Ах так! Комахи c; повно білка

"Ах так! Комахи повні білка! ". Саме таку фразу я чую, коли кажу людям, що я їжу помилок і хочу сприяти ентомофагії. Правильно, у комах є білок (і так багато інших корисних речей!) Але що таке "білки"? Для багатьох білок використовується лише для того, щоб збільшити м’язи. Але насправді це трохи більше, ніж це ...
Ви правильно зрозуміли! У цій статті мова піде про харчування, а особливо про Білок!

Що таке "білки"?

Ми можемо думати про білки як невеликі машини всередині комірок складання всього живого від бактерій до коників, дубів чи нас.
Це макромолекула, що складається з декількох амінокислот пов'язані між собою. Він може мати різний розмір або форму.
існує 21 амінокислота які можуть складати білки будь-якої живої клітини і, отже, мільйони різних білкових комбінацій.
Уявіть кожну амінокислоту як цеглу (пам’ятайте, що існує 21 цегла!), А білки як споруди (структура). Кожна будівля має власні розміри, форму та комбінацію цегли (послідовність).

Структура білка

Де ми знаходимо білок у нашому організмі?

Оскільки білки можуть бути самими різними, їх можна знайти майже скрізь! Це другий за наявністю елемент після води і представляє майже всю суху речовину.
Ви можете знайти їх в ваших нігтів, шкіри та волосся (у мене теж був час). Вони також присутні у вашому органів і є головним компонентом вашого м’язові волокна. Гемоглобін в крові також присутній білок.

Еритроцити, багаті гемоглобінами

Гаразд, білки є скрізь, але які їх функції?

Міоцит (м’язове волокно), що складається з декількох міофібрил. (Міофібрили складаються з довгих білкових ланцюгів)

Отже, нам потрібно споживати білок, але скільки потрібно?

Щоденна потреба в білку залежить від кількох факторів. Вона може змінюватися залежно від віку, статі, фізичної активності або метаболізму.
ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація) надала контрольне значення 0,8 г/кг маси тіла. Що означає, якщо ви важите 70 кг, вам знадобиться 56 грамів білка на день (56 х 0,8). Це значення є середнім для сидячої дорослої людини.
Це значення може сягати більше 2 г/кг для людей, які бажають нарощувати м’язову масу. Особисто мені, як колишньому ожирінню (мій метаболізм особливий) і дуже активному, я провів кілька тестів, і моє оптимальне значення становить від 2 до 2,2 г/кг ваги тіла.

Чи є користь від споживання великої кількості білка?

Для спортсменів високе споживання білка може сприяти набору м’язової маси та сили. 1
Білки мають a ситний ефект і приведе вас до ситості швидше, ніж вуглеводи та жири.
Під час травлення білки активізують метаболізм інтенсивніше, а отже спалити більше калорій.
Для здорової людини, яка споживає достатню кількість фруктів та овочів, споживання білка не чинить негативного впливу на нирки.

У яких продуктах міститься білок?

Ми можемо розділити джерела на 2 основні джерела. Білки можуть бути тваринне або рослинне джерело.
Основними рослинними джерелами є насіння, олійні та зернові культури. Він також міститься у невеликих кількостях у фруктах та овочах
Вміст білка варіюється і становить від 1 до 5% для фруктів та овочів, близько 10% для злаків, до 20% для деяких сухих бобів та олійних культур і навіть 35% для сої! Джерела рослинного білка також є часто джерела вуглеводів (злаки) та/або ліпідів (олійні культури). Наприклад, соя - це 20% жиру і 35% вуглеводів.

Кіноа, основне джерело білка для багатьох людей Південної Америки

Білки тваринного походження: м’ясо, риба та морепродукти, яйця та молочні продукти.
Кількість коливається від 3% для молока, до 11% для цільного яйця та від 20 до 25% для інших джерел.
Джерела тваринного білка містять дуже мало вуглеводів і відрізняються за вмістом жиру. Наприклад, для білого м’яса, крім білка, міститься майже лише вода. У червоному м’ясі та рибі ви можете знайти від 2 до 20% жиру залежно від шматка або виду. Жир в яйці міститься в основному в жовтку, білок складається майже виключно з білка.

Отже, ми можемо знайти білок у багатьох різних продуктах, але чи всі вони однакової якості?

Ми можемо судити про якість білка за його вмістом засвоюваність і його амінокислотний склад.
Перетравність білка кількість білка, що засвоюється організмом, порівняно із спожитою кількістю.

Тваринні джерела мають середнє значення близько 95%.
Соя також засвоюється близько 95%, але це значення нижче для більшості інших рослин.

Ми побачили, що з 21 білка складається амінокислота 21. Серед них, 9 амінокислот вважаються необхідними (їх також називають незамінними амінокислотами). Це означає, що організм не може їх синтезувати, і вони обов’язково повинні забезпечуватися в достатній кількості через їжу. Ці незамінні амінокислоти: валін, ізолейцин, лізин, гістидин, метіонін, фенілаланін, триптофан та треонін. ФАО створила мінімальні щоденні норми споживання, необхідні для цих амінокислот.
A " повноцінне джерело білка "Повинна складатися щонайменше з цих мінімальних значень для кожної амінокислоти. Для одного і того ж продукту значення можуть відрізнятися залежно від декількох факторів, таких як походження продукту або спосіб його приготування.
Таким чином, джерела тваринного походження повні. У м’ясі, рибі, молочних продуктах або яйцях ми можемо знайти всі необхідні амінокислоти в достатній кількості.

Яйця є джерелом доброякісного білка

рослинні джерела можуть мати дефіцит 1 або 2 незамінних амінокислот (за винятком сої, яка є повноцінним джерелом).
Оскільки ці дефіцити не однакові, то комбінація ці різні білки можуть доповнювати ці джерела білка. Деякі з цих комбінацій споживаються традиційним способом, наприклад, кукурудза та квасоля, рис та квасоля або манка та нут. Загалом, суміш достатньої кількості зерно і боби або олійні культури - повноцінне джерело білка. Не обов’язково приймати кожну з цих амінокислот під час кожного прийому їжі.

Ну, це багато інформації! Ви можете зробити невеликий підсумок?

По-перше, ми побачили, що білки знайдені скрізь, вони дозволяють виконувати життєво важливі функції в нашому організмі, а оскільки вони не можуть вироблятися організмом, вони повинні забезпечуватися їжею.
Тоді кількість і якість цих білків різняться залежно від їжі.
Тваринні джерела повні та якісніші, ніж рослинні. Останні повинні поєднуватися, як правило, погано засвоюються і повинні споживатися у більших кількостях. (Деякі з цих рослин можуть містити антиелементи, фітоестрогени або глютен 2. Але, з іншого боку, тваринні джерела можуть мати багато насичених жирів, містити забруднюючі речовини або містити сліди антибіотиків. Це не тема дня, давай, зосередимося на наших білках!)

Гаразд, і помилки у всьому цьому?

В даний час є, зареєстровано понад 2000 видів їстівних комах. Оскільки ці види можуть бути дуже різними, вміст їх білка може сильно змінитися. Навіть у межах одного виду ці значення можуть змінюватися залежно від їх раціону, метаморфічної стадії (личинка, лялечка, доросла особина) або віку. У більшості комах, білок - найпоширеніший елемент. Деякі з них також можуть бути багаті на жирні кислоти або певний вуглевод (хітин).

Кількість видів їстівних комах, перелічених за країнами. (Їстівні комахи - Майбутні перспективи продовольчої та кормової безпеки, ФАО, 2013)

Кілька прикладів кількості білка (% на сировину) 3:

Личинки пальмового довгоносика: від 7 до 36%
Борошняні черви: 14-25% (середнє значення 23,7%)
Цвіркуни: від 8 до 25% (середнє значення 20,5%)
Коники та саранча: від 14 до 18%

Порівняння середнього вмісту білка в комах, плазунах, рибах та ссавцях. (ФАО, їстівні комахи - майбутня перспектива продовольчої та кормової безпеки, 2013)

Інші значення доступні тут.

Гаразд, ми правильно зрозуміли, комахи повні білка, але як щодо якості цих білків?

Для засвоюваності:
Середня засвоюваність білка комах становить близько 90%. Значення і тут дуже широкі, білок виду оси (Vespula Squamosa) засвоюється лише на 77%, тоді як для деяких водних видів це значення може досягати 98%! 4
Щодо амінокислотного складу:
Серед знайдених досліджень та статей результати можуть бути дуже різними, але всі вони підносять якості білка комах. У всіх випадках білки досліджуваного виду є вважається завершеним. З одного боку, білок комах "настільки ж хороший, як і соєвий білок" 5. В іншому випадку значення були трохи кращими, ніж яловичий білок 6. Нарешті, в останньому випадку вони були навіть кращими, ніж сироватка (білковий порошок молочного походження, який спортсмени використовують як добавку) 7. Ці відмінності можуть походити від вихідних значень, методів чи факторів, що враховуються.

Смажені шовкопряди в Кореї

PS: Я цілком усвідомлюю, що загальна якість їжі вимірюється не лише її білковою цінністю. Використання комах для їжі для людей та тварин має багато переваг у різних сферах, але також і обмеження, які необхідно враховувати. Більше інформації з’явиться в наступних статтях, не будьте так нетерплячі!

Особиста вечеря близько 150 грамів борошняних червів.

Бонус:

Ці порції представляють приблизно 20 грамів білка:

30 грам цвіркунового борошна
100 грам свіжого цвіркуна
85 грам свіжих борошняних черв'яків

105 грамів яловичини
85 грам курки
80 грамів індички

Морепродукти:

80 грам тунця
100 грам лосося
80 грам креветок

Яйця та молочні продукти:

3 цілих яйця
5 яєчних білків
250 грам сиру
100 грам моцарели

Рослинні джерела (повноцінним джерелом є лише соя!):

250 грам консервованої квасолі
220 грам сирого рису
150 грам вівса
700 грам шпинату
70 грам сої