Активні витрати поточної енергії
Спорт на витривалість та харчування нерозривно пов’язані. Для того, щоб схуднути, свідоме вживання їжі так само важливо, як збільшення витрат енергії за допомогою вправ.
Текст: Карстен Стегнер
Правильне харчування також є важливим фактором досягнення найвищих спортивних результатів та забезпечення необхідної регенерації після тренування. Не потрібно дотримуватися суворого дієтичного режиму, відмовлятися від улюблених страв і навіть жити в аскетизмі. Мета полягає в тому, щоб уникнути надмірного надходження важливих речовин та надмірної кількості енергії, тобто калорій.
ПРОДАЖ ЕНЕРГІЇ
Для багатьох людей дієта відіграє важливу роль у позбавленні від зайвих кілограмів. Теорія тут видається дуже простою. Зрештою, лише витрати енергії повинні бути більшими, ніж споживання енергії. Одне питання полягає в тому, наскільки високим є насправді середнє споживання енергії. Для цього повинна бути визначена базальна швидкість метаболізму, тобто споживання калорій, яке організм повинен отримувати протягом дня. Ця базальна швидкість метаболізму залежить від ваги, зросту, віку, статі та типу переважної фізичної активності. 30-річна жінка, яка в основному сидить, частково стоїть і ходить, з ростом 165 см і вагою 60 кг має базовий рівень метаболізму приблизно 1400 ккал. З іншого боку, ваш 40-річний колега, який має 180 см і 80 кг, щодня перетворює добрі 2000 ккал.
За пошуковим терміном «калькулятор калорій» Інтернет випльовує незліченну кількість варіантів розрахунку, які призводять до приблизно однакових результатів. Тоді є спортивний фактор. Біг - це вид спорту, який через свою складність є справжнім диво-опіком, оскільки звертається до великої кількості м’язів. Але будьте обережні, з іншого боку є калорійні бомби. Щоб спалити цукерку, о. Г. Дами бігають півгодини в середньому 6 Гасло "Якщо це знову займе більше часу" набуває зовсім нового виміру.
Безпосередня перевірка на вазі після занять спортом не має сенсу. Ви помітите спонтанну зміну ваги, але це відбувається лише через втрату поту. Щоб скинути 1 кг ваги тіла, потрібно досягти негативного енергетичного балансу близько 7500 ккал. Одних тренувань недостатньо. Реально досягти негативного енергетичного балансу близько 500 ккал на добу. Отже, якщо ви регулярно спалюєте на 500 ккал більше, ніж приймаєте протягом добрих двох тижнів, у вас є великі шанси втратити 1 кг ваги. Втрата ваги полягає у зменшенні жиру в організмі та втраті води, пов’язаної з жировими клітинами. Скільки калорій в кінцевому підсумку спалюється під час бігу, повністю залежить від маси тіла та інтенсивності тренувань. Сучасні спортивні годинники відносно точно розраховують споживання.
Для тих, хто надає менше значення технології, рекомендується наступне правило: ВАГА Х ВІДСТАНЬ ДОЛЖИНА Х 0,97 = СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ
Однак при однакових харчових звичках і при однакових зусиллях втрата ваги не буде лінійною. З одного боку, організм звикає до ситуації і відбувається адаптація. Коли ваш рівень фізичної форми зростає, вам потрібно бігати трохи швидше, потроху, щоб забезпечити однакове споживання калорій. З іншого боку, тіло може втратити непопулярні любовні ручки, але в той же час воно нарощує м’язову масу. Оскільки це важче жиру, через деякий час може статися явище, що навіть вага набирається легко. Це можна побачити позитивно, адже крім того, що м’язи виглядають красивішими, вони збільшують базальну швидкість метаболізму калорій. Це означає, що організм автоматично спалює більше енергії.
ЛЕГЧЕ, ШИСКІШЕ?
Найшвидші марафонці важать трохи більше 60 кг. Простий експеримент може проілюструвати зв’язок між вагою тіла та швидкістю: проведіть тренувальний круг із біговим рюкзаком на 5 кг. Звичайно, звичайний маршрут для вас буде набагато складнішим. Перевага легшого бігуна полягає не тільки в тому, що ви несете з собою меншу вагу. Втрата ваги також покращує критерій виступу спортсменів на витривалість, а саме максимальне споживання кисню (VO2max). Взагалі, ви можете очікувати економії часу до двох секунд на кілометр за кожен втрачений кілограм. Залежно від довжини маршруту це може скласти зовсім небагато.
Але будьте обережні! Екстремальна втрата ваги також означає втрату сили. В результаті бігун гальмує! Також з точки зору того, що - порівняно із загальною чисельністю населення - анорексія зустрічається в шість разів частіше серед спортсменів, слід діяти обережно при схудненні.
"ТИГР В БАКУ"
Але не тільки вага є визначальним для продуктивності. Відповідно до девізу «Ти те, що ти їси», вибір їжі може мати різницю між перемогою та поразкою або добробутом та дискомфортом. Наше тіло працює майже як двигун. Якщо резервуар порожній, він більше не працюватиме; неправильно заповнений бак призведе до того ж результату. М'язи вимагають енергії залежно від того, наскільки важко їм кидають виклик. Їх забезпечення є завданням енергетичного обміну.
Щоб залишитися на прикладі двигуна, наше тіло - це надсучасний гібридний двигун, який черпає свою енергію з різних резервуарів. На додаток до запасу креатинфосфату, який вичерпується через кілька секунд, запас вуглеводів та запаси жиру мають велике значення для спортсменів на витривалість. Найважливішим вуглеводним резервуаром є печінка. Тут зберігається близько 450 мг глікогену, з якого енергія отримується за рахунок так званого аеробного гліколізу (низький стрес) та анаеробного гліколізу (високий стрес). Зазвичай цієї пам’яті вистачає на 75–90 хвилин вправ. При пробігах до цієї довжини додаткове споживання їжі не потрібно.
Їжте збалансовано
Запаси жиру - це майже невичерпний запас. В середньому людина має 8 кг жирних кислот. Теоретично це забезпечило б доступність енергії на багато сотень кілометрів, але навряд чи більше приблизно 60% енергії з жиру забезпечується організмом навіть при низькій інтенсивності. Решта необхідної енергії повинна надходити від гліколізу. Це дозволяє легко зрозуміти, що вуглеводи є найважливішими джерелами енергії для спортсменів на витривалість. Однак якщо споживається більше вуглеводів, ніж споживається, організм перетворює їх і таким чином заповнює нелюбимі запаси жиру.
Звичайно, збалансованої дієти неможливо досягти лише вуглеводами. Білок (див. Вікно “Міфи”) та певна кількість клітковини також дуже важливі для бігуна.
Останні зв’язують холестерин та забруднювачі та допомагають виводити їх як частину кращого травлення. До того ж, як наповнювач, вони “розбавляють” енергетичний вміст їжі і тим самим сприяють відчуттю ситості. Їжа пережовується довше і краще, а рівень цукру в крові зростає повільніше. Це все хороші передумови для того, щоб стати або залишатись стрункими. Але будьте обережні: уникайте таких видів їжі безпосередньо перед спортивною діяльністю, адже тоді вони відповідають своїй назві, вони є тягарем! Якщо ви знаєте про процеси енергозабезпечення в організмі, знаєте своє тіло і слухаєте його, ви не можете помилитися з їжею. Добре продумана і збалансована дієта, при якій ви даєте своєму тілу те, про що воно просить, є, мабуть, більш розумною, але перш за все пропонує кращу якість життя, ніж будь-який жорсткий план дієти, який визначають інші.
МІФИ:
ТУР спалюється ТІЛЬКИ ПОВІЛЬНО
Автомобіль використовує значно менше палива при повільній їзді, ніж при їзді на повному газі. Наше тіло поводиться не інакше. Чим швидше ви біжите, тим більше енергії ви використовуєте. Хоча відношення вуглеводів до жиру змінюється на користь гліколізу (спалювання вуглеводів), загальний оборот жиру значно вищий під час інтенсивного бігу, ніж під час повільного бігу.
ТРЕЗОВІ БІГИ ЗРОБУЮТЬ ТЕБЕ МІСЛИМ
але лише теоретично. Коли вранці запаси вуглеводів порожні, людина думає, що організм автоматично переходить на спалювання жиру. За одну ніч запаси вуглеводів у печінці вичерпалися, а рівень цукру в крові дуже низький. Якщо ви почнете бігати зараз, він нарешті впаде в підвал. Але оскільки організм потребує енергії, він починає спалювати цінні білки. Завдяки так званому глюконеогенезу важливі компоненти, необхідні вашому організму для регенерації, нарощування м’язів або імунної системи, перетворюються на вуглеводи. Отже, ви надмірно експлуатуєте своє тіло. Оскільки спалювання жиру діє лише разом із запасами глікогену в печінці, бажано випити принаймні склянку яблучного соку або з’їсти половину банана перед ранковою пробіжкою. Тепер організм має паливо, необхідне йому для того, щоб почати спалювати жир в рамках неквапливого бігу на витривалість.
ПРОТЕІН ВАЖЛИВИЙ ДЛЯ КОНКУРЕНТІВ
і навіть важливіше для спортсменів на витривалість. Під час бігу на витривалість м’язи, зір, зв’язки та сполучна тканина піддаються сильному стресу. Всі ці структури складаються з білка. Для відновлення та регенерації важливо повернути білки в організм. Оскільки організм не може зберігати білки, на відміну від вуглеводів та жиру, важливо регулярно їх поповнювати. При збалансованому харчуванні це відбувається автоматично через їжу. Особливо після важких тренувань, білки слід спеціально відстежувати, наприклад B. над спортивними напоями або нежирним кварком, моцарелою тощо.