9 речей, про які слід забути, якщо ви хочете залишатися стрункими - легка дієта
Схуднути непросто, але уникнути цього може здатися ще більш страшним. На щастя, виявляється, що думка про те, що більшість людей, які худнуть, набирають вагу назад (а іноді і більше), може бути помилковим уявленням, і є дослідження, які підтверджують це: Оглядове дослідження продовжує виявляти, що при стійких змінах поведінки люди змогли підтримувати свою вагу більше 5 років.
Щоб допомогти визначити свою рішучість, позбудьтесь цих дев’яти нездорових звичок та способів мислення, які допоможуть зробити втрату ваги частиною того, хто ви є, а не прохідною фазою.
Занадто багато помилок щодо схуднення
ЗАБУТИ: Думати про довгострокову втрату ваги неможливо.
Відчуття того, що вам доводиться терпіти все життя, щоб зберегти свою втрату ваги, природно страшно.
Ось чому дуже важливо мати реалістичний план технічного обслуговування їсти і робити вправи що гармонує з вашим життям. Однак не менш важливим є знання того, як ви реагуєте, коли відхиляєтесь від плану.
“Будуть прослизання. Це допомагає не думати про них як про невдачу, а як про те, чому можна навчитися », - каже психолог Холлі Паркер, доктор філософії, автор книги« Коли реальність кусається: як допомагає заперечення і що робити, коли болить ».
спробуй розглядати ці злети та падіння як природну частину процесу, - сказала вона, а не чіпляючись за те, що помилка сталася. І використовуйте зібрану вами інформацію, щоб захистити себе від подібної помилки в майбутньому.
Повернення на коня одразу також може змусити вас почувати себе як у вас більше контролю, говорить Паркер. З іншого боку, почуття пасивності може змусити вас почувати себе безпорадним і пригніченим, що може бути частиною порочного кругообігу, який веде до неправильних харчових рішень.
"Багато з нас переїдають або переїдають речі, які не настільки здорові, щоб справлятися зі складними почуттями", - додає Алін П. Золдброд, доктор філософії, психолог із Лексінгтона, штат Массачусетс, та речник Американської психологічної асоціації. "Найкращий спосіб не дозволити собі впадати у відчай - це ставити перед собою невеликі цілі і мати велике співчуття до себе, коли ви боретеся.
Плюс, практикуючи уважність або медитацію, ви можете допомогти вам усвідомити себе, "щоб ви не використовували їжу як милицю, коли важко їхати", говорить вона.
(Порада для професіоналів: Потрібні ідеї щодо того, як добре харчуватися та формуватись? Завантажте наш посібник „100 способів схуднення“ безкоштовно тут !
довгострокова втрата ваги, як схуднути, як схуднути
ЗАБУДИ: Думаючи, що ти повинен їсти продукти, які тобі не подобаються.
Коли соціальні медіа починають вибухати відгуками про останні чарівні дієтичні продукти, важко не вхопитись у галас і не почати думати, що без цього неможливо бути здоровим. Але якщо бурякові смузі, сушений лосось або капуста - не ваша справа, не хвилюйтеся, запевняють дієтологи.
«Жодна їжа не є найвищою їжею, - каже Пейдж Бенте, - кожна їжа має різний профіль макро- та мікроелементів, і організм потребує різноманіття всіх цих речей. "
Іншими словами, важлива вся загадка, а не окремі частини. Хоча їжа не має сили зіпсувати вашу дієту, оздоровча їжа на даний момент також не зробить її здоровою само по собі, вважає Таммі Лакатос Шеймс, РД, дієтолог з Нью-Йорка та співавтор журналу "The Nutrition". Веггі-ліки Близнюків ", з її сестрою Ліссі Лакатос, Р.Д.
"Подібно до того, як ви б не їли пиріг з кожним прийомом їжі (це нормально час від часу), це те саме з дійсно хорошою їжею", - говорить Лакатос Шамес. "Якщо ваш раціон загалом поганий, додавання капусти або червоної лободи час від часу не допоможе. "
Плюс, яким би вражаючим не був харчовий профіль харчових продуктів, це не сильно вплине на ваше здоров’я, якщо ви не любите його їсти, каже Бенте.
"Чи капуста корисніша за салат ромен?" Так, звичайно, сказала вона. "Але якщо ви ненавидите капусту, ви не збираєтеся її їсти. Я волів би, щоб ти їв салат з роменом, який тобі подобається і продовжуєш їсти, ніж змушувати себе їсти капусту час від часу. ".
ЗАБУТИ: незручний тренувальний одяг
Щоб придбати, не обов’язково купувати дорогий одяг для тренувань хороше тренування, але є кілька доказів того, що одяг насправді може відігравати певну роль у вашій мотивації.
Отже, якщо ви носите незручний одяг (наприклад, вільні бавовняні сорочки, які важкі від поту або легінси, які здаються трохи заниженими), це може бути те, що між вами і гарною зарядкою.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Experimental Psychology, коли випробовувані носили лабораторні халати, вони краще виконували завдання, що вимагали уваги, що призвело до висновку авторів, що одяг міг мати символічне значення та асоціації для деяких людей.
І одяг також може мати здатність впливати на психологічну обробку. Це може допомогти пояснити, чому іноді одягання гарного тренувального одягу може бути джерелом натхнення та енергії, і чому пряжка кросівок може бути тим, що зрештою спонукає вас вийти за двері та бігти.
"Очевидно, факткомфорт робить тренування приємнішим “, Говорить Паркер. “Коли я одягаю одяг, в якому мені незручно, моя психічна енергія відволікається. «Я уявляю, що носіння одягу, який змушує вас почувати себе добре, може бути мотивацією. "
ЗАБУТИ: реагування на невеликий набір ваги за допомогою швидкодіючих дієт.
Життя часто стає на заваді добрим намірам: ви їдете у відпустку або на весілля, і балуєтеся трохи забагато. Коли це трапляється, спокушається перевиправити план швидкого харчування.
Будь-який відповідальний дієтолог скаже вам уникати нездорової дієти, яка суворо обмежує споживання калорій або різноманітність продуктів, які ви можете їсти. З прагматичної точки зору, ви не повинні їх робити, оскільки вони не допоможуть вам досягти цілей ваги за найкоротший термін.
Знову важливіше, ваше тіло може спробувати утримати запаси жиру якщо ви опуститесь нижче певного рівня калорій, готуючись до того, що він вважає "голодом".
"Дуже низькокалорійні дієти можуть мати згубний вплив на метаболічні функції", - говорить Лакатос. “Хоча спочатку може бути певна втрата ваги, частина втраченого - це м’язова тканина, яка може вплинути на швидкість метаболізму.
Це означає, що коли ви знову починаєте їсти нормальну їжу, у вас можуть виникнути більші труднощі зі збереженням ваги. "Це не тільки нестерпно, але повертає вас туди, з чого ви почали, і це може бути досить гнітюче", - сказала вона.
Цей процес йо-йо дієта є однією з найбільших перешкод для людей, які намагаються підтримувати свою вагу, каже Бенте, який протягом декількох років підтримує значну втрату ваги.
"Дієта - це не те, що ти починаєш і кидаєш, а потім повертаєшся до старих шляхів", - додає вона. «Швидке виправлення не є здоровим, як і втрата ваги, яка триватиме. "
Що працює, це пошук балансу, який підходить саме вам, рекомендує Бенте. Почніть повільно і продовжуйте встановлювати невеликі цілі, наприклад, додавати додаткову порцію овочів у свій раціон щотижня, щоб ви могли налаштуватися на вживання їх більше.
"Коли ти повільно включаєш зміни у своє життя, вони не здадуться тобі настільки лякаючими", - каже вона.
довгострокова втрата ваги, поради щодо схуднення, як схуднути
ЗАБУТИ: Подумайте про вправи як про роботу.
Незалежно від вашої ваги, фізичні вправи є важливою частиною здорового способу життя, і регулярні фізичні вправи, як правило, сприяють вашій здатності підтримувати свою вагу з часом.
Головне - знайти одне (кілька) занять, яке вам сподобається і яке ви будете робити регулярно. Хоча деякі люди насолоджуються змаганнями та груповими видами спорту, інші можуть віддавати перевагу домашнім тренуванням.
"Дивно, як коли люди виробляють звичку, вона з часом може стати частиною їхньої ідентичності", - говорить Паркер. Наприклад, замість того, щоб думати: "Я біжу", ти починаєш думати: "Я бігун".
"Коли вони використовують цю мову, щось вбудовується в їхню ідентичність, тому вони, швидше за все, дотримуватимуться її, оскільки це частина того, хто вони є", - каже вона.
ЗАБУТИ: Думаючи, що ти більше ніколи не зможеш вживати алкоголь.
Звичайно, алкоголь містить порожні калорії, які не корисні для вашого організму, але якщо ви розумні в цьому, вам не потрібно позбавлятися від алкоголю, щоб підтримувати свою втрату ваги.
Як і склянка соку, або келих морозива, алкоголь може бути частиною плану збереження здорової ваги, каже Бенте. Але це приємно, наголошує вона, і до цього слід ставитись відповідно.
"Якщо ви дійсно знаєте свої межі і можете випити лише раз або два на тиждень, ми говоримо, що це цілком нормально", - говорить Лакатос Шамес.
Однак проблеми можуть виникнути, якщо люди зіскакують з автомобіля для стримування, не маючи реалістичного плану контролювати вживання алкоголю.
"Коли клієнти скажуть нам, що збираються повністю утриматися протягом двох тижнів, ми скажемо:" Це чудово ", але якщо вони почуватимуться безпорадними, вони можуть зійти з розуму після закінчення операції", - каже Лакатос Шамес.
Вони також радять заздалегідь встановити обмеження пиття: "Маючи номер у голові, легше дотримуватися його", - говорить Лакатос Шамес.
Порада: Пийте воду або газовану воду між алкогольними напоями, щоб уповільнити швидкість та зволожити.
ЗАБУТИ: Наповнюйся, щоб бути таким, як усі
Іноді ми занадто легко переходимо в режим “вечірки”. День народження - це небезпечна зона, але якщо ви не обережні, коли друзі за вечерею можуть запустити режим вечірки, то регулярні щасливі години по п’ятницях із колегами.
Ви можете визначити, наскільки ви поділяєте свій план поблажливості на той чи інший випадок, але іноді може бути корисно попросити оточуючих про допомогу та зрозуміти ваші цілі, говорить Бенте.
"Якщо ви скажете людям:" Це те, що я роблю для себе, і мені потрібна ваша допомога ", це робить вас більш відповідальними, оскільки вони знають, що ви працюєте над цими справами", - пояснює він.
Існують також підроблені стратегії, які допоможуть вам уникнути цікавих питань про те, що ви їсте або п'єте: якщо на тарілці перед вами трохи здорової їжі, це не буде виділятися як порожня тарілка, каже Лакатос Шамес. Червона пластикова кружка, наповнена газованою водою, допомогла Бенте поєднуватися з днями коледжу, каже вона.
Пам’ятати, що у вас є вибір, - це ще одна порада підтримувати здорову поведінку, - сказав Паркер. Дослідження 2015 року показало, що коли люди в торговому центрі стикалися з плакатами із запитаннями, чи хочуть вони піднятися сходами чи ескалатором, більше людей обирали сходи, ніж ті, хто цього не робив.
Це може мати подібний вплив на харчову поведінку, каже Паркер, щоб нагадати вам, що у вас є вибір з'їсти печиво або яблуко - і це залежить від вас.
ЗАБУТИ: Регулярно прикривайте себе соромом
Постійний потік негативних слів про ваше тіло не змушує вас почувати себе погано - це ускладнює вибір здорового способу життя.
"Існує така ідея, що якщо люди жорсткі до себе, вони будуть мотивовані робити краще, але факти свідчать про протилежне", - говорить Паркер, зазначаючи, що дослідження показують, що "сором жиру може насправді змусити людей їсти більше, не менше.
Золдброд сказав: "Ви говорите один одному страшні речі, ти почуваєшся гірше, ніж раніше, ви використовуєте їжу, щоб зцілитися, тоді вам стає огидно до себе, тоді вам хочеться їсти більше, щоб відчувати себе краще. Він кружляє. "
Коли ви ловите себе погано думаючи про своє тіло або свою вагу, переверніть сценарій сорому за тіло, зосередившись на загальній картині: Ви худнете, щоб бути здоровим і сильним.
Якщо ви починаєте боротися за те, щоб з’їсти кекс або пропустити тренування, подумайте про цілі здоров’я, над якими ви працюєте прямо зараз.
" Зосередьтеся на тому, що можна досягти, а не на тому, чого можна уникнути має більш позитивний вплив », - говорить Паркер.
ЗАБУТИ: Не керувати рівнем стресу
Ви, мабуть, знаєте багато причин, чому стрес шкідливий для вас, але ось ще одна: кортизол.
Це гормон стресу в організмі, і він впливає те, як ваше тіло накопичує жир, тим самим вносячи свій внесок у запаси Росії жир на животі, а також може підвищувати стимулюючі апетит гормони. Отже, маючи - як ви вже здогадалися - план боротьби зі стресом може допомогти вам зберегти свою вагу, говорить Бенте.
Коли ви намагаєтеся схуднути, у вас може бути наголошено, що ви не можете мати улюблену їжу, - каже вона. Фокус полягає у тому, щоб скласти свій план харчування на тиждень і додати здоровіші версії ваших улюблених страв, які не такі корисні для вас, або додати трохи ласощі тут і там, не надто багато.
Не забувайте також продовжувати рухатися: фізичні вправи природно підвищують рівень ендорфіну та серотоніну, що допомагає зменшити стрес, каже Лакатос Шамес.
Чистий результат
Спробуйте пам’ятати, що тривала втрата ваги - це не єдиноріг, як це було раніше. Експерти сходяться на думці, що, маючи план, ставлячи невеликі цілі та виклики, щоб залишатися мотивованими та не панікувати, коли настане життя, все це значно допомагає утримувати свою вагу. Відмовтеся від цих шкідливих звичок, і ви будете попереду гри в грі на підтримку ваги !