ABCs вуглеводів DiabeteMagazine
У 1980-х роках люди з діабетом використовували списки вуглеводів, які, як вважали, були більш-менш взаємозамінними, а термін глікемічний індекс був невідомий як дослідникам, так і лікарям, і пацієнтам. Але команда вчених з Університету Торонто на чолі з доктором Девідом Дженкінсом почала вивчати реакцію цукру в крові організму на різні типи їжі. У 1981 році ці дослідники опублікували "глікемічний індекс" 62 звичних продуктів харчування.
Глікемічний індекс вимірює рівень цукру в крові для певної кількості грамів вуглеводів: уявіть собі схему, де лінія відображає рівень цукру протягом двох годин після вживання 50 грамів певного вуглеводу. Пробіл під цією лінією у порівнянні з результатом того самого тесту з чистою глюкозою вказує на глікемічний індекс цієї їжі. Їжа з високим глікемічним індексом має більші піки та більше місця під лінією, ніж їжа з низьким рівнем глікемії. Отже, глікемічний індекс - це список, де кожна їжа має шкалу від 0 до 100, 100 - це індекс чистої глюкози. Отже, 50 грам багета матимуть показник від 75 до 95 (залежно від пекаря ...), а також високу лінію на графіку, тоді як яблуко має глікемічний індекс 39 і значно нижчу лінію.
Якщо ви один з тих людей, які підраховують вуглеводи в їжі, ви можете подумати, що 20 грамів вуглеводів з яблука, банана або рису - це те саме; адже вони все одно вуглеводи, так? Ну ні !
Тому можна подумати, що глікемічний індекс продуктів є найкориснішим харчовим інструментом для діабетиків і що лікарі передають інформацію своїм пацієнтам, і все ж, через три десятиліття після його виявлення, все ще не рекомендується діабетикам допомагати їм організовувати харчування.
Глікемічне навантаження
У 2013 році Американська діабетична асоціація (AAD) зайняла позицію щодо цього питання, визнавши, що вибір продуктів з низьким глікемічним індексом може "трохи допомогти у контролі рівня цукру в крові". Але, незважаючи на це скромне заохочення, AAD зазначає, що, хоча деякі дослідження показують падіння глікованого гемоглобіну, HBA1C (що є показником середнього рівня цукру в крові протягом двох-трьох місяців), після дієти на основі продуктів з низький глікемічний індекс, інші дослідження не показали покращення.
Більшість експертів з глікемічного індексу усвідомлюють, що лише використання цього показника не надто допоможе контролювати діабет. Це пов’язано з тим, що вживання занадто великої кількості продуктів з низьким глікемічним індексом може призвести до вживання занадто багато вуглеводів загалом і, отже, до підвищення рівня цукру в крові.
Тому прихильники використання таблиці глікемічного індексу для діабетиків настійно рекомендують поєднувати її з підрахунком вуглеводів для планування прийому їжі. Це поєднання загальної маси вуглеводів і глікемічного індексу відоме як "глікемічне навантаження"; Хоча при розрахунку вуглеводів враховується кількість, а глікемічний індекс - якість, глікемічне навантаження інтегрує ці два. Візьмемо для прикладу невелику миску з картопляним пюре та еквівалентну порцію кавуна; ці дві їжі мають високий глікемічний індекс. Але картопля має більшу глікемічну навантаження, оскільки вона містить більше вуглеводів, ніж кавун на одну порцію. Глікемічне навантаження - це дійсно найефективніший і прямий захід, щоб дізнатись, який вплив матиме їжа на рівень цукру в крові.
Для
Вибір продуктів з низьким глікемічним індексом під час розрахунку споживання (у грамах) вуглеводів з кожним прийомом їжі може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ви з’їсте 25 грамів вуглеводів з однієї порції картоплі, рівень цукру в крові буде набагато вищим, ніж якщо ви з’їсте 25 грамів вуглеводів із макаронних виробів. Глікемічна реакція організму втричі вища з картоплею на однакову кількість вуглеводів.
Ще одним плюсом є те, що продукти з низьким глікемічним індексом, як правило, є здоровою їжею. Зазвичай, але не весь час: якщо морква має нижчий глікемічний індекс, ніж тістечка, арахісове масло М & М (оскільки воно дуже жирне) має нижчий глікемічний індекс, ніж банани, такі багаті вітамінами. Але загалом вибір цих видів їжі змушує вживати фрукти, овочі, цільнозернове борошно та молочні продукти. Нерафіновані продукти (наприклад, яблуко з шкіркою) важче засвоюються, ніж оброблені продукти, такі як яблучне пюре або яблучний сік. Що загалом є запорукою низького глікемічного індексу.
Мінуси
Якщо ви ознайомитеся з глікемічним індексом продуктів, то зрештою прочитаєте, що глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після того, як ви з’їсте їжу. Це визначення є неправильним, воно змушує нас уявити рівень цукру, який стрімко зростає для продуктів з високим глікемічним індексом і більш поступовим підвищенням для тих, хто має низький рівень. Це неправильне тлумачення надзвичайно поширене, зокрема серед "експертів з діабету", зокрема лікарів та дієтологів.
Насправді рівень цукру в крові зростає з однаковою швидкістю, незалежно від типу їжі, яку ви їсте, але трохи нижче.
Крім того, глікемічний індекс їжі змінюється залежно від того, де її виробляють, де обробляють та переробляють, наскільки вона дозріла ... І потрібно пам’ятати, що дві людини ніколи не реагують точно. їжа. (апельсин із Флориди матиме інший індекс від індексу в Провансі чи Іспанії)
Сказане, прагнення досконалості не повинно стати ворогом добра. Усі дослідження показують, що вибір продуктів з низьким глікемічним індексом під час розрахунку споживання вуглеводів допомагає значно регулювати рівень цукру в крові.
Люсі Кортес з діабету
Колектив досліджень лікарів: д-р Девід Дженкінс, Університет Торонто - Дф. Бренд Міллер, Університет Сіднея - Пф. Томас Волевер, Університет Торонто - Пф. Девід Людвіг, Гарвардська медична школа.
> Поради експертів
- Мета полягає не в тому, щоб знати точний глікемічний індекс усіх продуктів, а навпаки, у тому, чи має їжа високий, середній або низький глікемічний індекс.
- Загалом, вибирайте найменш оброблені продукти: їжте овочі та фрукти з шкіркою, коли це можливо. Візьміть хліб з цільного борошна, який виглядає щільним, коричневим з видимими отворами в крихті, з насінням зерна, видною після випікання ...
- Пропустити «надуті» крупи. Черіос, рисовий криспі, попкорн, оскільки вони здуті і забезпечують більшу площу поверхні для роботи травних ферментів, а тому вони засвоюються занадто швидко. Чим швидше травлення, тим вищий показник цукру в крові.
- Уникайте продуктів швидкого приготування: рису, що швидко готується, білих макаронних виробів, зварених за 3 хвилини, попередньо приготованих крохмалів, усі мають більш високий глікемічний індекс, ніж їх непідготовлені еквіваленти.
- Не перегрівайте їжу. Це стосується макаронних виробів та рису, але також і овочів.
- Не забувайте їсти свою картоплю холодну в салатах, а не гарячу.
- Не їжте своїх перезрілих плодів, їх глікемічні показники вищі за фрукти, які ще не дозріли повністю.