Аеробні та анаеробні вправи - що найкраще для втрати калорій Калорії
Однією з головних відмінностей аеробних та анаеробних вправ є рівень інтенсивності. Аеробні вправи також зазвичай називають помірною інтенсивністю, тоді як анаеробні вправи є більш інтенсивними і не можуть тривати протягом тривалого періоду часу. Анаеробні тренування зазвичай проводяться з інтервалами, між ними періоди відпочинку.
Будь-які фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, включаючи втрату жиру. Поширеним питанням є: який тип вправ найкращий для схуднення, анаеробний чи аеробний?
Хоча між ними є відмінності, обидва типи вправ можуть бути корисними для спалювання жиру. Ось більш детальний погляд на відмінності та подібності між аеробними та анаеробними вправами.
Аеробні вправи
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує дорослим робити принаймні 150 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня. Найпростіший спосіб досягти цього - вправи приблизно 30 хвилин 5 днів на тиждень. Помірні фізичні вправи означають, що ви багато працюєте, але організм, безумовно, може зробити більше.
Ви можете деякий час залишатися такою інтенсивністю і продовжувати розмову з кимось, хто з вами під час вправ. Прикладами аеробних вправ є плавання, ходьба, біг, їзда на велосипеді, танці, садівництво тощо.
До переваг вправ середньої інтенсивності належать: збільшення серцевого м’яза, збільшення мітохондрій м’язів (використовуються для розщеплення жиру як палива) та посилення окислення жиру.
Коли хтось починає займатися спортом, організм не надто ефективно використовує жири як паливо. З продовженням фізичних вправ організм стає більш ефективним у використанні жирів.
Аеробні вправи корисні для загального стану здоров’я, але також можуть мати користь для зниження жиру, оскільки жир є основним джерелом палива під час занять з меншою інтенсивністю.
Анаеробні вправи
У випадку анаеробних вправ інтенсивність збільшена, і під час вправ не можна говорити ні з ким; ви могли сказати лише кілька слів. Тривалість буде коротшою, ніж у середніх вправ, оскільки ви працюєте важче.
Витрата палива при анаеробних вправах відрізняється від споживання аеробних вправ. В аеробних вправах використовуються вуглеводи (що зберігаються як глікоген у м’язах та печінці) та жири.
Анаеробна активність використовує в основному вуглеводи і виробляє молочну кислоту як побічний продукт. Молочна кислота може бути перероблена і використана як паливо в м’язах, але занадто багато може перешкоджати виконанню фізичних вправ.
Оскільки анаеробні вправи в основному використовують вуглеводи для палива, деякі дослідники припускають, що вони не настільки корисні для втрати жиру. Однак інтенсивне тренування або відоме як інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) стає популярним для схуднення.
Багато останніх досліджень показали, що інтенсивні тренування можуть збільшити окислення жиру та кількість годин метаболізму після фізичних вправ. HIIT також можна робити за коротший проміжок часу, ніж вправи середньої інтенсивності, які є більш зручними.
Тренувальний інтервал, який є анаеробним, може бути корисним для втрати жиру, як і аеробний, навіть якщо механізм дещо інший.
Які вправи корисніші? Аеробні або анаеробні?
Щодо спалювання жиру можна наводити аргументи як щодо аеробних, так і анаеробних вправ. Для обох типів вправ існують наукові дослідження, які показують переваги збільшення окислення жиру.
Наприклад, дослідження 2008 року виявило збільшення рівня окиснення ліпідів у досліджуваних після 6 тижнів навчання HIIT, 3 дні на тиждень. Дослідження 2007 року виявило подібні результати щодо досліджуваних лише через 2 тижні вправ HIIT.
Багато досліджень також показали користь посиленого окислення жирових і м'язових мітохондрій після аеробних вправ. Оскільки обидва типи фізичних вправ можуть призвести до посиленого спалювання жиру, хоча робити це по-різному, обидва типи можуть бути корисними.
Це гарантуватиме значний виграш у зростанні м’язів, витривалості та сили завдяки виконанню аеробних та анаеробних вправ.
Різноманітність - це ключ
Важливою складовою навчання є задоволення, яке воно пропонує. Якщо ви робите одне і те ж кілька разів, ви можете набриднути психічно і обмежити розвиток м’язів. Виконання різноманітних вправ також може зменшити ризик отримання травм.
Якщо у вас є проблеми, ви одужуєте, приймаєте ліки або у вас в анамнезі хвороби серця, поговоріть з лікарем перед тим, як займатися спортом, щоб визначити, який план вправ буде найкращим для вас.
Висновок
Анаеробні вправи більш інтенсивні та коротші за тривалістю. Аеробні вправи мають помірну інтенсивність і можуть тривати протягом тривалого періоду часу. Обидва типи вправ можуть бути корисними для схуднення. Аеробні вправи збільшують мітохондрії м’язів і використовують жир як основне джерело палива, поряд з вуглеводами.
Анаеробна активність використовує переважно вуглеводи, але може збільшити час відновлення після тренування. Крім того, під час періодів відпочинку між інтервалами жир використовується як основне джерело палива на тренуваннях. Загальне споживання калорій також може бути вищим порівняно із помірними аеробними вправами.
Щоб отримати найбільшу користь від спалювання жиру, поєднуйте аеробні та анаеробні вправи. Це може зменшити ризик отримання травм, і ви можете скористатися обома видами вправ для втрати жиру.