9 простих у виконанні рекомендацій щодо вуглеводів для жінок
Популярні дієти з не так далеким минулим з низьким вмістом вуглеводів, можливо, змусили вас думати, що вуглеводи шкідливі і болюча причина цих неприємних любовних ручок. Однак це небезпечне узагальнення, подібне до застарілого припущення, що всі жири шкідливі.
Нехай вас не вводять в оману тверді твердження про ризики цієї форми дієти. Правда в тому, що вуглеводи не є ні «лише« хорошими, ні «лише» шкідливими. Деякі корисні для здоров’я, тоді як інші - вживані часто та у великих кількостях - можуть зробити вас товстими та збільшити ризик захворювання.
Хоча насичені цукром вуглеводи, такі як пончики, газовані напої або інші високооброблені продукти, насправді стимулюють збільшення ваги і заважають вашій здатності досягти поставлених цілей, вуглеводи з таких джерел, як фрукти, вівсяна каша, овочі, цільнозерновий хліб або інші неушкоджені вуглеводи, можуть зробити прямо протилежне якщо вживати їх в помірних кількостях: вони сприяють здоров’ю. Дотримуйтесь цих основних рекомендацій щодо вуглеводів, і ви швидко спалите жир і наростите більше м’язів.
# 1 Щодня їжте 1–1,5 грама вуглеводів на фунт ваги
Якщо ви важка жінка, яка тренується, 30-40% щоденного споживання калорій має надходити з вуглеводів. Економія на вуглеводах, більшість з яких має надходити з повільно засвоюваних джерел, таких як коричневий рис, зернові, вівсяна каша, овочі або солодка картопля, насправді може призвести до втрати м’язів. Вуглеводи утворюють м’язовий глікоген, паливо для важких фізичних вправ. Якщо ці запаси порожні, організм використовує власну нежирну масу як паливо. Споживайте 2-3 грами вуглеводів на кожен кілограм ваги; для жінки вагою 56 кг, яка становить 125-187 грам. Зменште споживання вуглеводів протягом дня (див. пункт 9) і витрачайте більшість цих вуглеводів.
# 2 Вибирайте вуглеводи, що повільно засвоюються, для більшості страв
Якщо ви їсте повільно засвоювані (низькоглікемічні) вуглеводи, ви не тільки відвертаєте катаболізм, але й підтримуєте рівень цукру в крові в межах, що допомагає протистояти втомі та запобігати стрибкам інсуліну. Дослідження показують, що спортсмени, які їдять повільно засвоювані вуглеводи, мають більше енергії під час фізичних вправ і спалюють більше жиру під час фізичних вправ та решти дня. Краще вибирати складні вуглеводи, такі як коричневий рис, овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, фрукти, вівсянка, солодка картопля та цільні зерна.
# 3 Почніть свій день із повільних вуглеводів на сніданок
Сніданок - вдалий час для поповнення організму повільними вуглеводами. Після нічного голодування рівень цукру в крові та глікогену в м’язах є низьким, і ваше тіло має їх поповнювати. Дослідження показують, що коли вуглеводи споживаються з білками в першу чергу вранці, організм стимулює найменшу кількість жирових запасів. У дослідженні, проведеному в Університеті Співдружності штату Вірджинія (штат Річмонд), дослідники порівняли дієтичні програми 94 ожирілих неактивних жінок. Випробовуваних було розділено на дві групи, обидві групи споживали мало жиру та загальних калорій, але відрізнялись розподілом вуглеводів.
Група з 46 жінок дотримувалася дуже суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій вони споживали 1085 ккал на день, що складається з 17 грамів вуглеводів, 51 грама білка і 78 грамів жиру. Найменшим прийомом їжі був сніданок з 290 ккал, який містив лише 7 грамів вуглеводів. Інші 48 досліджуваних дотримувались модифікованої дієти з низьким вмістом вуглеводів або “дієти з великим сніданком”, коли вони споживали 1240 ккал на день, що складається з 97 грамів вуглеводів (58 грамів з них на сніданок), 93 грамів білка і 46 жирів. Через вісім місяців жінки групи "Дієта з великим сніданком" втратили більше 21% маси тіла; сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів втратила лише 4,5% (39,5 фунтів проти 10 фунтів). Крім того, жінки, які їли сильний сніданок, повідомили, що вони менш голодні, особливо перед обідом, і мають менше тяги до вуглеводів, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Більш недавнє дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що миші, які їдять сильний сніданок, частіше спалюють жир, поки сніданок багатий вуглеводами і калоріями, а менші страви їдять в обід і вечерю. Спробуйте з’їсти 20-30 грамів повільно засвоюваних вуглеводів під час першого прийому їжі.
# 4 Підживлюйте свої силові тренування повільно засвоюваними вуглеводами
Їжа перед тренуванням повинна забезпечувати повільно засвоювані вуглеводи з таких джерел, як коричневий рис, фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, крупи та макарони. Складні вуглеводи перетворюються на глюкозу довше, що утримує рівень цукру в крові і запобігає поломкам в середині тренування. Вони також підтримують низький рівень інсуліну, щоб спалювання жиру не порушувалося під час фізичних вправ. Візьміть 20-30 грамів повільно засвоюваних вуглеводів разом з 20 грамами білка з білкового коктейлю під час силових тренувань.
# 5 Їжте швидко засвоювані (сильно гліємічні) вуглеводи після тренування, щоб пришвидшити відновлення
Вуглеводи, які ви повинні вживати відразу після важких тренувань, мають бути легкозасвоюваними. Після фізичних вправ ці вуглеводи рідше зберігаються у вигляді жиру, оскільки вони використовуються для поповнення вичерпаних запасів гліогену. Ряд досліджень показав, що їжа після тренування з високим вмістом вуглеводів і білків різко збільшує синтез м’язових білків - процес, що призводить до відновлення та росту м’язів.
Ці вуглеводи підвищать рівень інсуліну та допоможуть перемістити в м’язи вкрай необхідні амінокислоти, щоб вони могли викликати процес регенерації та росту, одночасно відбиваючи кортизол, гормон, що руйнує м’язи. Візьміть з білкового коктейлю 30-40 грамів швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як печена картопля, виноградний цукор, простий бублик з варенням, Вітарго або білий хліб з 40 грамами білка.
# 6 Виріжте вуглеводи перед кардіотренуванням, щоб спалити жир
Кардіо вправи спалюють жир і вуглеводи. Отже, чим менше вуглеводів та інсуліну у вас у крові, як тільки ви наступите на ергометр, тим більше жиру ви спалите.
Однак, всупереч поширеній думці, кардіо натщесерце - не найефективніший засіб для спалювання жиру. Дослідження також показують, що споживання амінокислот перед кардіотренажерами може покращити спалювання жиру. Поміняйте вуглеводи своєю половиною ложки сироваткового білка на повну ложку сироваткового білка перед кардіосеансом, щоб максимізувати спалювання жиру.
# 7 Вживайте швидкозасвоювані вуглеводи після кардіотренування
Пропуск вуглеводів і лише білковий коктейль після напруженого кардіо-сеансу може обмежити зусилля для відновлення вашого організму. Як і силові тренування, швидкі вуглеводи в білковому коктейлі поповнюють порожні запаси глікогену після кардіосеансу. Вони також підвищують інсулін і допомагають транспортувати більше поживних речовин, що сприяють регенерації, до пошкоджених м’язів. Споживайте 20-30 грамів швидкозасвоюваних вуглеводів після кардіотренування.
# 8 Збільшуйте кількість вуглеводів на Cheat Days
Збільшення споживання вуглеводів час від часу допомагає підтримувати рівень лептину і запускає викид гормонів щитовидної залози, які, швидше за все, зменшаться, коли вуглеводи будуть тривати дуже низькими протягом тривалого періоду часу.
Споживаючи більше вуглеводів у ваші Cheat Days, ви поповнюєте ці гормони і підтримуєте своє тіло в режимі спалювання жиру. Залежно від вашого розміру, цілей тіла та кількості вуглеводів, які ви споживаєте щодня, вам слід збільшити споживання вуглеводів в день читів до 2-3 грамів на фунт ваги. Залишайте це один раз на тиждень, щоб запобігти накопиченню жиру.
# 9 Скоротіть вуглеводи протягом дня
Оскільки вуглеводи є найбільш доступним джерелом енергії, вони особливо важливі рано вранці, коли організм може використовувати їх як паливо. Однак пізніше цього дня вам буде потрібно менше енергії у вигляді вуглеводів, і було доведено, що чутливість до інсуліну знижується. Це означає, що вам потрібно більше інсуліну для транспортування вуглеводів до м’язових клітин, що призводить до більшого ризику набору жиру. Скоротіть вуглеводи з часом, і у вас буде менше шансів накопичувати жир.