9 заповідей; проти кілограмів; n plus - Рецепти для схуднення - Номер 1154 - Рік 2015 - Архів -
- Поради дієтологів -
1. Зниження калорій
За підрахунками ВООЗ, чоловік, який працює в офісі, має середню потребу в енергії 2400 ккал на добу, а жінка - лише 1900 ккал. «Важливо зменшити калорії і уникати крайнощів», - рекомендують дієтологи. Тим, хто хоче схуднути здоровим, слід споживати на 500 калорій менше щодня. Таким чином втрачається 1/2 кг жиру на тиждень. Швидкі дієти часто супроводжуються ефектом йо-йо, оскільки про них не думають у довгостроковій перспективі.
З еволюційної точки зору, людина є «ходителем», і на думку експертів з профілактичної медицини, оптимальним заходом руху буде 10000 кроків на день. Тобто приблизно 7,5 км. На жаль, багато людей не перевищують 800 кроків на день, сидячи на стільці, в середньому близько 7 годин. Потрібні зусилля, щоб спалити калорії. Наприклад, одна відбивна з баранини (440 ккал), "згорає", граючи у футбол протягом 45 хвилин. Тож не можна відмовлятися від руху м’язів та тренувань. Рекомендоване ВООЗ правило: 150 хвилин помірної спортивної активності на тиждень.
У період відпочинку наш організм вже споживає 70% від загальної кількості калорій, м’язи допомагають збільшити їх кількість. Тому дієтологи радять нам супроводжувати кожну дієту силовими вправами: гімнастика, гирі, їзда на велосипеді та плавання є найбільш зручними.
Багато людей з проблемами ваги обирають цукрозамінники. Але недавнє дослідження, проведене в США, ставить під сумнів підсолоджувачі. Згідно з цим дослідженням, низько// або безкалорійні підсолоджувачі не допомагають вам схуднути. Навпаки: аспартам, сахарин та ін. стимулює, здається, певні ділянки мозку, тож тяга до цукру та солодощів ще більша.
Ефективність білкової дієти була показана в незліченних дослідженнях. Однак важливим є тип білка. Овочі, бобові та біла курка або риба набагато популярніші, ніж червоне м’ясо. Лікарі терміново виріжуть зі списку покупок улюбленого парижанина румунів, який крім жиру містить ще й інші нездорові інгредієнти.
Тим, хто зменшує споживання хліба, рису та макаронних виробів, легше тривалий час справлятися з менш калорійною дієтою. Більш вигідними є вуглеводи з низьким глікемічним індексом, напр. цільнозернові продукти. Це уповільнює рівень інсуліну та цукру в крові та полегшує спалювання жиру.
7. Достатнє споживання рідини
Людям із зайвою вагою слід піднімати воду до бажаного напою. Ті, хто випиває більше 2 літрів води на день, легше худнуть. Вживання рідини протягом дня також допомагає відволіктися від голоду. І не забувайте: 1 склянка натурального яблучного соку (0,3 л) містить більше цукру, ніж безалкогольний напій - приблизно 10 штук на склянку. Алкоголь також є калорійною "бомбою" і стимулює відкладення жиру.
8. Поради щодо догляду за психікою
* Регулярне зважування сприяє успіху дієти.
* Не менш важливим є достатній сон.
* Один день "розпусти" їжі на тиждень або в особливих випадках не є проблемою.
* Практикуйте "концентрацію" під час їжі і розраховуйте принаймні на 20 хвилин кожного прийому їжі, щоб почуття ситості.
* Не ходіть голодними за покупками.
* Видаліть із поля зору все, що містить багато калорій, і змініть «розташування» в холодильнику: овочі на рівні очей та м’ясні продукти в нижній частині шухляди.
* Ставте проміжні цілі та винагороджуйте себе.
* Використовуючи менші тарілки та склянки, автоматично зменшуйте порції.
9. Знання допомагають схуднути
Для початку необхідно вивчити показники калорійності. Але важливіше знати щоденне споживання їжі, складаючи щоденний список дозволених продуктів. Таким чином, ви виявите будь-які калорії, спожиті несвідомо.