9 вправ для обтяження без обладнання для повного заняття
У вас немає доступу до спортзалу на даний момент, і у вас немає обладнання? Нема проблем ! Ось 9 силових вправ без обладнання робити де завгодно, навіть якщо ви новачок. Крім того, ви побачите, що ці рухи досить невідомі, але ефективні.
Якщо у вас є проблеми з дотриманням графіка тренувань через обмеження в часі, це тренування вагою тіла можна зробити швидко. Ви навіть можете залишитися біля підніжжя свого ліжка, щоб швидше йти 😉 Але це не означає, що це буде легко ...
Навіщо обирати ці рухи ваги тіла ?
Ці нетрадиційні вправи націлені на ноги, руки, спину, плечі та прес, щоб створити м’язову витривалість та допомогти спалити жир. Якщо ви зробите їх все в той же день, ви пройдете заняття з обтяженням всього тіла.
Крім того, якщо бурпі, присідання та стрибки починають турбувати вас, ви зміните свій розпорядок дня новими викликами. Я не кажу, що цих вправ достатньо, щоб набрати велику кількість м’язів, але їх достатньо для побудови підтягнутої статури.
Ви виявите, що вам доведеться залишити значну частину звіринця, щоб слідувати цій програмі бодібілдингу 😉
Ось і ми !
1. Ведмежі насоси
Так зване положення тіла ведмедя - це місце, де ви б імітували повзаючого ведмедя. Ця позиція є однією з найбільш часто використовуваних для силових вправ без функціонального обладнання. Ці насоси менш відомі, але складніші, ніж здається, навіть якщо рух не дуже широкий.
Якщо ви хочете націлити трицепс і плечі, спробуйте !
Ось як це зробити:
- Почніть на четвереньках з колін і долонь, торкаючись підлоги, і зап’ястя, вирівняні за плечі.
- Підніміть коліна так, щоб вони знаходились приблизно на дюйм від підлоги, але все ще зігнуті. Це вихідне положення.
- Тримаючи спину прямою, зігніть обидва лікті, поки коліна не торкнуться підлоги. Переконайтесь, що лікті не збиваються.
- Випрямити руки і повернутися у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10-20 повторень.
Порада: Ви повинні відчути опік трицепсів. Не обманюйте, просто постукуючи колінами об землю. Лікті повинні згинатися з силою трицепса.
2. Кажан
Рядний ряд здавна вважався однією з найкращих вправ для м'язів спини. Однак це непросто зробити без будь-якого обладнання.
Зазвичай для веслування використовують гантелі, шків або гумки. Як і походження назви англійською мовою та пов’язане з веслуванням, ви можете насправді також зміцнити спину за допомогою гребного тренажера.
Але за відсутності обладнання вправа, яку я вам тут представляю, є дуже ефективною. Це допоможе вам розвинути широку спинку, ромбоподібні та еректорні м’язи хребта.
- Ляжте на спину з прямими ногами, а руки прямо до стелі. Це вихідне положення.
- Опустіть обидві руки на підлогу, притиснувши лікті до грудей. Всуньте лікті в землю, щоб підняти верхню частину спини.
- Продовжуйте натискати, поки не створили максимальну відстань між спиною та землею.
- Поверніть руки у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Порада: Це одна з небагатьох вправ для обтяження без обладнання, яке серйозно працює на спині. Це трохи схоже на те, що виробляє машина з сидячим рядком.
3. Ущільнення прогулянки
Давай, давайте міняти тварин !
Уявіть, що тюлень тягне живіт, використовуючи лише передні плавці. Це концепція прогулянки тюленем, за винятком того, що ви не тягнете живіт до землі, оскільки ваші руки розтягнуті. М'язи черевного ремінця скорочуються, як для дошки або віджимань, щоб утримувати тіло вертикально.
Зазвичай вам потрібно використовувати повзунки, щоб ноги ковзали по землі. Але ви можете замінити їх шматочками тканини, картонними тарілками або мочалками, наприклад.
Ця складна вправа допоможе вам розвинути плечі, прес (прямий м’яз живота), трицепс та м’язи хребта еректора.
- Вставте у вихідне положення віджимання, випрямивши руки та спину.
- Покладіть кінчики ніг на повзунки або інший предмет, що дозволяє ковзати по землі. Це вихідне положення.
- Рухи рухайте вперед і дайте ногам ковзати по підлозі. Весь час тримайте своє тіло прямо.
Зробіть 3 або 4 підходи, пройшовши не менше 10 кроків вперед руками. Резервне копіювання 10, якщо можете.
Якщо у вас не вистачає місця в кімнаті, пройдіть кілька разів вперед і назад (дуже добре для плечей).
Порада: Щоб збільшити труднощі на плечах, виконайте прогулянку тюленя вперед і назад.
4. Кучері біцепса рушником
Основна проблема тренувань з вагою в тілі полягає в тому, що біцепс часто ігнорують. Для нарощування м’язів, як правило, у вас повинен бути принаймні один підтягуючий брусок.
Але якщо це не ваш випадок, я пропоную вам дуже просту вправу, яка вимагає лише трохи рівноваги. Для цього вам знадобиться лише рушник для рук або досить міцна тканина довжиною близько двох футів.
Виконання локонів:
- Проведіть рушник або тканину під одне стегно біля коліна, обидві руки притуліть до ноги.
- Потягніть, щоб повернути руки до плечей, даючи нозі піднятися (див. Фото). Зосередьтеся на тому, щоб відчути скорочення біцепса та утримати рівновагу.
Зробіть 3 або 4 підходи по 10 повторень, щоразу змінюючи ноги.
Порада: Не нахиляйтеся вперед під час сетів. Ваша нога не повинна спиратися на землю, щоб напруга в біцепсах була постійною.
5. Планка з рухом руки
Дошки - одна з найпопулярніших вправ для силових тренувань, не пов’язаних з обладнанням. У всіх їх варіаціях ми рідко бачимо руки в русі. Якщо ви хочете націлити свої прямі м’язи живота, плечі, ширець і еректори хребта, ця вправа для вас. !
Ось як це зробити:
- Станьте в положення дошки або віджимання з витягнутими руками та долонями на підлозі. Це вихідне положення.
- Витягніть праву руку вперед, одночасно стабілізуючи ліву руку.
- Потім поверніть лікоть назад.
- Знову витягніть руку перед собою, а потім поверніть її у вихідне положення. Поміняйте руки і зробіть те саме.
Зробіть 3 підходи по 5 повторень з кожного боку.
Порада: Не обертайте стегнами. Намагайтеся тримати своє тіло максимально прямо, поки руки рухаються.
6. Падіння присідань
На відміну від звичайних присідань зі стрибками, присідання в падінні поєднує стрибок убік і стрибок у вертикальному положенні. Ваші ноги розводяться за ширину плечей на осінь і зустрічаються на підйомі.
Виконуючи падіння присідань, працює на квадрицепсах, середній і сідничній м’язах, литках і підколінах (задній частині стегон).
Виконання руху:
- Встаньте, зігнувши ноги, і дуже злегка зігнувши коліна. Це вихідне положення.
- Стрибайте, розставивши обидві ноги вбік, коли ви присідаєте, так, щоб ваші ноги були ширшими за ширину плечей. Ваші стегна повинні закінчуватися майже паралельно підлозі.
- Поверніться у вихідне положення, стрибаючи, одночасно зближуючи ноги.
Зробіть 3 підходи по 10-20 повторень.
Порада: Тримайте спину прямо, а плечі вирівняні. Руки залишаються зігнутими і не дають імпульсу.
7. Міст із викраденням
Викрадення передбачає відведення кінцівок від центру тулуба. Тримання колін під час підняття моста або стегна допоможе вам орієнтуватися на сідниці середньої та сідничної м’язів, підколінні сухожилля, квадратні поперекові відділи, а також м’язи еректора хребта.
Спосіб продовження:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, витягнувши руки, долонями на підлозі, біля боків. Це вихідне положення.
- Підніміть сідниці до стелі. Стисніть сідниці вгорі, тримаючи спину прямою.
- Тепер розведіть ноги якомога далі, поки вони все ще у повітрі (викрадення). Звести ноги разом.
- Повільно спертися сідницями на землю.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Порада: Ви можете використовувати невелику петлю для йоги між колінами, щоб збільшити складність.
8. Підйом ніг
Ця вправа походить від методу пілатесу, і вона дуже ефективна для роботи на черевному ремінці.
Це сприяє зміцненню чотириголового м’яза, сідничної м’язи, квадрата попереку, прямого живота та литок.
- Вставте в перевернуте положення дощок, долонями і п’ятами опинившись на підлозі. Все тіло повинно бути максимально прямим.
- Підніміть праву ногу вгору до стелі, коли працює нижній прес. Поверніть праву ногу назад на землю, потім зробіть те ж саме з лівою.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень, змінюючи ноги з кожним повторенням. Залишайтеся зосередженими, щоб максимально тримати тіло прямо.
Порада: Якщо спочатку це занадто складно, просто утримуйте перевернуте положення дошки на 30-60 секунд.
9. Горила або жаба
Ось ми на останніх тварин, які сьогодні не тренуються на силових тренуваннях. Поїздка на горилу чи жабу - це не просто розсмішити вашу сім’ю чи друзів. Далеко звідти !
При правильному виконанні цей рух націлений переважно на квадрицепс, підколінні сухожилля, пряму кишку, трицепс і плечі.
Ось як це зробити:
- Вставте в низьке положення на корточках, торкаючись руками підлоги між ногами. Це вихідне положення.
- Залишаючись у низькому положенні присідання, намагайтеся рухатися, поперемінно просуваючи руки і ноги невеликими стрибками.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
На щастя, відео тут, щоб продемонструвати вам як, адже це не надто просто пояснити. Оскільки я боявся бути смішним, я ще не зробив свого 😉
Порада: Залишайтеся досить низько, намагаючись не випрямлятися між кожним стрибком. Ваші ноги повинні бути віддалені від рук.
Заняття з цими силовими вправами без обладнання
Ці різні рухи разом можуть складати тренування для всього тіла. Тобто за один сеанс будуть задіяні всі м’язи вашого тіла. І все це без жодного спортивного обладнання !
Рекомендую виконувати їх у тому порядку, в якому я їх представив, щоб зробити ваш сеанс послідовним. Просто подуйте 30 секунд між кожним сетом, якщо це можливо.
Якщо, як і я, ви любите інтенсивні сеанси, які спалюють максимум калорій за мінімум часу, ви також можете робити сеанс, не відпочиваючи. У цьому випадку достатньо чергувати вправи на 2. Наприклад, ви робите серію з n ° 1 і слідуєте з n ° 2, після чого повертаєтесь до n ° 1. І так до тих пір, поки ви не зробите 3 набори кожного.
Потім ви робите те саме з №3 та №4. І так далі до n ° 6.
Останні 3 ви робите те саме з 3 пов’язаними вправами.
З іншого боку, ви побачите, що для цього потрібні дихання і пульс! Звичайно, ви можете перекусити і випити, коли вам здається, що це занадто важко ...
Інфографіку для завантаження у форматі PDF
Щоб допомогти вам нічого не забути, ось інфографіка програми у форматі PDF з усіма вправами та поясненнями. Ви можете завантажити його, натиснувши на кнопку трохи нижче:
Вправи з бодібілдингу без обладнання - Висновок
Як бачите, ви можете робити чудові тренування без будь-якого обладнання, просто з вагою тіла. Звичайно, мета полягає не в тому, щоб стати таким масивним, як бодібілдер, використовуючи подібні вправи, а в тому, щоб бути достатньо м’язистим і підтягнутим.
Це вже непогано, ви не думаєте ?
Залиште коментар внизу, щоб повідомити, чи ви пробували цей сеанс і що думаєте. Дякую !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi