Завдяки цим 31 правилам ви ведете довше життя - FOCUS Online
Багато порад, напевно, ви вже чули раніше. І відразу забули. Наукою доведено, що кожна окрема міра працює. І загальний пакет, цілісна стратегія проти старіння, працює майже так само добре, як чудо-таблетка.
1. Знати свої ризики
Чи певні хвороби частіше зустрічаються в сім'ї? Від чого померла бабуся? Той, хто знає спадкові фактори ризику, може озброїтися завдяки ретельно проведеним профілактичним оглядам та відповідному способу життя. Зараз також існують генетичні тести, які визначають ваші схильності. Гарна порада важлива для того, щоб правильно інтерпретувати результати. Також запитайте себе: "Скільки я насправді хочу знати?"
2. Кинути палити
Той, хто ніколи не курив, має подвійний шанс відсвяткувати своє 80-річчя курінням. Хороша новина для всіх, хто любить сигарети: кинути кинути ніколи не пізно. Ризик раку легенів зменшився вдвічі після десяти років утримання, а деяких інших видів раку - через п’ять років. Після 15 років ризик серцевих захворювань знижується до
3. Рухайтеся якомога більше
Велике американське дослідження показало, що якщо ви гуляєте 20 хвилин на день, ті, хто не займається спортом, витримають довше. Це приносить більше, ніж дієти. Профілактична медицина рекомендує 10 000 кроків на день як мету. Вам це здається багато? Зрештою, людина колись була бігуном по савані!
4. Вправа
Щонайменше 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень - настільки важких, що ви потієте. Нове дослідження відкриває рішення для ледачих. Короткі, інтенсивні інтервальні тренування можуть мати подібні переваги для здоров’я. Приклад: 20 секунд їзди на велосипеді на велотренажері з максимальними зусиллями, потім дві хвилини в помірному темпі, повторіть чотири рази. Вся справа тричі на тиждень. Підходить!
5. Контролюйте свій час
Ті, хто відчуває постійну поспіх, навряд чи можуть визначити пріоритети у повсякденному житті і не чути попереджувальних сигналів організму. У віці 75 років дослідник з Гейдельберга Конрад Бейретер нарешті знайшов вихід із дилеми. Він очолює Мережу досліджень старіння і переживає "найпродуктивніший етап мого життя". Причина? "Я розробив хороші стратегії управління часом та антистресові стратегії".
6. Тренуйте свої розумові здібності
Не всі хочуть вивчити музичний інструмент чи мову. Є також простіший спосіб. Якщо ви складаєте ціни на товари у кошику для покупок під час очікування біля каси супермаркету, ви тренуєте свій робочий мозок. Пам’ять приносить користь, коли ми щодня щось запам’ятовуємо, наприклад вірш. "Наша пам'ять, як і будь-яка інша навичка, потребує постійного підтримання", - говорить Марі Пасінскі, невролог з Гарвардського університету.
7. Залишайтеся цікавими
Багато людей похилого віку, які залишились молодими, шукають нових захоплень. 90-річна гімнастка Йоганна Кваас переконана: "Існує відповідний вид спорту для будь-якого віку". Вона певний час тренувала Ароху, натхненна військовим танцем маорі. Минулого тижня вона наважилася на тандемний стрибок з парашутом. Дослідники кажуть: той, хто займається чимось новим лише десять хвилин на день, викликає природну спрагу до знань. Мозок прагне більше.
8. Ще раз посміятися
Сміх зменшує стрес, піднімає настрій і позитивно впливає на імунну систему. У людей, які 20 хвилин переглядали смішні відео, рівень гормону стресу кортизолу знизився. Лікарі клініки Мейо рекомендують свідомо включати гумор у повсякденне життя, наприклад, наклеювати кумедні листівки на холодильник. Сміх заразний. Жарти та гумор мають подвійний позитивний ефект у колі друзів чи сім'ї.
9. Уникайте значної зайвої ваги
Лікарі стали більш толерантними. Кілька кілограмів занадто багато може насправді продовжити тривалість життя, особливо в літньому віці. За статистикою найдовше живуть люди з невеликою вагою з індексом маси тіла (ІМТ) від 25 до 29 - але лише за умови регулярних фізичних вправ. Однак від ІМТ понад 30 в середньому людина помирає раніше. Цукровий діабет та хвороби серця також знижують якість життя.
На відео: Вправа може омолодити ваш мозок до семи років
Вправа може омолодити ваш мозок до семи років
10. Не карайте себе екстремальними дієтами
Дієти товстіють. Більшість людей, які хочуть схуднути, також знають ефект йо-йо. 90 відсотків усіх нежирних дієт не вдаються в довгостроковій перспективі, особливо якщо мова йде про односторонні програми. Рисова дієта, лікування яєць або м’ясне меню не можуть тривати в довгостроковій перспективі, і вони також не допомагають тренувати нову харчову поведінку. У гіршому випадку вони можуть зірвати рівень холестерину та нирок.
11. Людина - всеїдна тварина. Насолоджуйтесь цим!
Під час своєї еволюції Homo sapiens не пройшов би далеко за допомогою чисто веганської дієти. Без м’яса в меню наш мозок міг би не стати таким ефективним. Всеїдні тварини потребують різноманітності, тому насолоджуйтесь чистим сумлінням. Баланс між споживанням і споживанням калорій не повинен бути правильним щодня. Ті, хто бенкетує три дні, менше їдять решту тижня.
12. Відмовтеся від алкоголю двічі на тиждень
Помірне вживання алкоголю - одна склянка червоного вина для жінок, дві для чоловіків - може знизити ризик серцевих захворювань. Що стосується пива, лікарі вважають прийнятним до півлітра для жінок та одного для чоловіків на день. Не забувайте: половина їжі містить стільки калорій (приблизно 200 ккал), скільки закуска, наполовину безалкогольний напій. А ще краще: абстинентні дні.
13. Їжте як на відпочинку в Італії
Якщо ви думаєте лише про піцу та макарони, ви помиляєтесь. Середземноморська дієта корисна для здоров’я, оскільки вона містить хороші олії, багато овочів, риби та трохи червоного м’яса. Це захищає серце та судини, має низький вміст жиру та приємний смак. Наприклад, люди на Криті старіють за європейців. Однак багато південноєвропейців зараз також люблять фаст-фуд.
14. Простягніть руку до хліба з непросіяного борошна
Він містить більше цінних вітамінів і клітковини. Перш за все, він підвищує рівень цукру в крові та інсуліну менш швидко, ніж білий хліб. Тіло засвоює складні вуглеводи повільніше, а це означає, що цільнозерновий хліб довше тримає вас ситими і допомагає спалювати жир. Якщо ви хочете схуднути, можете покласти хлібний кошик назад у ресторан.
15. Ознайомтеся з артеріальним тиском
Багато людей з гіпертонією довго не помічають своїх страждань - спочатку це не болить. Із 35 мільйонів постраждалих громадян Німеччини це знає лише приблизно кожна секунда. Високий кров'яний тиск - фактор номер один для серцево-судинних захворювань. Найпізніше з 35 років, радять лікарі, кожен повинен знати свої цінності.
16. Напишіть списки справ
Наш мозок не спроектований одночасно справлятися з багатьма враженнями та завданнями сучасного життя. Це пояснює Даніель Левітін, автор книги "Організований розум". Психолог з канадського університету Макгілла рекомендує "засоби зовнішньої пам'яті", такі як блокноти, календарі або нагадування про SMS. Те, що закріплено зовні, не є тягарем. Перерва теж творить чудеса. Досить десяти хвилин, щоб зробити кілька глибоких вдихів і підготувати голову до наступного завдання.
На відео: Вправи знижують ризик розвитку раку
Рухайся! Вправи знижують ризик розвитку раку до 50 відсотків
17. Стимулюйте кровообіг
Як щодо енергійного масажу щіткою перед душем? Або американські гірки для втомлених ніг: п’ять хвилин при 38 градусах, десять секунд при 20 градусах? Це підтримує роботу серця, вен і мозку.
18. Стримайте цукор
Дієтологи рекомендують помірне вживання солодкої речовини. В середньому ми щодня приймаємо близько 16 відсотків калорій у вигляді цукру - це занадто багато. Одна з причин цього: важко уникнути цього. Цукор міститься в численних продуктах харчування і часто ховається за такими назвами, як мальтоза, ячмінний солод, декстроза та фруктозний сироп.
19. Використовуйте фрукти замість смузі
Фрукти здорові - насправді. У великих кількостях у вигляді смузі він стає калорійною бомбою. Фруктовий смузі містить більше цукру, ніж така ж кількість кола. Основним правилом здорового напою-пюре є: 30 відсотків фруктів, 70 відсотків шпинату та інших овочів. Оскільки смузі швидко проходять через шлунок, рівень цукру в крові зростає. Крім того, їжа в рідкому вигляді менш ситна, ніж тверда їжа. "Використовуйте зуби за призначенням", - рекомендує фахівець з питань харчування Томас Кемпбелл.
20. Будь товариською
Чи могли б ви подумати, що спілкування з друзями знижує тиск? Дослідження це довели.
21. Займіться любов’ю
Є багато вагомих причин дотримуватися цієї поради. Ось суто медичне: згідно з довготривалим американським дослідженням, ризик раку передміхурової залози у чоловіків зменшується із збільшенням частоти його статевих кульмінацій.
22. Уникайте пилу та шуму
Безперервний шум нудить. У дорослих він атакує серце і кровообіг, у дітей психіку. Підвищений рівень твердих частинок також скорочує тривалість життя. Вони сприяють запаленню в організмі і, отже, атеросклерозу.
23. Бережіть свій дім від отрут
Багато людей недооцінюють небезпеку, яку представляє цвіль. Він росте від 60 відсотків вологості. Отрути також можна знайти в меблях та фарбі. Часте провітрювання допомагає уникнути випаровування будь-якого виду - і хороший порадник з покупок.
24. Перейти до профілактики
Чоловікам у віці від 45 років слід щорічно проводити сканування передміхурової залози, жінкам від 50 до 70 разів робити мамографію раз на два роки. До всіх відноситься таке: від 55 років - дві колоноскопії кожні десять років. Огляди ранньої діагностики, пропоновані державними медичними страховими компаніями, безумовно, мають свої переваги.
25. Переконайтесь, що ви повністю щеплені
Ваші щеплення все ще працюють або вам потрібен бустер? Має сенс дотримуватися офіційних рекомендацій щодо вакцинації. І дізнатися про особливі ризики перед поїздкою.
26. Їжте регулярно
Найкраща страховка від ожиріння та діабету - це регулярне харчування. Оптимально: три на день. Ви ще можете з’їсти свою начинку. Головне, щоб ви уникали перекусу між ними. Тоді рівень інсуліну припиняється, і тяга взагалі не виникає.
27. Зреагуйте на перший попереджувальний сигнал
У вас болить грудна клітка? Негайно обговоріть це зі своїм лікарем. Метаболічний синдром - жир на животі, високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові та порушення обміну жирів - також слід сприймати серйозно: він веде прямо до діабету.
28. Спи добре
Здоровий нічний сон необхідний для імунної функції та регулювання стресу. Ритуали допомагають заснути. Не читайте нічого на своєму планшеті або смартфоні: яскраво-синє світло світлодіодного дисплея впливає на ваш внутрішній годинник. Це сигналізує мозку: прокинься. Програми із синім затемнювачем світла зменшують цей ефект. Хрипці та їх сусіди по ліжку повинні використовувати добре прилягаючі беруші. Шум, який видають легкі хропіння, схожий на гудіння холодильника. Особливо гучні екземпляри ревуть, як відбійний молоток.
29. Відпочиньте на природі
Навіть очні м’язи розслабляються, коли ви дивитесь вдалину.
30. Зайди всередину себе
Ви коли-небудь чули про уважність? Або займався йогою? Ті, хто піклується про себе, зменшують навантаження.
31. Робіть те, що вам подобається
Якщо це робота, це теж добре. Однак опитування показало, що наприкінці свого життя більшість людей шкодують, що надто багато працювали і занадто мало піклувались про сім'ю та друзів. Їх усвідомлення: Слід менше відповідати очікуванням інших, дозволяти собі більше часу на щастя та почуття.