайте на руки.

4 - SAUTERELLE

Зроблено для роботи: плечі, поперек, стегна

  1. Почніть з положення дошки. Робіть віджимання йоги, лікті прилягаючи до боків тіла. Опустіть тіло, поки воно не торкнеться землі.
  2. Піднімаючи тулуб і ноги, витягніть обидві руки вперед, кисті долонь один до одного. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
  3. Опустіть тулуб і ноги на підлогу, а потім повторіть два підходи з положення дошки.
  4. Нарешті, опирайтеся руками на килимок і вставайте, щоб досягти наполовину йога-насоса. Продовжуйте прибувати в положенні дошки з прямими руками, потім підніміть стегна до стелі, переходячи в положення собаки вниз.

Порада: коли ви знаходитесь у положенні коника, витягніть руки вперед, витягнувши ноги назад.

5 - ВОЙНИК

Зроблено для роботи: плечі, руки, спина, черевна порожнина, сідниці, стегна; баланс

  1. З положення собаки вниз підніміть ліву ногу на рівень стегна. Поверніть руки назад, тримаючи ліву ногу вгору, а потім підніміться вгору, витягнувши руки біля вух, долоні повернуті один до одного. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд, витягнувши руки вперед, випрямляючи ліву ногу назад.
  2. Опустіть руки на підлогу і поверніться в положення собаки вниз, опустивши ліву ногу до підлоги. Повторіть з іншого боку, закінчуючи позицією собаки вниз.

Порада: тримайте ногу паралельно землі, використовуючи живіт, щоб знайти рівновагу.

6 - СЕРІЯ НАСОСІВ YOGA

Зроблено для роботи: плечі, трицепс, черевний прес, сідниці, стегна, литки

  1. З положення собаки вниз, переведіть вагу вперед, щоб перейти в положення дошки. Опустіться так, щоб ви опинились на півдорозі від йога-насоса. Підніміть праву ногу і затримайте положення на п’ять секунд.
  2. Коротко опустіть праву ногу назад на підлогу, а потім витягніть її якомога далі над правою стороною, тримаючи ногу прямо. Затримайтеся в положенні на п’ять секунд.
  3. Поставте ногу в центр, тримаючи її вгору, і поверніться в положення собаки вниз. Покладіть праву ногу на землю. Переключіться в положення дошки і повторіть серію з лівою ногою, що закінчується в положенні собаки вниз.

Порада: тримати плечі паралельно килимку. Не дозволяйте попереку провисати.

7 - ДОШКА З МАЛЮНОМ ІНТЕР'ЄР

Зроблено для роботи: плечі, руки, спина, черевна порожнина, сідниці, стегна, литки

  1. З положення собаки вниз перейдіть у положення дошки. Потягніть ліве коліно до задньої частини лівого трицепса, заокруглюючи спину і тримаючи руки прямо. Затримайтеся в положенні на п’ять секунд.
  2. Під час видиху опустіть коліно наполовину до ліктя. Вдихніть, піднімаючи ногу до верхньої частини лівої руки.
  3. Повторіть послідовність п’ять разів, після чого поверніться в положення собаки вниз. Повторіть весь сеанс з правою ногою.

Порада: піднесіть пупок всередину і тримайте лікті прямо, але не закритими.

8 - ЧОЛОВ І ПОЛОВИНА

Зроблено для роботи: плечі, прес, стегна, біцепс

  1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед, а руки по боках тіла. Витягніть руки вперед на висоті плечей, піднімаючи обидві ноги під кутом 45 градусів до землі, щоб сформувати V.
  2. Опустіться в положення напівчовна, витягнувши ноги та верхню частину тіла на землю. Тримайте голову, шию, плечі та ноги піднятими, продовжуючи витягуватися вперед.
  3. Поверніться в положення човна, а потім опустіться в положення половини човна. Повторіть послідовність 10 разів. Відпочиньте і зробіть ще 10 повторень.

Порада: тримайте тулуб відкритим, а ноги приклеєні один до одного, розводячи пальці на ногах, розтягуючись вперед.

9 - БАЛАНС НА РУКАХ

Зроблено для роботи: плечі, черевна порожнина; баланс

  1. Почніть з позиції собаки вниз, а потім ступіть ногами вперед, тримаючи руки прямо.
  2. Підніміть праву ногу і кілька разів підстрибніть на лівій нозі, щоб надати собі обертів, потім підніміть обидві ноги від землі, щоб увійти в збалансоване положення рук. Утримуйте положення якомога довше.

Порада: щоб полегшити вправу, вправляйте балансирування рук біля стіни, тримаючи ноги на ньому для балансу.

Аліса Шаффер/Переклад Мелані Джеффрой