Аеробіка, ефективний спосіб спалювати жир
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
"Аеробна" означає "з киснем", а аеробні вправи включають декілька м'язів - наприклад, ніг - зайнятих у безперервній діяльності. Більшість культуристів, як і інші активні люди, які регулярно тренуються, виконують певні види аеробіки.
Частота та тривалість аеробних занять пов'язані з безпосередніми цілями. Наприклад, бодібілдери збільшують тривалість своїх аеробних тренувань у передматчевий період з 45 хвилин на день до 90 і навіть 120, найчастіше розділених на два заняття, протягом 5-6 днів на тиждень. Мета - спалити якомога більше жиру, дотримуючись правильної дієти.
Оскільки жир може окислюватися або спалюватись, лише за наявності кисню, логічно, що аеробні вправи, які вимагають найбільшого споживання кисню, є найефективнішим способом спалювання жиру.
Сеанси аеробіки також є найкращим для профілактики серцево-судинних захворювань, важливим аспектом тренувань. Виконання аеробних вправ регулярно підвищує рівень захисного шару холестерину, який називається ліпопротеїном високої щільності і який, згідно з дослідженнями, проведеними фахівцями, має високий ступінь захисту від серцево-судинних захворювань.
Стиль, до якого підходить більшість культуристів при виконанні аеробних вправ, - це тип безперервних, повільних, низькоінтенсивних тренувань, часто за участю бігової доріжки або велосипеда. Хоча це ефективний спосіб спалити калорії, це не обов’язково найкращий спосіб максимально спалити жир під час фізичних вправ. Крім того, цей вид помірної аеробіки, що виконується з великими перервами, може зменшити ефект силових тренувань, особливо якщо він занадто довгий.
Незважаючи на те, що можна зменшити жировий прошарок, ви також зменшите м’язову масу, набрану таким великим зусиллям.
Недавні дослідження показують, що, однак, культуристи можуть досягти результатів в обох напрямках - спалювання жиру та збереження м’язової маси - лише змінивши стиль аеробіки. Зміна стосується переходу від легких вправ з великими перервами між ними до тренування, що виконується через рівні проміжки часу. Тобто тренування з високою інтенсивністю, чергувані з тренуваннями з низькою інтенсивністю. Цей тип тренувань може бути не таким розслабляючим, як консервативний підхід більшості людей, але результати набагато задовольніші - вони спалюють більше жиру за набагато коротший час і збільшують ймовірність збереження м’язової маси.
Ідея того, що тренування з встановленими інтервалами є ефективною вправою спалювання жиру, була підкреслена дослідженням, проведеним групою дослідників у галузі фізіології в Канаді десять років тому. Через чотири роки вони опублікували результати цього дослідження, в якому брали участь ожиріння жінки, що виконують аеробіку з інтервалом. Суб'єкти втрачали в дев'ять разів більше жиру за допомогою цього виду вправ, ніж могли втратити за допомогою повільних вправ на великі відстані. Дослідження показало, що, незважаючи на те, що обидва типи тренувань збільшують окислення жиру, лише той, що проводиться з інтервалами, виробляє фактичне спалювання.
Чому це інтервальне тренування призводить до значного спалювання жиру? Повторення високої інтенсивності, пов’язане з цим стилем тренування, сприяє збільшенню кількості лактату та цитрату в м’язі, що пригнічує процес, який називається глікогенолізом, тобто переходом глікогену з м’язів у глюкозу. Коли це трапляється, м’язові клітини змушені використовувати жир як джерело енергії під час фізичних вправ.
Гарантованим ефектом є уникнення виснаження глікогену та споживання м’язових тригліцеридів та жирних кислот, які виділяються в кров під час фізичних вправ.
Теоретично ця активність при спалюванні жиру повинна призводити до коротших та інтенсивніших аеробних сеансів, що дозволяє зберегти вагу та глікоген, зменшуючи негативні наслідки перетренованості.
Ще одна перевага інтервальних тренувань полягає в тому, що це полегшує вам наближення до того, що фізіологи називають «анаеробним порогом». Це стосується рівня інтенсивності фізичних вправ, який спричиняє перехід від аеробного до анаеробного метаболізму. Анаеробний поріг досягається, коли побічні продукти м’язової втоми, такі як молочна кислота, збільшуються до певного рівня через високу інтенсивність фізичних вправ. Ці продукти погіршуються, коли ви виконуєте частину тренування з низькою інтенсивністю.
В результаті м’язи зможуть краще «відпочивати» між сетами.
Щоб виконувати це тренування з інтервалами, вам потрібно збільшити інтенсивність вибраних вами аеробних вправ приблизно до 90% від максимально можливої (90% різниці між 220 і вашим віком), тримати так 2 хвилини, потім зменшити інтенсивність до 50-60%. Коли ви відчуваєте себе повністю відпочившим, інтенсивність знову збільшується тощо. Ефект від спалювання жиру після 30-хвилинного сеансу з такою швидкістю, ймовірно, дорівнює ефекту від одногодинного повільного тренування.
Ходьба проти бігу, що спалює найбільше калорій?
Фітнес (вправи для гарного фізичного стану)
Переваги антицелюлітних кремів
Якщо ви тільки починаєте практикувати цей стиль, підходьте до нього поступово, у два раунди, збільшуючи інтенсивність під час тренування, а потім поступово збільшуючи кількість раундів, до чотирьох і більше протягом 30-хвилинного заняття.
Джерело: Culturism Fitness & Fight Magazine 05/2007