9 способів повернутися назад після набору ваги - питання фітнесу - фітнес, присідання, йога,
Потрібно швидко змінити набір ваги? Дотримуйтесь цих схвалених експертом кроків, щоб знову схуднути
Ви підраховували макроси, відстежували кожне тренування, пили воду і швидко скидали кілограми - поки щось не сталося. Ви перестали худнути. Вага піднявся на 1/2 кг, потім на 1 кг, потім на 2 кг, і тепер ти піднявся на 5 кг. І ви не знаєте, як це сталося.
Спочатку дихайте. По-друге, реальність: 5 кг - це ще не кінець світу. (І якщо ви старанно тренувались, є велика ймовірність, що це результат збільшення м’язової маси.
Якщо ви знову почали набирати вагу після багатообіцяючого періоду схуднення, ваше перше завдання - з’ясувати, чому ви додали вагу, щоб почати втрачати жир. Наступний крок: зробіть щось.
Щоб допомогти вам у цьому процесі, ми поговорили з Керолайн Аповіан, президентом Товариства ожиріння, директором з питань харчування та управління вагою в Бостонському медичному центрі, а також з Машкою Девіс, речником Академії харчування та дієтології. Ось їхні основні поради щодо того, як зменшити набір ваги і почати знову досягати своїх цілей.
Вирізати вуглеводи (і просувати хороші)
Ви знали, що ми збираємось це сказати, так? Це тому, що це працює - в причині.
"Більше акцентуйте на споживанні білка та зменшенні вуглеводів та жирів, одночасно збільшуючи споживання білка та овочів", - говорить Аповіан.
Ми не говоримо, що ви повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Просто відстежуйте вуглеводи і переконайтеся, що ваші макроси збалансовані. Якщо ви вважаєте, що у вашому плані їжі багато вуглеводів, і ви можете додати більше овочів та білків, спробуйте це тиждень-два і перевірте, чи це впливає на масштаб.
І перш за все, націлюйтесь насамперед на якість вуглеводів. Скоротити вуглеводи не вийде, якщо єдині вуглеводи, які ви їсте, - це кекси.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь
Ми знаємо: простіше сказати, ніж зробити, але це важливіше для вашої ваги, здоров’я та талії, ніж ви можете подумати. Якщо ваша вага почала підніматися вгору в той час, коли ви почали переглядати нову серію пізно ввечері, або якщо ви почали прокидатися занадто рано, щоб втиснутись у важкі тренування, ваше тіло може покарати вас у битві за схуднення.
"Якщо мої клієнти не худнуть і вони отримують виграш, я запитую їх, як вони сплять", - говорить Девіс. Протягом останнього десятиліття дослідження пов’язують недостатній сон із збільшенням ваги, особливо через гормональні зміни, каже вона. "Коли у вас дефіцит сну, рівень вашого греліну буде вищим, що є гормоном, який змушує вас почувати себе голоднішими", - говорить Девіс. Отже, навіть якщо ви прокинетесь, щоб потренуватися, ваше тіло може голодувати до кінця дня.
Деякі мої клієнти вважають, що краще пожертвувати необхідним сном, встаючи на годину раніше, щоб сходити до спортзалу, але вони не усвідомлюють, що це перемагає їх цілі.
"Дуже важливо мати принаймні сім-вісім годин на ніч", - говорить Аповіан. «Краще спати, ніж рано вставати і займатися спортом, якщо вам не вистачало сну. Настільки важливо [для вашого здоров’я] мати ці вісім годин. "
Пам’ятайте, що вам не потрібно робити вправу з години вранці, якщо це єдиний раз, коли ви думаєте, що зможете вписатися. Розбийте його на 15-20-хвилинні міні-затяжки протягом усього дня. Ви збільшите свою енергію після цих тренувань і ще трохи поспите, тому це корисно для вашого тіла.
Зупиніть відволікання під час їжі
"Я закликаю своїх клієнтів, що займаються харчуванням, зосередитися на сумлінному та інтуїтивному харчуванні", - говорить Девіс. “Не їжте, коли ви відволікаєтесь. Якщо у вас увімкнений телевізор, [або якщо ви їсте за обідом за своїм столом, читаючи це], ви не будете здивовані своїми [реакціями голоду] та тригерами, які змушують вас [навіть] ", - каже вона.
Дослідження також підтверджують це твердження про те, що використання уважних прийомів їжі може допомогти у втраті ваги, оскільки ви менш імовірно переїдаєте, коли усвідомлюєте, що ситі.
Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, книгу, газету, телефон чи комп’ютер. Потім робіть це протягом цілого дня їжі. Нарешті, спробуйте практикувати цю техніку протягом тижня. Ви можете виявити, що ви ситіші швидше, ніж ви думаєте, і почали без зусиль схуднення.
Збільште свою інтенсивність тренувань
Швидше за все, якщо ви не дотримуєтесь поступових тренувань, ваші тренування можуть стати занадто рутинними (тобто легкими) для вашого тіла. І коли це станеться, ваше тіло перестане адаптуватися.
"Збільште вправу на опір, або додаючи день, збільшуючи вагу, або збільшуючи кількість повторень", - пропонує Аповіан. Доведено, що вправи високої інтенсивності зменшують жир в організмі, тому навіть якщо ваша вага залишається на рівні статус-кво, ви схуднете.
Припиніть виключати групи продуктів
"Коли я працюю з новим клієнтом, і вони почали набирати вагу, я запитую їх про їх дієту", - говорить Девіс. “Вони були примхливою дієтою? Вони роблять щось екстремальне, виключаючи цілу групу продуктів? Вони на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів? Я не пропагую примхливих дієт, тому що думаю, що часто трапляється так, що люди починають почувати себе безпорадними, і вони зроблять занадто багато пізніше.
"Натомість я закликаю своїх клієнтів зосередитись на справді хороших речах, яких вони можуть мати більше, як, наприклад, овочі та фрукти", - каже вона. «Я розглядаю, як ми можемо досягти справді гарного балансу всіх макросів. Я хочу переконатись, що мої клієнти отримують достатньо здорових, нежирних білків, достатню кількість цільних зерен, здорових вуглеводів та що вони їдять багато овочів. "
Порада професіоналів: переконайтеся, що ваш раціон включає 15 нежирних продуктів для бодібілдингу.
Збільште споживання клітковини
Ми повинні отримувати приблизно 25-30 г на день з їжею, але замість цього ми отримуємо лише близько 15 г на день.
Клітковина необхідна для підтримки ваги, каже Девіс. “Ви можете їсти багато продуктів, які містять багато клітковини, вони заповнюють вас і чудово підходять для підтримки ваги. "
Нерозчинна клітковина міститься у фруктах з їстівними шкірками, насінні, овочах, цільнозернових продуктах (наприклад, хліб із цільної пшениці та макаронних виробах з цільної пшениці), коричневому рисі, булгурній пшениці, пшеничному борошні. Розчинна клітковина, яка може знизити рівень холестерину в крові, міститься у фруктах (таких як апельсини та грейпфрути), овочах, бобових (таких як квасоля, сочевиця та горох), ячмені, л вівса та вівсяних висівок. І те, і інше допомагає швидше почуватися ситим і чудово допомагає рухати речі в шлунково-кишковому тракті.
"Що стосується управління вагою, клітковина дуже важлива, оскільки вона насичується, не додаючи багато калорій або зайвого жиру", - говорить Девіс.
Слідкуйте за її закусками після тренування
Ви наповнюєте свої тренування калорійною кавою та величезним протеїновим коктейлем згодом? Хоча харчування після тренування важливо для збільшення м’язової маси, можливо, ви перестараєтесь, якщо баланс збільшився з тих пір, як ви додали ці продукти до свого плану харчування.
"Люди, які починають фізичні вправи та аеробні вправи, зазвичай виявляють, що їхній голод також збільшується", - говорить Аповіан. Іноді це дуже очевидно, іноді це менш очевидно, і це ваше тіло. Справа не лише у споживанні та витраті енергії. Ваше тіло намагатиметься утримувати вашу вагу там, де вона є, тому ваш голод буде посилюватися. Іншими словами, ви боретеся з біологічною реакцією свого організму, оскільки воно не хоче худнути. (Аплодуйте нашим предкам, печерним жінкам, які дійсно потребували кожної калорії, оскільки схуднення шкодило їхньому виживанню).
Пийте багато води і стежте за перекусами після тренування. Якщо з початку програми силових тренувань ви були набагато голоднішими, почніть із споживання низькокалорійних овочів і пісного білка.
"Багато протеїнових батончиків мають велику кількість калорій у більшій частині, тому будьте попереджені, якщо ви їх їсте додатково до їжі", - говорить Аповіан. «Краще їжте салат із звареним круто яйцем замість білкової плитки. "
Не вживання такої кількості їжі, як у 20
Пам’ятайте, що з віком ваше тіло спалює менше калорій під час відпочинку.
"У міру дорослішання ми схильні втрачати м'язи і набирати вагу", - говорить Аповіан. Тож, незважаючи на те, що ви не набрали зайву вагу, склад вашого тіла змінився і став жирнішим, говорить вона. "Чим більше у вас м'язів, тим вищі витрати енергії у спокої. "
Пам’ятайте, що ваші витрати енергії в спокої - це кількість калорій, які ви спалюєте, якщо ви просто лежите в ліжку цілий день. Для жінок це зазвичай становить від 1200 до 1500 калорій. З віком витрати енергії в спокої можуть зменшитися з 1000 до 1100, що означає, що ви споживаєте на 200 калорій менше, ніж коли були молодшими.
Вам потрібно робити більше вправ на опір, ніж коли ви були молодшими, щоб спробувати відновити м’язову масу, яку ви починаєте втрачати приблизно у віці 40 років. Дослідження показали, що ніколи не пізно, навіть якщо ви втратили трохи м’язової маси, почати її нарощувати. "Робіть вправи на опір принаймні два-три рази на тиждень протягом 45 хвилин до години, використовуючи всі групи м'язів", - рекомендує Аповіан. Дізнайтеся більше про те, як нарощувати м’язи та спалювати жир за 30 днів.
Перевірка рівня гормонів
Якщо ви наближаєтесь до менопаузи, ваш набір ваги може бути пов’язаний з гормональними змінами, які впливають на ваш сон та рівень голоду, що ускладнює схуднення.
"Підвищення ваги часто трапляється під час менопаузи через гормональні зміни, і це трапляється в стрес у їхньому житті, кар'єрі або в колі їх сім'ї", - говорить Аповіан.