9-тижнева дієта - Харчування - Номер 821 - Рік 2008 - Архів - Formula AS
Кілограми тануть з дієтою, а не з сонцем
«Реалістичний» режим схуднення
Однією з найважливіших формул, якої потрібно задовольнити в житті, є встановлення реалістичних цілей, особливо коли мова йде про схуднення. Більшість рецептів - фантастичні, важкодоступні, дуже важкі для зберігання. Ми пропонуємо безпечну дієту, яка не створює проблем: ви втрачаєте лише 3 кг, але в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете від них позбутися, дотримуйтесь дієти з життєво важливими речовинами. Це легко, не напружено, і ви не будете страждати від голоду. Основними продуктами харчування є фрукти, свіжоприготовлені салати та знежирені молочні продукти. І щоб успіх був впевнений: рухайтеся.
Недавні дослідження показують, що запобігти «нападам» голоду можна за допомогою вправ на розслаблення.
Інтегруючи ці елементи у своє повсякденне життя - не епізодично, а регулярно, ви будете насолоджуватися фігурою мрії, навіть влітку, що настало.
Їжа, яка втрачає вагу
1700 калорій на день та вітамінних вітамінів*
Будь то банани, груші, ягоди чи екзотичні фрукти: основна порція повинна містити 150 грам (великих, як яблуко). Рекомендація щодо стресових днів: їжте готові до вживання фрукти, які можна знайти в супермаркеті, навіть якщо вони містять трохи менше вітамінів.
Волоські горіхи містять вітамін Е, магній (для розслаблення) та здорові жирні кислоти. Вони швидко насичуються, смачні і їх можна їсти між основними прийомами їжі, в салатах, йогуртах з фруктами або як десерт. 20 г мають еквівалент 13 ядер волоського горіха (можна замінити такою ж кількістю мигдалю або фундука або столовою ложкою насіння гарбуза або льону).
300 г нежирних молочних продуктів (1,5% жиру)
Це означає порцію молока (150 мл) з мюслі на сніданок, а також йогурт з фруктами в другій половині дня. Альтернативні продукти: сироватка, кефір та сир.
Це найкраща база на цілий день. Рекомендується мюслі з фруктами, а також кукурудзяні пластівці, овес тощо. Уникайте: мюслі з шоколаду або волоських горіхів. У них занадто багато цукру і занадто багато жиру. Хто не любить мюслі, може з’їсти скибочку хліба, змащену 1 столовою ложкою сиру і 1 чайною ложкою мармеладу або скибочку хліба з маслом або маргарином і трохи копченого лосося.
Свіжий салат, терта морква, перець, помідори, редис, жменька кропу. Допускається весь асортимент овочів, включаючи варену картоплю, якщо вони не грають «головну роль» в салаті.
Важливо: соус слід додавати в помірних кількостях (достатньо 2-3 ложок соусу вінегрет або 100 г йогуртового соусу) і трохи олії, але якісної.
Це найважливіше джерело кальцію! Пропозиція багата, від сиру до моцарели. Але щоб не перевищувати дозволену кількість жиру, обмежтеся однією скибочкою (тобто 30 г).
1 скибочка цільнозернового хліба
Допускається товста скибочка хліба (близько 50 г) або велика булочка з грем. Він наповнює шлунок, містить вітамін В, магній і клітковину. Якщо ви відчуваєте хрусткий багет, не утримуйтесь, але не більше 50 г (приблизно п’ята частина його). Поруч із хлібом рекомендується:
2 чайні ложки тертого маргарину
Під скибочку сиру намажте хліб напівжирним маргарином, який містить жирні кислоти Омега-3 (захищає серце). І якщо ви не можете відмовитись від вершкового масла, будь-яка: дозволена 1 чайна ложка на день!
Не забороняється його «скуштувати», але не більше, ніж плитка темного шоколаду або плитка молочного шоколаду (для дітей). Якщо ви віддаєте перевагу чомусь холодному: фруктове морозиво (1-2 склянки) є найбільш нешкідливим у питанні калорій.
Гаряча їжа не обов'язково повинна бути відсутнім, але не повинна містити більше 500 калорій, яка повинна включати велику порцію овочів, рису, картоплі або бобових (квасоля, горох тощо). У меню може бути нежирне м’ясо 2 рази на тиждень або нежирна риба 3 рази на тиждень. А якщо ви їсте в їдальні, попросіть особливу порцію овочів і відмовтеся від соусів, хліба, ковбас та смаженої їжі.
Як нам їсти
Поспіх псує роботу. Хто хоче схуднути, повинен їсти повільно і спокійно
Недавні дослідження в галузі харчування показують, що люди, які їдять поспіхом, не дивлячись на телевізор, пропускають сніданок або ковтають їжу в бігу, ковтають більше. Дуже важливо тренувати свої харчові звички повільно та із задоволенням, крок за кроком. Зміна харчової поведінки не робиться, коли ви плескаєте в долоні.
Основою будь-якого раціонального режиму є регулярне харчування, оскільки вони запобігають розладу концентрації уваги і сильному голоду. Те, що є три важливі страви або ще п’ять помірних, є проблемою кожного з нас. Випробуйте всі можливості і визначте ритм, який вам підходить.
Краще їсти розслаблено і сідати на стілець, не відволікаючи уваги: так, без телевізора, без газет, без телефону. Тільки так ваше тіло може краще сигналізувати, коли ви ситі. І ще одне: якщо ви не поспішаєте, задоволення від їжі набагато більше.
Попрактикуйте свою увагу: добре жуйте, кладіть столові прилади між мундштуками. Тому що: ті, хто їсть повільно, з чайною ложкою, споживають менше калорій, ніж ті, хто поспішає. І вони почуваються ситішими та кращими, згідно з дослідженням американських дослідників.
Прислухайтеся до своїх почуттів: скуштуйте їжу, ніби ви робите це вперше. Смачний полуничний йогурт. трохи солодкого, що є правдою, а крім того ще й фальшивим, пастеризованим в надлишку. Запитайте себе, чому він ваш улюблений, може, через оксамитове відчуття, яке ви відчуваєте на язиці, чи через приємні спогади про полуницю в дитинстві? Коли ми не зосереджуємося на їжі, багато «негідних» способів здоров’я можуть нас приємно здивувати. Якщо потрібно, насолоджуйтесь улюбленими стравами, без докорів сумління та без підрахунку калорій. Маленькі «гріхи» рятують вас від сильних нападів голоду, які закінчуються набагато гірше: опівночі спорожняючи половину холодильника.
Сніданок і силует
Дослідження, проведені в Гарвардській медичній школі в Бостоні (США), показують, що регулярний сніданок вирішально впливає на вагу тіла. В ході дослідження було встановлено, що ризик відгодівлі "страв, які снідають", був на 50% нижчим, ніж ризик "нестаціонарних". І ще одне: чим багатша клітковина на сніданок, тим менша ймовірність зайвої ваги.
Порада сонним людям. Якщо ви важко прокидаєтесь і не одразу зголодніли, не їжте силою. Або з’їжте не більше однієї скибочки фруктів. І снідайте поживним сніданком (йогурт з мюслі) на роботі.
Чому вона боїться жиру на животі йоги і хорошого сну?
Просто тому, що для жирових клітин оголошуються важкі часи, коли стрес, розчарування та напруга борються за допомогою йоги, а не печива, солодощів та алкоголю.
Але для того, щоб техніки релаксації зробили нас більш врівноваженими і звільнили від стресів, нам потрібні фізичні вправи. На додаток до йоги, вони довели свою ефективність в аутогенних тренуваннях або прогресивному розслабленні м'язів, що часто представлено у "Формулі АС". Також дуже важливим для схуднення є достатній сон. Недавні дослідження показують, що середній нічний сон менше 6 годин призводить до зайвих кілограмів.
Ті, хто вживає достатню кількість рідини, спалюють на 200 калорій на день більше, стверджують дослідники лікарні Charit у Берліні. Ось як це зробити: випивати по півлітра води 3-4 рази на день, натщесерце, між прийомами їжі.
Спалюйте калорії, зміцнюючи м’язи
Втрата ваги - це мрія, яка здійснюється за умови, що ми маємо більш треновані м’язи. Оскільки вони не тільки відповідають за худу фігуру, але спалюють більше калорій, ніж усі інші тканини. Для розвитку м’язів найбільш рекомендованими є тренування з обладнанням у спортзалі. Так само і види витривалості: плавання, біг, їзда на велосипеді. Але також щоденні фізичні вправи, швидка ходьба або домашня гімнастика зменшують вагу або допомагають підтримувати її. Отже: залиште машину в гаражі, обійдіть ескалатори, заховайте пульт в шафу і візьміть!
Це кількість калорій, яку ми повинні спалювати щотижня, незалежно від того, як: бігати лісом, тренуватися в тренажерному залі чи мити вікна.
Це означає: 3 х 45 хвилин бігу; 3 х 40-хвилинний зал; 2 х 60 хвилин гімнастики в морі або басейні; 2 х 50-хвилинний велосипед (швидкість).
Інші статті цього випуску
1 коментар
Дивовижно, як в наш час усі наші проблеми будуть вирішені, якщо ми займемося «трохи» йогою, принаймні якихось «нешкідливих» вправ вистачить.
Якщо ми глибше дослідимо це (практика йоги), то доведеться, що це не так наївно, як здається. У книзі, написаній Діонісіосом Фарасіотисом,
`` ВЕЛИКІ ІНІЦІАТИ ІНДІЇ ТА БАТЬКА ПЕЙЗІЯ,
у главі "Вплив практики йоги на тіло і розум" (http://www.sfaturiortodoxe.ro/marii-initiati-india-parinţa-paisie/52-influenta-practicii-yoga-asupra-trupului-si-a-mintii .htm) для кожного з нас подано корисні деталі:
Запам’ятайте всі імпортовані «рецепти», які замість рішень створюють нові проблеми. Розум поспішної людини 21 століття стає загубленим і заплутаним у тому, що корисно, а що шкідливо для нього.
Хто має вуха, щоб чути, нехай чує!
Якщо у вас немає облікового запису, ви можете зареєструватися тут!