Ада Європа
Їжа, яку ви їсте, має великий вплив на ваше здоров’я та якість життя.
Хоча здорове харчування може бути досить простим, зростання популярних «дієт» та дієтичних тенденцій спричинило плутанину. Зайві кілограми, накладені до свят, пов’язані з переїданням .
Насправді ці тенденції часто відволікають увагу від основних принципів харчування, які є найбільш важливими.
Це детальний посібник для початківців щодо здорового харчування, заснований на останніх наукових дослідженнях у галузі харчування.
Чому ви повинні харчуватися здорово?
Дослідження продовжують пов'язувати важкі захворювання з неправильним харчуванням.
Наприклад, здорове харчування може різко зменшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань та раку, вбиваючи світових лідерів. .
Хороша дієта може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді прийом їжі впливає на всі клітини та органи. Доктор Менчі пояснює, чому румуни так люблять картоплю.
Якщо ви берете участь у фізичних вправах чи спорті, немає сумнівів, що здорове харчування допоможе вам краще працювати.
Від ризику захворювання до функцій мозку та фізичної працездатності, здорове харчування є життєво важливим для кожного аспекту життя.
Пояснення калорій та енергетичного балансу
В останні роки важливість калорій було відсунуто.
Хоча підрахунок калорій не завжди необхідний, загальне споживання калорій все ще відіграє ключову роль у контролі ваги та здоров’ї. .
Якщо ви введете більше калорій, ніж спалите, ви збережете їх як новий м’яз або жир. Якщо ви їсте менше калорій, ніж щодня спалюєте, ви втратите вагу.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити форму дефіциту калорій. .
З іншого боку, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і набрати м’язову масу, то вам потрібно їсти більше, ніж ваше тіло спалює. Завдяки їжі, наповненій вітамінами, хвороби не можуть атакувати ваш організм.
Калорії та енергетичний баланс важливі, незалежно від складу дієти.
Розуміння макроелементів
Три макроелементи - це вуглеводи (жири), жири та білки. .
Ці поживні речовини потрібні у відносно великих кількостях. Вони забезпечують калорії та виконують різні функції у вашому організмі.
Ось декілька поширених продуктів харчування в кожній групі макроелементів:
Вуглеводи: 4 калорії на грам. Всі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та картопля. Сюди також входять фрукти, бобові, сік, цукор та деякі молочні продукти.
Білок: 4 калорії на грам. Основні джерела включають м’ясо та рибу, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи, такі як тофу.
Жири: 9 калорій на грам. Основні джерела включають горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирну рибу та жирне м’ясо.
Скільки кожного макроелементу ви повинні споживати, залежить від вашого способу життя та цілей, а також ваших особистих уподобань. Приготування картоплі впливає на їх харчову цінність .
Макроелементи - це три основні поживні речовини, необхідні у великій кількості: вуглеводи, жири та білки.
Розуміння мікроелементів
Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які вам потрібні в менших дозах.
Деякі з найпоширеніших мікроелементів, які ви повинні знати, включають:
Магній: відіграє роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів .
Калій: Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, рівноваги рідини, роботи м’язів і нервів. .
Залізо: Залізо, відоме насамперед транспортуванням кисню до крові, має багато інших переваг, включаючи поліпшену імунну функцію та роботу мозку. .
Кальцій: важливий структурний компонент кісток і зубів, а також ключовий мінерал для серця, м'язів та нервової системи .
Усі вітаміни: вітаміни, від вітаміну А до К, відіграють важливу роль у кожному органі та клітині вашого тіла.
Усі вітаміни та мінерали є «необхідними» поживними речовинами, а це означає, що для виживання їх потрібно виводити з раціону.
Добова потреба в кожному мікроелементі варіюється від людини до людини. Якщо ви їсте справжню дієту, засновану на продуктах, що включають рослини та тварини, то ви повинні отримувати всі мікроелементи, необхідні вашому організму, не додаючи їх.
Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль у клітинах та органах.
Вживання цільної їжі важливо
Ви повинні прагнути їсти цілісні продукти, принаймні 80-90% часу.
Термін "цільна їжа" загалом описує природні, необроблені продукти, що містять один інгредієнт.
Якщо продукт, як видається, був виготовлений на заводі, то це, мабуть, не цільна їжа.
Цілісні продукти, як правило, поживні та мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію, ніж оброблені продукти. Доктор Менчі має неймовірні ідеї для пісного сніданку.
На відміну від них, багато оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність і їх часто називають «порожніми» калоріями. Їжа їх у великих кількостях пов’язана з ожирінням та іншими захворюваннями.
Засновувати свій раціон на цілісних продуктах - надзвичайно ефективна, але проста стратегія для покращення здоров’я та схуднення.
Їжа для вживання
Спробуйте базувати свій раціон на таких групах здорової їжі:
Овочі: вони повинні грати ключову роль у більшості страв. Вони низькокалорійні, але повні мікроелементів та важливих клітковин.
Фрукти: натуральне солодке частування, фрукти містять мікроелементи та антиоксиданти, які можуть допомогти поліпшити стан здоров’я .
М'ясо та риба: М'ясо та риба були основними джерелами білка впродовж еволюції. Вони є основним елементом раціону людини, хоча вегетаріанські та веганські дієти стали популярними.
Волоські горіхи та насіння: це одне з найкращих джерел жиру, а також містять важливі мікроелементи. Коли ви відчуваєте тягу до солодкого, доктор Менчі підказує, що їсти. .
Яйця: Цілі яйця, які вважаються однією з найбільш здорових продуктів харчування на планеті, містять потужну комбінацію білка, корисних жирів та мікроелементів (20).
Молочні продукти: Молочні продукти, такі як натуральний йогурт та молоко, є зручними джерелами недорогих білків та кальцію.
Здоровий крохмаль: для тих, хто не дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, цільнокрохмалисті продукти, такі як картопля, лобода та хліб Езекіель, є здоровими та поживними.
Квасоля та бобові: це фантастичні джерела клітковини, білка та мікроелементів.
Напої: Вода повинна складати більшу частину споживання рідини, а також такі напої, як кава та чай.
Трави та спеції: вони часто дуже багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками.
Для більш довгого списку, ось стаття з 50 супер здоровими продуктами.
Засновуйте свій раціон на цих продуктах і цілісних здорових інгредієнтах. Вони забезпечать усі поживні речовини, необхідні вашому організму. Щоб зберегти свою фігуру, добре уникати «легких» напоїв .
Їжі, яку слід уникати більшу частину часу
Дотримуючись порад у цій статті, ви, природно, зменшите споживання нездорової їжі.
Жодна їжа не повинна бути вилучена назавжди, але деякі продукти слід обмежувати або зберігати для особливих випадків.
Продукти на основі цукру: Їжа з високим вмістом цукру, особливо солодкі напої, пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу. .
Трансжири: Також відомі як частково гідровані жири, трансжири пов'язують із серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця. .
Рафіновані вуглеводи: продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, такі як білий хліб, пов’язані з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями .
Рослинні олії: Хоча багато людей вважають, що вони здорові, рослинні олії можуть порушити баланс омега 6 до 3 у вашому організмі, що може спричинити проблеми. .
Перероблені продукти з низьким вмістом жиру: Часто маскуючись під здорові альтернативи, продукти з низьким вмістом жиру зазвичай містять багато цукру, щоб зробити їх смак кращим.
Хоча жодна їжа не є строго обмеженою, переїдання може збільшити ризик захворювання та призвести до збільшення ваги.
Чому важливий контроль порцій
Ваше споживання калорій є ключовим фактором у контролі ваги та здоров’я.
Контролюючи свої порції, ви, швидше за все, уникаєте споживання занадто багато калорій.
Хоча цілісні продукти, звичайно, набагато важче годувати, ніж оброблені, їх все одно можна вживати в надлишку.
Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за розміром порції.
Існує багато простих стратегій контролю розміру порцій.
Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і взяти порцію, меншу за середню, а потім почекайте 20 хвилин, перш ніж повертатися, щоб отримати більше. Від алкоголю слід уникати, щоб не мати похмілля.
Іншим популярним підходом є вимірювання розміру порції рукою. Приклад маси обмежує більшість людей 1 порцією вуглеводів розміром з кулак, 1-2 долонями білка - і порціями корисних жирів розміром 1-2 на пальці великий.
Більш калорійні продукти, такі як сир, горіхи та жирне м’ясо, корисні для здоров’я, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли їх їсте.
Слід пам’ятати про розмір порцій та загальне споживання їжі або калорій, особливо якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир.
Як адаптувати дієту до своїх цілей
Спочатку оцініть свої потреби в калоріях на основі таких факторів, як рівень активності та цілі ваги.
Зовсім просто, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти менше, ніж ви спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалювати.
Ось калькулятор калорій, який повідомляє вам, скільки ви повинні з’їсти, і ось 5 безкоштовних сайтів та додатків, які допомагають вам відстежувати свої калорії та поживні речовини.
Якщо вам не подобається підрахунок калорій, ви можете просто застосувати обговорені вище правила, такі як контроль розміру порції та концентрація на цільних продуктах.
Якщо у вас є певний дефіцит або ви ризикуєте його розвинути, ви можете скорегувати свій раціон для цього. Наприклад, у вегетаріанців або людей, які виключають певні групи продуктів харчування, підвищений ризик втрати певних поживних речовин.
Загалом, вам слід їсти продукти різного типу та кольору, щоб переконатися, що ви отримуєте багато макросів та мікроелементів.
Хоча багато хто обговорює, чи найкращі дієти з низьким або низьким вмістом жиру, правда полягає в тому, що це залежить від конкретної людини.
На підставі досліджень спортсменам та тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу. .
Враховуйте загальне споживання калорій і коригуйте свій раціон відповідно до своїх потреб і цілей.
Як зробити здорове харчування стійким
Ось чудове правило: якщо ви не можете побачити себе на цій дієті через рік, два-три роки, то це не для вас.
Дуже часто люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть підтримувати, а це означає, що вони ніколи не виробляють довготривалих звичок здорового харчування.
Існує кілька лякаючих статистичних даних про збільшення ваги, які показують, що більшість людей відновили всю вагу, яку втратили незабаром після того, як спробували схуднути. .
Як завжди, важливий баланс. Якщо у вас немає конкретної хвороби або дієтичних потреб, жодна їжа не повинна бути поза межами назавжди. Повністю виключивши певні продукти, ви можете ефективно збільшити свою тягу та зменшити довгостроковий успіх.
Спираючись на 90% свого раціону на цілісних продуктах і споживаючи менші порції, ви зможете час від часу насолоджуватися смачним, але ви все одно досягнете чудового здоров’я.
Це набагато здоровіший підхід, ніж робити навпаки і вживати 90% обробленої їжі та лише 10% цільної їжі, як це роблять багато людей.
Створіть здорову дієту, якою ви зможете насолоджуватися та дотримуватися її в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете нездорову їжу, зберігайте її для періодичного лікування.
Розглянемо ці добавки
Як випливає з назви, добавки призначені для використання на додаток до здорового харчування.
Включення у свій раціон продуктів, багатих на поживні речовини, має допомогти вам зменшити свої недоліки та задовольнити всі ваші щоденні потреби.
Однак у деяких випадках деякі добре вивчені добавки виявилися корисними.
Прикладом може служити вітамін D, який отримується природним чином із сонячного світла та продуктів, таких як жирна риба. Більшість людей мають низький рівень або мають дефіцит .
Такі добавки, як магній, цинк та омега-3, можуть забезпечити додаткові переваги, якщо ви не отримуєте їх достатньо зі свого раціону. .
Інші добавки можна використовувати для підвищення спортивних результатів. Креатин, сироватковий білок та бета-аланін мають дослідження, що підтверджують їх використання. .
У ідеальному світі ваш раціон був би насичений продуктами, багатими на поживні речовини без потреби в добавках. Однак це не завжди можна досягти в реальному світі.
Якщо ви вже постійно докладаєте зусиль, щоб поліпшити свій раціон, додаткові добавки можуть допомогти вам зробити ваше здоров'я на крок далі.
Найкраще отримувати більшу частину поживних речовин із цільних продуктів. Однак деякі добавки також можуть бути корисними.
Поєднуйте повноцінне харчування з іншими здоровими звичками
Харчування - це не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.
Дотримання здорової дієти та фізичних вправ може дати вам ще більш здоровий стимул.
Також дуже важливо добре виспатися. Дослідження показують, що сон настільки ж важливий, як і харчування для ризику захворювання та контролю ваги. .
Гідратація і споживання води також важливі. Пийте, коли ви спраглі, і залишайтесь добре зволоженою весь день.
Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.
Оптимальне здоров'я - це лише їжа. Вправи, хороший сон і мінімізація стресу також мають вирішальне значення.
Несіть повідомлення додому
Стратегії, представлені вище, різко покращать ваш раціон.
Вони також покращать ваше здоров’я, зменшать ризик захворіти та допоможуть схуднути.