Активна харчова піраміда

Два повідомлення, передані збалансованою пірамідою:

1. Чим вище піднімаються рівні піраміди, тим менше їжі потрібно вживати.

2. Якщо група продуктів харчування недостатньо представлена або надмірно представлена, баланс за весь день розпадається.

Харчова піраміда чудово представляє розподіл їжі як для діабетиків 1, так і для типу 2. Вміст калорій та розподіл поживних речовин повинні бути адаптовані до кожної людини.

Фізична активність

Під харчовою пірамідою знаходиться фізична активність, яка є основою здорового способу життя. Активність принаймні ½ години на день - це велика частина гарного здоров’я. Вправи роблять м’язи більш чутливими до інсуліну і знижують ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, зайвої ваги та стресу.

Неенергетичні напої (вода)

Вода є важливою складовою нашого організму. Застосовується для розчинення та транспортування життєво важливих речовин та евакуації відходів. Тому вода є єдиним необхідним напоєм. День за днем наш водний баланс повинен бути в рівновазі. У звичайних умовах нам потрібно не менше 1,5 літра рідини. До цієї групи належать напої: вода (негазована або газована), кава, чай, трав’яні чаї без додавання цукру, легкі або “нульові” газовані напої менше 5 калорій на 100 мл (максимум 0,5 л на день). Не включаються: фруктові соки (які за своєю природою містять багато цукру), овочеві соки, алкогольні напої, солодкі газовані напої та спортивні напої.

Овочі

Вони є джерелом клітковини, води, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Як правило, вони мають низький вміст вуглеводів, і їх можна їсти практично без обмежень. Рекомендується вживати щодня не менше 300 г овочів, будь то сирі, варені, в супі або в соку. Перш за все, не забувайте змінювати задоволення та кольори та віддавати перевагу непідготовленим свіжим, замороженим або консервованим овочам. Вони повинні представляти половину тарілки на обід і вечерю.

Плоди

Вони забезпечують прості вуглеводи у вигляді фруктози, глюкози та/або сахарози. Вони також є важливим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів, води та харчових волокон. В рамках збалансованої дієти рекомендується вживати два фрукти на день. На відміну від овочів, вони мають більший вплив на рівень цукру в крові, тому їх не можна їсти за бажанням. Всі свіжі фрукти дозволені: жоден сорт не заборонений. Деякі фрукти містять більше вуглеводів, ніж інші, тому мова йде про коригування порції та вибір найкращого часу їх споживання. Заморожені фрукти (без додавання цукру), консерви в природному стані або у підсолодженому сиропі та компоти без додавання цукру можуть бути альтернативою свіжим фруктам.

Крохмалисті продукти

Вони забезпечують організм складними вуглеводами (джерелом енергії), а також білками, клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі і, якщо це можливо, у незмінній кількості з дня на день. Сума буде залежати головним чином від лікування, ваги та запланованих фізичних навантажень (для цього зверніться до дієтолога). Наскільки це можливо, віддайте перевагу продуктам, багатим клітковиною, таким як хліб з непросіяного борошна, макарони та коричневий рис ... у разі сніданку на основі круп, вибирайте їх, багаті клітковиною (мінімум 6 г на 100 г), з низьким вмістом доданих цукру (макс. 30 г простих цукрів на 100 г) та жирів (не більше 5 г жиру на 100 г).

Молочні продукти та рослинні альтернативи, збагачені кальцієм

Вони включають різні типи сирів, молоко та ряжанку, йогурти та молочні десерти, виготовлені з тваринного молока, та їх альтернативні рослинні альтернативи. Їх споживання допомагає покрити потреби в білках, а також кальцій, вітаміни групи В та вітаміни А і D (за винятком останніх, якщо це нежирні продукти). Потрібно дві-три порції на день, і важливо змінювати їх вибір. Дійсно, деякі з цих продуктів можуть забезпечити багато жирів та/або цукру. Загалом, рекомендується вживання нежирних або напівжирних, «звичайних» або з низьким вмістом цукру (макс. 15 г вуглеводів на 100 г) або підсолоджених продуктів.

Кілька прикладів порцій: 125 мл йогурту, 125 мл пудингу, 100 г сухого бланку, 20-30 г твердого або м’якого сиру, 150 мл молока.

М’ясо, птиця, риба, яйця, бобові та овочеві альтернативи

Вони забезпечують білки та вітаміни групи В, а також залізо, цинк тощо. Загалом, порції від 100 до 150 г на день цілком достатньо. Споживання жиру в цій родині дуже мінливе (від 0,5 г до понад 30 г на 100 г), і це переважно насичені жири (= погані жири). Віддавайте перевагу найнижчій їжі (максимум 10 г жиру на 100 г), за винятком риби, яка завжди містить "хороші" жири !

Бобові (квасоля, сочевиця, джгути, сушена квасоля, нут та ін.) Є хорошою альтернативою м’ясу і хорошим джерелом клітковини; тим не менше, вони забезпечують вуглеводи, які потрібно враховувати! Щоб овочеві альтернативи (Quorn®, тофу, сейтан, темпе та ін.) Були хорошим способом зменшити споживання м’яса, потрібно вибирати ті, що містять достатню кількість білка (не менше 10 г на 100 г), жиру (макс. 10 г на 100 г) і мало вуглеводів (не більше 10 г на 100 г).

Протягом тижня бажано віддавати перевагу споживанню птиці (1-2 рази) та риби (1 х нежирного і 1 х жирного або напівжирного), щоб обмежити кількість червоного м'яса (макс. 1 х), фаршу ( макс. 1 х) та яйця (макс. 3 штуки); бобові та рослинні альтернативи доповнять меню (від 1 до 2 х).

Додані жири та олійні культури

Вони об’єднують масла, маргарини, олії, креми, емульговані соуси (майонез та похідні, вінегрети) та олійні фрукти. Жири мають високу калорійність (9 ккал на г): тому доцільно обмежити споживання. Залежно від джерела вони можуть забезпечувати незамінні жирні кислоти (які організм не знає, як їх синтезувати), моно- та поліненасичені жирні кислоти (= хороші жири) та вітаміни (A, D, E, K).

Як правило, найкраще вживати рослинні жири, змінювати вибір та вибирати продукти зі зниженим вмістом жиру. Щоб краще контролювати спожиту кількість, використовуйте кухонне начиння: столова ложка для приготування повного страви, столова ложка соусу для заправки холодної страви, чайна ложка на скибочку хліба тощо.

Олійні плоди (волоські горіхи, фундук, мигдаль, ...) містять жири, мінерали, а також клітковину високої якості. Тому вони цікаві за умови, що вони замінюють частину інших доданих жирів.

Статисти

Вони об’єднують продукти, багаті на цукор та/або жири. Це солодощі, випічка, шоколад, морозиво, солодощі,… чіпси та інше пікантне печиво. Вживання їжі з цієї родини забезпечує багато калорій і не є необхідним для збалансованого харчування. Однак споживання без надлишку можна розглядати. Алкоголь також не є важливим для збалансованого харчування, але його можна приймати в помірних кількостях, бажано під час їжі та за згодою лікаря. Продукти, відомі як "для діабетиків" або "дієта без додавання цукру", не слід вживати без попереднього вивчення маркування харчових продуктів.