Аеробні зусилля Найефективніший вид зусиль для спалювання жиру

Чому двоє людей на одній дієті мають різні результати? Як ви можете "налаштувати" процес схуднення для досягнення максимальних ефектів у кожної людини? Який найефективніший метод: дієта або фізичні вправи?

Що стосується останнього питання, то відповідь проста. Не дієта чи фізичні вправи, а дієта та фізичні вправи. Втрата ваги передбачає зміну енергетичного балансу організму в сенсі досягнення більш високого споживання енергії, ніж споживання калорій. Однак процес зменшення жирових відкладень не можна звести до простої алгебраїчної суми калорій, що вживаються та споживаються. Ожиріння - це складна хвороба, біологічні механізми якої призводять до її виникнення, що призводить до надлишку калорій, який зберігається у вигляді жирової тканини.

1. Зниження споживання калорій має, безумовно, свої незаперечні переваги, але ефективність його обмежується втручанням адаптивних механізмів організму до низького споживання калорій. З цією метою були проведені експерименти, які показали, що - після початкової втрати ваги в перші дні обмеження калорій - відбувається 16-денне плато, на якому втрата ваги дуже мала. Причиною є зниження базального обміну, яке може досягати 55% від початкового значення.

3. Посилення ниркового потоку, клубочкової фільтрації та діурезу після вправ є ще однією позитивною дією на втрату ваги за рахунок зменшення затримки води. Викладені процеси представляють лише частину мотивацій залучення спорту до зусиль, щоб підтримувати вагу між фізіологічними межами, досліджень на цю тему численні.

Однак виникає питання: які зусилля забезпечують максимальну ефективність зменшення запасів жиру в організмі? Зусилля високої або низької інтенсивності? Зусилля навпіл або постійні зусилля?

Щоб відповісти на ці запитання, слід пояснити кілька речей. У зусиллях високої інтенсивності енергетичним субстратом використовується глюкоза, паливо, яке можна мобілізувати та використовувати досить швидко для задоволення енергетичних потреб скорочень високої інтенсивності. Однак у зусиллях на витривалість джерелом енергії є процес ліполізу, який здійснюється завдяки окисленню 2-х субстратів: внутрішньом’язових тригліцеридів та вільних жирних кислот, отриманих із жирових відкладень.

Під час зусиль низької інтенсивності (25% VO2max), Вільні жирні кислоти є майже винятковим джерелом енергії, в той час як в одній середньої інтенсивності (65% VO2max), на тригліцериди м’язів припадає приблизно половина всіх окислених жирів. Хоча фізичні вправи низької інтенсивності (наприклад, ходьба) підтримуються майже виключно за рахунок окислення ліпідів, тоді як середнє (легкий біг) становить лише половину, помилковим є те, що тренування, проведене для зменшення жирової тканини, не враховується. споживання енергії, що в 2,6 рази вище при зусиллі при 65% VO2max (110 ккал/кг/хв., порівняно з 70 ккал/кг/хв. при 25% VO2max).

Для того, щоб мати можливість розрахувати енергетичну вартість зусилля, необхідно знати, який об’єм кисню було витрачено під час зусиль. Оскільки це можливо лише за допомогою спіроергометрії, було встановлено декілька формул, які дають змогу розрахувати приблизне споживання енергії при різних типах зусиль, які використовуються частіше:

Ходьба, зі швидкістю 5 км/год (швидка ходьба) - 0,6 ккал/кг маси тіла/км.
Хольт та ін. зроблений висновок із дослідження 1991 р., що при однаковій швидкості витрати енергії вищі, якщо довжину ступенів збільшити і зменшити частоту, а не навпаки.
біг. Витрати енергії розраховуються за допомогою номограми Маргарії. Отже: ні. ккал. спожито = ні. ккал. від номограми х Г х ні. хв. біг/60 хв. Для збільшення енергоспоживання виникає питання, як цього досягти ефективніше: за рахунок збільшення швидкості руху (час, що залишається постійним), або збільшення часу роботи (швидкість, що залишається постійною). На основі номограми Маргарії збільшення споживання енергії переважно досягається збільшенням часу роботи та підтримкою постійного ритму, ніж зворотне рішення. Крім того, збільшення швидкості бігу для людини, яка хоче схуднути, є складною метою досягнення як у фізіологічному, так і в психічному плані.
Чоловіче плавання, споживання енергії = 0,21 x SC x D (в м). У жінок споживання енергії = 0,151 x SC x D.

З точки зору схуднення, визначальними факторами є як споживання енергії, так і тривалість зусиль, оскільки мобілізація жирних кислот із запасів та їх поява в крові є непотрібними, якщо зусилля, які її викликали, тривають недостатньо довго. так що вони також окислюються. В іншому випадку вони включаються у вигляді тригліцеридів на різних територіях жирової тканини. Вважається, що оптимальний час окислення жирних кислот повинен перевищувати 30 хв.

Слід зазначити, що навчені організми, на відміну від сидячих, здатні окислювати більший відсоток жирних кислот. У дослідженні, проведеному для порівняння швидкості мобілізації та ліполізу у нетренованих суб'єктів та тих, хто тренується в аеробних вправах, обидві групи йшли 4 години на біговій доріжці з такою інтенсивністю зусиль, що призвело до Споживання O2 20 мл/кг/хв., Інтенсивність якого складала 28% VO2max у тренованих та 48% у нетренованих людей. Загальне окислення жирів було на 1/3 вище у тренованих людей. Отже, люди, які беруть участь у зусиллях на витривалість, здатні окислювати жирні кислоти з жирових територій з такою ж швидкістю, як вони були мобілізовані в крові, тоді як в сидячому режимі значна частина мобілізованих жирних кислот була ресинтезована в тригліцериди.