Академія Райнца, автор ОНЛАЙН-ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА - Сторінка 2 з 9
Тренування на трицепс - вправи на трицепс
Ви хочете масивної зброї? Потужний? Тоді м’яз трицепса відіграє дуже важливу роль у ваших тренуваннях у спортзалі.
Трицепс - довгий і об’ємний м’яз руки.
Якщо ви хочете мати більший і чіткіший трицепс і бути накачаним, вам потрібно знати деякі ключові вправи, які допомагають розвитку трицепсів.
Виконуючи тренування трицепса, схему трицепса, ви можете отримати бажані результати.
У відео вище ми представляємо деякі вправи, які допомагають безпечному розвитку трицепса.
Поділитися цим:
подобається
Тренування біцепса - Приклад схеми біцепса
Біцепс є одним із перших сегментів тіла, якщо не першим, якому надається велике значення, коли ми говоримо про фізичну форму, м’язову масу, гармонійно розвинене тіло.
Роблячи повне тренування, присвячене біцепсу, ви можете отримати найкращі результати. Ви можете бачити, як ваші біцепси ростуть день у день.
Для того, щоб мати чітко окреслені біцепси, ви можете робити багато фітнес-вправ, які допомагають їх гармонійному розвитку.
Ми представляємо відео, яке включає схему вправ для біцепсів.
Поділитися цим:
подобається
Тренування спини - 5 вправ для різьбленої спини
Хочете сенсаційну спину? Вирізаний?
Тільки виконавши спеціальну підготовку спини, ви зможете з часом отримати бажані результати.
Для того, щоб отримати чітко визначену спину, ви можете робити багато фітнес-вправ, які допомагають.
У відео вище ми представляємо 5 вправ, які допомагають гармонійному розвитку спини.
Поділитися цим:
подобається
Верхній сегмент - 16 хвилин повного тренування 4x ланцюгів спини грудей Біцепс Трицепс Плечі
Як мати розвинену, міцну грудну клітку? Грудні відділи, яким можна позаздрити?
Як вдається тренувати весь верхній сегмент таким чином, щоб у вас були груди, спина, біцепс, трицепс, а також гармонійно розвинені плечі?
Для тих, хто задає собі це питання і не знає, з чого почати, ось як я можу отримати найкращі результати за допомогою тренування на грудях, спині, плечі, біцепсі або трицепсі.
У відео вище ми представляємо повне тренування верхнього сегмента.
4 схеми для плечей, спини, грудей, біцепсів, трицепсів, які точно допоможуть вам отримати видимі результати.
Поділитися цим:
подобається
М'язова маса їжі на запіканках: форель, рис, лимон і перець
Жодного дня без риби! Риба - це корисна їжа, багата омега-3, яку рекомендується їсти якомога частіше.
Окрім інтенсивних тренувань у тренажерному залі та добавок до м’язової маси, які вам допомагають, вам також потрібна спеціальна дієта для збільшення м’язової маси.
У відео вище ми представляємо приклади продуктів, які сприяють збільшенню м’язової маси та способи їх приготування.
Хорошим прикладом їжі є: форель, рис, лимон і перець 42 г білка і близько 420 калорій.
Поділитися цим:
подобається
М’язова їжа на запіканках: грудка індички, коричневий рис, брокколі, гострий перець та зелена цибуля
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, крім інтенсивних тренувань у тренажерному залі та добавок до м’язової маси, які вам допомагають, вам також потрібна спеціальна дієта для розвитку м’язової маси.
Це означає, що в першу чергу є здорову їжу, яка не дасть вам схуднути, а також забезпечить мінімум необхідних білків, мінералів, вітамінів на весь день.
Якщо ви шукаєте в Інтернеті, ви можете легко знайти таблиці або списки продуктів, які містять найбільше грамів білка на 100 грамів продукту.
Але як приготувати їх, щоб вони були якомога смачнішими?
Скільки можна споживати з кожного?
Як вам вдається вписатись у свій щоденний графік, щоб приготувати необхідні страви?
Порціонування на сковородах, справжня допомога.
У відео вище ми представляємо приклади продуктів, які сприяють збільшенню м’язової маси та способи їх приготування.
Турецька грудка, коричневий рис, брокколі, гострий перець та зелена цибуля - лише кілька прикладів для тих, хто їх любить.
Поділитися цим:
подобається
Ідеальна стратегія для м’язової маси - Частина 5: БАДИ
Добавки до м’язової маси? Відомо, що дієта та тренування є важливими факторами для набору м’язової маси. Харчові добавки відіграють не менш важливу роль у цьому процесі накопичення м’язової маси.
У відео вище ми представляємо більше інформації про необхідні добавки для м’язової маси.
Мова йде про сироватковий білок, полівітаміни, перед тренуванням, глютамін, спалювачі жиру. Кожен з них має чітко визначену роль.
Що таке анаболічне вікно і чому це добре пам’ятати, щоб отримати найкращі ефекти після інтенсивного тренування для збільшення м’язової маси в тренажерному залі.
Поділитися цим:
подобається
Дієти для швидкого схуднення
Коли ми хочемо схуднути, ми маємо на увазі лише один спосіб позбутися зайвої ваги - швидко. Хоча дієти для швидкого схуднення на вустах у всіх, хто хоче балансу ваги, не завжди легко знайти дієти, які чудово працюють і допомагають нам усунути зайву вагу за короткий час, не впливаючи на наше здоров’я.
Ми пропонуємо короткий вступ до деяких найпопулярніших дієт для швидкого схуднення:
Кето-дієта
Дієтологи, які вважають однією з найбільш здорових дієт, люди, які дотримуються дієти Кето, можуть їсти овочі, рибу, білу курку, фрукти та яйця. Секрет, який забезпечує успіх цієї дієти, полягає у зменшенні порцій їжі разом із великим споживанням води щонайменше на 2 літри щодня.
Цю дієту можна дотримуватися як для схуднення, так і для збільшення м’язової маси. Разом із втратою ваги він відзначається збільшенням енергії та зниженням шкідливого холестерину.
Індійська дієта
Адресовано тим, хто хоче схуднути, дотримуючись вегетаріанської дієти, індійська дієта зберігається протягом короткого періоду лише 7 днів. Споживаючи фрукти та овочі, ця дієта прискорює швидкість метаболізму та підтримує детоксикацію організму.
Серед сильних сторін цієї дієти - багатство складних вуглеводів і потреба в білках, що підтримують спалювання жиру, а також той факт, що не існує обумовленості кількістю споживаної їжі, а лише їх видом.
Дієта має на меті схуднути від 5 до 8 кілограмів за 7 днів, вивести токсини та підвищити рівень енергії організму.
Дієта Дюкана
Дієта Дюкана ділиться на чотири фази наступним чином:
На першому етапі називається фаза нападу, Ви можете з’їсти 72 продукти з високим вмістом білка, а також інтенсивні фізичні навантаження, особливо вранці. На цьому етапі також дозволено 68 тваринних білків.
У другому фаза, круїз, дні білка та овочів чергуються, тобто період, коли можна вживати 28 овочів. Тому на цьому етапі дозволено 100 продуктів (білки та овочі).
На третьому етапі називається фаза консолідації, ви будете прагнути уникнути ефекту йо-йо. Ви поступово будете вводити продукти, багатіші на калорії, за умови, що кожного четверга ви їсте лише продукти, багаті на натуральні білки.
Фаза стабілізації - це четвертий етап дієти Дюкана, який дозволяє їсти, як хочеш, до тих пір, поки ти ходиш 20 хвилин щодня, щодня з’їдаєш 3 столові ложки вівсяних висівок, а щочетверга вживаєш лише багату білком їжу природний.
Дієта Ріни
Дієта Ріни обіцяє вам, що ви можете схуднути на 10 кілограмів за 90 днів за умови споживання їжі тієї ж категорії за один день. Під час цієї дієти ви можете споживати лише білки в перший день, так що на другий день ви можете їсти овочі, на третій день вуглеводи, на четвертий день ви можете їсти тільки фрукти, як свіжі, так і сушені, таким чином продовжуючи до кінець дієти. Рекомендується зробити одноденну перерву після 29-денної дієти, в якій ви вживаєте лише воду.
Вживаючи продукти однієї категорії протягом дня, ви покращуєте травлення і сприяєте усуненню небажаних кілограмів.
Наука рекомендує нам боротися з проблемами ваги на 3 фронти
Хоча існує багато дієт для швидкого схуднення, які дають нам чудові обіцянки, наука не завжди є однаковою думкою. Таким чином, є наукові докази, що заохочують швидке та здорове схуднення, включаючи до програми схуднення три обов’язкові елементи, а саме:
- Дієта;
- Фізичні тренування;
- Харчові добавки
Якщо ми поєднаємо найбільш підходящі продукти харчування, які забезпечують нас необхідними вітамінами та мінералами, разом із належною фізичною підготовкою, а також ефективними харчовими добавками для підтримки організму в процесі схуднення, нам вдасться схуднути здоровим та збалансованим. щоб досягти бажаної фізичної форми.
Поділитися цим:
подобається
Методи росту м’язів
Що стосується вибору найкращих методів росту м’язів, думки розділяються. Кожен з нас різний, і тренування, які працюють для деяких з нас, можуть не підійти для кожної людини. Але ми можемо знайти саме те, що нам підходить, щоб отримати найкращі результати з точки зору росту м’язів.
Ось два методи росту м’язів:
Німецький об'ємний тренінг - найпопулярніший метод росту м'язів
Розроблений тренером національної збірної Німеччини з важкої атлетики, цей тренінг спрямований як на збільшення м’язової маси, так і на спалювання зайвого жиру. Ті, хто його використовував, отримували успіх з перших тижнів, збільшуючи чисту м’язову масу на 4-5 кілограмів всього за шість тижнів.
Принципи німецьких об'ємних тренувань включають виконання складних вправ, які інтенсивно стимулюють кілька м'язів одночасно, а також тренування антагоністичних груп м'язів у суперсерії. Рекомендується виконувати 10 підходів цінного вправи та 10 повторень у кожному підході, а збільшення ваги здійснюється лише при виконанні 10 повторень у всіх 10 підходах.
Метод росту м’язів, який фокусується на функціях, а не на групах м’язів
Якщо ми звикли до методів росту м’язів, які тренують людське тіло на м’язових групах, є силові тренажери, які рекомендують тренуватися над функціями. Застосовуючи цей метод, ви більше не зосередитесь на ізоляції та побудові певних м’язів, не розвиваючи зв’язок з рештою тіла, а на фундаментальних рухах свого тіла.
Таким чином, тренування з функцій включатиме вправи з рухом штовханням у горизонтальній площині та штовханням у вертикальній площині, витягуванням у горизонтальній площині та витягуванням у вертикальній площині, домінантним рухом на стегнах та домінантним рухом на колінах.
Якщо встановлена гіпертрофія певних м’язів або для сприяння швидкому спалюванню жирів, застосовуються різні тренувальні протоколи, які мають принести гарантовані результати.
Загальні рекомендації щодо росту м’язів
Поряд із певними конкретними рекомендаціями щодо певних тренувань щодо росту м’язів існують і більш загальні рекомендації, які справді корисні для отримання найкращих результатів.
Мабуть, найважливішою рекомендацією є сон, адже недостатній відпочинок може навіть призвести до відсутності належного росту м’язів. Важливо спати 8 годин на ніч, а також взяти кілька вихідних, коли ви відчуваєте виснаження, щоб поповнити свої запаси глікогену. Після періоду відпочинку ви можете відновити тренування за умови достатнього сну і не виснажуючись.
Що стосується харчування, рекомендується збільшувати кількість калорій протягом трьох днів, наприклад з 3000 до 4500, з метою підвищення чутливості організму до інсуліну та збільшення запасів глікогену в м’язах. Через три дні поверніться до кількості споживаних калорій спочатку, і рекомендується це робити щоразу, коли ви відчуваєте застій із зростанням м’язів.
Виключіть аеробні вправи зі своєї тренувальної програми, оскільки вони споживають глікоген та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, щоб забезпечити організм енергією і тим самим пошкодити процес росту м’язів. Ви можете споживати якомога більше калорій, просто додавши м’язову масу.
Вибирайте пауерліфтингові рухи, які передбачають 2-5 повторень в серії, з акцентом на збільшення сили. Якщо час від часу використовувати невелику кількість повторень, можна стимулювати збільшення сили.
Звичайно, ви не можете виключити добавки, такі як добавки на основі білка, необхідні для росту та відновлення м’язів. Серед рекомендованих добавок є добавки з глутаміном, необхідні особливо для інтенсивних тренувань, а також креатин, відповідальний за вироблення АТФ, який є основним постачальником енергії організму.
Баланс між дієтою, тренуванням і добавками є секретом успішного та здорового росту м’язів.