9 вправ для ідеального тренування без обладнання
Вам не потрібно ходити в спортзал, щоб правильно займатися. Наступні 9 вправ складають повне тренування для всього тіла без обладнання. Єдиним допоміжним засобом, який вам потрібен, є тренажер Theraband або фітнес-трубки з ручками (див. Вправу 3 та вправу 9).
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
1. ПІДТРИМКА ФОРМИ, вона ж ПЛАНКА
Це виглядає легко, це зовсім не для нетренованих! Вставте у вихідне положення віджимань і утримуйтесь передпліччями - як показано на фото - на підлозі. Лікті розташовані на ширині плечей і утворюють кут приблизно 90 градусів. Тепер затримайтеся в такому положенні приблизно півтори хвилини. Якщо ви старанно тренувались, досить стабільні і для яких статичні дошки недостатньо різноманітні, ви можете по черзі витягувати ліву ногу разом з правою рукою, а праву - разом з лівою, від центру тіла.
Ця вправа забезпечує міцну серцевину і, отже, додаткову стійкість в багажнику, від чого ви можете отримати користь у різних видах спорту, а також у повсякденному житті. Якщо у вас є проблеми з попереком, вам також слід тренувати його за допомогою таких вправ, як добрий ранок або гіперекстензія для компенсації.
- М'язова група (групи): Абс, основний
- Виконання: 3-4 підходи по 90-120 секунд
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
2. ПОМИЛКИ aka Легені
Випадкові кроки - ідеальний варіант тренувань для стегон і сідниць. Переконайтесь, що ви стійко стоїте (ноги приблизно на ширині стегон), тримаєте спину вертикально (трохи вигнуту назад) і напружуєте м’язи живота. Тепер по черзі піднімайтеся правою і лівою ногою вперед - ви можете або завжди повернутися у вихідне положення, або, крокуючи вперед, ви можете подолати невеликі відстані. Вибирайте ширину сходинок так, щоб у кінцевому положенні (див. Фото) западина коліна передньої ноги утворювала кут близько 90 градусів (коліно не повинно виступати над гомілкою). Якщо вправа занадто проста, ви можете, звичайно, також використовувати обважнювачі, щоб ускладнити ситуацію (традиційно з гантелями на руку або штангою на плечах).
- Небезпека: Опускаючи ногу, переконайтеся, що щиколотка залишається стабільною, і не дозволяйте просто падати вперед - тобто H. виконувати повну послідовність рухів контрольовано!
- М'язова група (групи): Поп, стегна
- Виконання: 3-4 підходи по 10-15 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
3. ВЕСЛА
Для цієї вправи вам знадобиться або Theraband, або фітнес-трубка (фото) як допоміжний засіб. Прикріпіть гумку до дерева, ліхтаря або тому подібного і відійдіть від неї настільки, що дійсно потрібно докласти зусиль, щоб відтягнути стрічку назад. Переконайтеся, що у вас тверда позиція з прямою спиною і трохи нахиліться вперед. Тепер витягніть руки вперед так, щоб лікті були злегка зігнуті. Коли тягнете назад, переконайтесь, що лікті знаходяться в кінцевому положенні за спиною (див. Фото).
- М'язова група (групи): Верхня частина спини
- Виконання: 3-4 підходи по 10-15 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
4. ПРИСЕСЛЕННЯ aka SOCATS
Як і у випадку з випадком, ви в основному тренуєте сідниці та стегна присіданнями. Ваші ноги міцно розташовані на ширині плечей, а пальці ніг і колін (.) Спрямовані назовні. Вид спрямований вперед, а спина залишається прямою (трохи порожниста спина - див. Фото). Тепер ви опускаєте попку, поки вона не опиниться трохи нижче колін. Залишайтеся під контролем, навіть коли встаєте - i. H. відсутність ривкових рухів.
Якщо у вас проблеми з гомілковостопними суглобами, ви можете поставити п’яти трохи вище для більшої стійкості (наприклад, на низькому бордюрі висотою до 5 см).
- Небезпека: Завжди звертайте увагу на положення колін! Регулярне «присідання» зміцнює вашу стійкість ніг, але неправильно виконані присідання можуть (особливо з додатковою вагою) спричинити травми меніска.
- М'язова група (групи): Сідниці, стегна
- Виконання: 3-4 підходи по 10-15 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
5. ЗАКУПКИ
За допомогою цієї вправи навіть не підготовлені люди можуть легко сформувати плечі. Якщо у вас вже є необхідна сила, прийміть положення, показане на фотографії, притисніть себе руками і знову контрольовано зігніть їх. Якщо сил немає, можна наблизити ноги до сідниць і зігнути коліна. Таким чином, ноги несуть більшу вагу тіла і полегшують роботу рукам - чим ближче ноги до сідниць, тим легше ця вправа. Для чистого виконання лікті повинні бути паралельні один одному і спрямовані прямо назад.
- М'язова група (групи): Трицепс
- Виконання: 3-4 підходи по 10-15 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
6. БОКОВА ПІДТРИМКА ПЕРЕДНЬОЇ БЛОКІ, вона ж БОКОВА ПЛАНКА
За допомогою цієї вправи ви знову зміцните свою середину, точніше бічні м’язи живота. Для статичної версії прийміть положення, як показано на фото (де ви кладете верхню частину руки, в принципі не має значення) і залишайтеся в цьому положенні. Якщо це для вас занадто нудно, ви можете по черзі дотягнутися до землі та вашої "опорної руки" верхньою (не підтримує) рукою і знову потягнутися до неба (фото).
- М'язова група (групи): бічні м’язи живота, серцевина
- Виконання: 3-4 речення (на сторону) по 90-120 секунд
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
7. Прямі та бічні місця
Класична вправа для живота все ще виконується неправильно багатьма спортсменами. Поставте ноги трохи зігнутими - якщо у вас проблеми з поперековими хребцями, ви, звичайно, можете залишити ноги в повітрі - і підніміть верхню частину тіла на коліна. Голова повинна бути розслаблена в руках - ні в якому разі руки не повинні тягнути шию вперед (.), Врешті-решт, ви хочете тренувати живіт і не викликати скутості шиї.
Для тренування бічних м’язів живота по черзі рухайте лівим ліктем до правого коліна і навпаки, не нехтуючи вищезгаданою поставою.
- М'язова група (групи): М'язи живота
- Виконання: 3-4 підходи (на сторону) по 12-20 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
8. НІЖНЯ ПІДТРИМКА aka PUSH UPS
Розставте руки на ширині плечей, а ноги тримайте поруч один з одним - пальці завжди спрямовані вперед! Підтримуйте адекватну напругу тіла з голови до ніг. Тепер ви згинаєте руки і рухаєте грудьми до підлоги (див. Фото) і контрольовано повертаєтеся у вихідне положення. Плечі та сідниці повинні залишатись приблизно однакової висоти - "удари стегнами", як ми знаємо, зі спальні нічого не втратили!
Якщо вправа на підлозі занадто складна, ви можете поставити руки в піднесене положення (наприклад, на лавці в парку). Таким чином ноги будуть носити трохи більше ваги, і вправа стане легшою.
- М'язова група (групи): Грудна клітка, серцевина
- Виконання: 3-4 підходи (на сторону) по 9-15 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
9. ЗАВИНИ
Для цієї вправи нам знову потрібен наш Theraband або Tube. Спочатку встаньте посередині гумки і витягніть руки вперед до підлоги долонею. Тепер ви хапаєте кінці гумки і підтягуєте їх прямо до плечей - будьте обережні: лікті залишаються зафіксованими на тілі (на фото зображений недбалий варіант лівої руки), рухаються лише передпліччя. Дотримуючись легкого згинання в ліктях, опускаючись.
- М'язова група (групи): біцепс
- Виконання: 3-4 підходи (на сторону) по 9-18 повторень
Зовні: 9 вправ для ідеального тренування без обладнання/Зображення: iStock /
БУДЬМО СПОРТИВНИМИ ДРУЗЯМИ!
Будьте в курсі: Підпишіться на розсилку SPORTaktiv зараз або загляньте на нашу сторінку у Facebook!