Аеробне тренування проти анаеробного тренування
Опублікував: Гійом Деклайер у галузі фізіології зусиль 12 червня 2014 р. 15 056 переглядів
Знання різниці між анаеробними та аеробними вправами є запорукою покращення вашого особистого рекорду. Розуміння того, що означає кожен із цих термінів, є першим кроком у перетворенні вашої програми.
В основі аеробних та анаеробних тренувань лежить науковий факт, що для фізичних вправ ваше тіло має розщеплювати цукор і перетворювати його в глікоген, щоб його можна було використовувати для отримання енергії. Коли в організмі достатньо кисню для цього процесу, ми називаємо аеробне дихання. Коли не вистачає кисню, наприклад, коли ви спринтуєте в кінці 5К, це називається анаеробним диханням.
Що таке аеробний біг ?
Бігове або аеробне дихання виникає, коли у вашому тілі достатньо кисню - наприклад, коли ви тихо біжите з друзями. Ви дихаєте, і ваше тіло ефективно використовує весь кисень, необхідний для забезпечення м’язів, і тоді ви видихаєте. В основному, коли ви "аеробно біжите", у ваших м'язах вистачає кисню, щоб виробляти всю необхідну їм енергію щоб виконати зусилля, про які ви просите їх зробити.
Відходами аеробного дихання є вуглекислий газ і вода. Ці побічні продукти легко викидаються простим диханням. Це причина, чому ваше дихання вологе і багате вуглекислим газом.
Що таке анаеробний біг ?
Анаеробне дихання відбувається, коли у вас недостатньо кисню.
У цьому випадку м’язам не вистачає кисню, щоб виробляти енергію, яка від вас потрібна (наприклад, у фінальному спринті). Коли це трапляється, м’язи починають розщеплювати цукор, але замість того, щоб виробляти СО2 і воду, вони виробляють молочну кислоту (що викликає відчуття печіння в м’язах в кінці пробіжки.). На жаль, молочну кислоту важче вивести, ніж воду та СО2. Крім того, у вашій системі накопичується молочна кислота, що викликає сильну втому.
Чому знання різниці між аеробним та анаеробним є вирішальним моментом для бігунів
Важливість розуміння цих визначень очевидна. Якщо ви починаєте бігати занадто швидко в середині тренування або на початку бігу, ваше тіло опиниться в анаеробному стані і виробляє молочну кислоту. Якщо ви перебуваєте в "анаеробному" стані на початку пробіжки, ви почнете відчувати втому раніше, і ви будете відчувати все більшу втому під час бігу. Якщо в м’язах накопичується молочна кислота, вам доведеться різко уповільнити темп, щоб повернутися до аеробного стану. Ви вже можете забути всяку надію зламати свій особистий рекорд ще до того, як досягнете половини шляху.
Для тих, хто бігає в марафоні, вивчення різниці між аеробним та анаеробним бігом ще важливіше. Чим швидше ви біжите, тим більше енергії ви спалюєте - так само, як машина використовує більше палива, коли перебуває на шосе. Під час марафону ви повинні економити якомога більше палива, щоб, якщо ви рухаєтеся швидше, ваш аеробний поріг це дозволяв (момент, коли ви переходите від 100% аеробного пробігу до виробництва молочної кислоти), ви швидше спалювали свої запаси палива і може бути недостатньо, щоб закінчити свою гонку.
Як навчитися бігати аеробно, коли потрібно ?
Навчитися знаходити і відчувати свій аеробний та анаеробний ритм - дуже важлива навичка, якщо ви хочете швидше почати бігати.
Найкращий спосіб перевірити, чи будете ви бігати аеробно, - це зробити те, що називається "мовленнєвим тестом". Під час бігу спробуйте поговорити з кимось (або з собою, якщо ви на самоті) вголос. Якщо ви можете говорити кілька хвилин без зайвих труднощів, ви будете бігати аеробно. Якщо ви ледве витягуєте речення до того, як починаєте відчувати задишку, ви біжите занадто швидко, і вам доводиться гальмувати.
Для більш наукової оцінки ви можете використовувати монітор серцевого ритму, щоб визначити рівень своїх зусиль і відрегулювати інтенсивність бігу відповідно до свого пульсу.