9 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D; Світ фітнесу Леобен
Вітамін D унікальний, оскільки його можна отримувати як з їжею, так і перебуванням на сонці. Тим не менше, до 50% населення планети не отримує достатньої кількості сонячного світла.
Це пов’язано з тим, що люди проводять багато часу в приміщенні, а перебуваючи на вулиці, роблять все, щоб сонце не залишалося на шкірі. Крім того, західна дієта містить занадто мало або зовсім нічого з цього вітаміну.
Рекомендована добова доза вітаміну D становить 400-600 одиниць на день. Ця доза повинна надходити з їжі і не включала перебування на сонці. Якщо ви включаєте сонце, ви повинні досягти 1000 одиниць на день.
Щоб допомогти вам засвоїти вітамін D, у нас є 9 продуктів, які містять багато його.
Лосось - популярна жирна риба, а також чудове джерело вітаміну D. Згідно з базою даних про харчування, 100 грам лосося містять 361-685 одиниць вітаміну D. Дослідження показало, що 100 грамів лосося, виловленого в дикому вигляді, містить 988 одиниць вітаміну D. Це було б 247% від рекомендованої добової дози.
2.) Оселедець і сардини
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі. Його можна подавати в сирому, консервованому, копченому або маринованому вигляді в оцті. Це також одне з найкращих джерел вітаміну D. Свіжовиловлений оселедець містить 1628 одиниць вітаміну D на 100 грам, що становить 170% від добової потреби. Однак маринована оселедець також містить високу дозу натрію, речовини, яку ми і так споживаємо занадто багато.
Сардини - це ще один вид оселедця, який також є хорошим джерелом вітаміну D. Одна порція містить 272 одиниці вітаміну D, що становить 68% від добової потреби.
3.) Олія печінки тріски
Олія печінки тріски - популярна харчова добавка. Якщо ви не любите рибу, олія печінки тріски може стати чудовим способом поглинання відсутніх поживних речовин, які в іншому випадку важко отримати. В одній чайній ложці олії печінки тріски міститься 450 одиниць вітаміну D. Завдяки своїм ефектам вона роками використовується для зміцнення здоров’я дітей та профілактики захворювань.
Олія печінки тріски також є чудовим джерелом вітаміну А. Одна чайна ложка містить 90% рекомендованої добової дози вітаміну А. Оскільки вітамін А може бути токсичним у занадто високих дозах, слід бути обережним з олією печінки тріски і не передозувати.
У жирі печінки тріски також багато омега-3 жирних кислот, яких бракує дуже багатьом.
4.) консервований тунець
Багатьом людям подобається консервований тунець за його легкий смак і той факт, що його можна зберігати. Це також зазвичай дешевше свіжого тунця. Консервований тунець містить до 236 одиниць вітаміну D на 100 грам, що становить більше половини рекомендованої дози. У консервованому тунці також багато вітаміну К та ніацину.
На жаль, у консервованому тунці дуже часто в цій рибі зустрічається якийсь вид срібла. Токсин, що міститься в багатьох рибах. Якщо він накопичується в організмі, це може спричинити значні проблеми зі здоров’ям. Як би там не було, деякі рибалки менш небезпечні, ніж інші. Тунець вважається безпечним, якщо ви не вживаєте більше 170 грамів на тиждень.
Устриці - тип черепашки, який живе в солоній воді. Вони смачні, низькокалорійні та повні поживних речовин. 100 грам устриць мають лише 68 калорій і містять 320 одиниць вітаміну або 80% добової дози. Крім того, устриці містять у 2-6 разів більше В12, міді та цинку, ніж рекомендована доза.
Креветки - популярні молюски. На відміну від інших риб, креветки є не тільки хорошим джерелом вітаміну D, вони також дуже низькокалорійні. У 100 грамах міститься 152 одиниці вітаміну D, що становить 38% від рекомендованої добової норми. Вони також містять омега-3 жирні кислоти. Креветки також містять 152 мг холестерину на 100 грам, що є великою кількістю. Однак це не повинно викликати занепокоєння, оскільки безліч нових досліджень показали, що холестерин у їжі не має значного впливу на рівень холестерину в крові.
На щастя, риба не є єдиним джерелом вітаміну D, оскільки деякі люди не люблять рибу. Яйця також є хорошим джерелом вітаміну D.
В одному яйці міститься 39 одиниць вітаміну D. Однак цінність у курчат, які бігають назовні та на сонці, у 4-5 разів вище. Тому рекомендується
Купуйте яйця у курей з вільного вигулу, оскільки вони є хорошим джерелом вітаміну D.
Подібно до людей, гриби можуть перетворювати сонячне випромінювання у вітамін D і тому містять велику кількість. На відміну від людей і тварин, проте, гриби виробляють лише вітамін D 2. Це корисно для підвищення рівня вітаміну D у крові, але він не настільки ефективний, як D3.
100 грамів грибів можуть містити від 130 до 450 одиниць вітаміну D, залежно від типу вирощування.
9.) Вироблені продукти харчування
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви не любите рибу або вегетаріанці. На щастя, є продукти, які не містять природного вітаміну D, але збагачені ним.
Коров’яче молоко, яке п'є більшість людей, як правило, є хорошим джерелом поживних речовин. Він містить кальцій, фосфор і рибофлавін. У багатьох країнах коров’яче молоко також збагачене вітаміном D. Одна чашка містить 130 одиниць вітаміну D, що становить 33% від добової потреби.
Оскільки вітамін D майже міститься лише у продуктах тваринного походження, вегани та вегетаріанці ризикують не отримати його достатньо. З цієї причини рослинні молочні продукти збагачені вітаміном D. Одна чашка соєвого молока містить 99-119 одиниць вітаміну D. Це 30% від добової потреби.
Приблизно 75% людей у всьому світі не переносять лактозу, а ще 2-3% мають алергію на молоко. З цієї причини деякі країни збагачують апельсиновий сік вітаміном D та іншими поживними речовинами. Склянка збагаченого апельсинового соку містить 142 одиниці вітаміну D і таким чином покриває 36% добової потреби.
Кукурудзяні пластівці та вівсянка
Деякі кукурудзяні пластівці та вівсяні пластівці також збагачені вітаміном D. Половина чашки цих продуктів може містити від 55 до 155 одиниць вітаміну D. Це вже 39% від денної потреби у сніданку. Хоча кукурудзяні пластівці та вівсяна каша містять не так багато вітаміну D, як натуральна їжа, це все-таки чудовий спосіб збільшити споживання вітаміну D.