Але як я тренуюсь у своїй квартирі Eat Move
Чи знаєте ви кругову підготовку? Ідеально підходить для повних тренувань за короткий час, кругові тренування поєднують в собі силові тренування та серцево-дихальну роботу. Як бонус, це можна практикувати де завгодно, з мінімальним обладнанням !
Тренувальний метод, спрямований на ефективність
Про що це ?
Це означає виконання декількох фітнес-рухів поспіль, з невеликим - якщо взагалі - часом відновлення між кожною вправою. Кожне з них (присідання, присідання тощо) робиться протягом коротких періодів від 20 до 45 секунд. Залежно від рівня, повна послідовність, як правило, складається з 5-10 різних вправ. Після того, як перша послідовність усіх вправ закінчена, її слід починати спочатку. Ви самі визначаєте кількість послідовностей, які ви хочете виконати. Сеанс може тривати від 20 хв до 1 години загалом для найкраще навчених.
Тренування на колах - це дуже повноцінне тренування, адже поєднуючи правильні заходи, ви можете за мінімальний час вправити всі м’язи свого тіла. Ця діяльність також покращує серцево-судинні можливості. Крім того, чергування як різноманітних вправ допомагає уникнути втоми.
Хто може практикувати ?
Кожен може вибрати цей метод навчання. Дійсно, цілком можливо змінювати тип та інтенсивність вправ відповідно до вашого рівня та за потреби збільшувати тривалість періодів відпочинку. Ви не знаєте, як робити класичні віджимання? Виконуйте віджимання на колінах. Зробити 45 секунд преса здається важким? Скоротіть цей час навпіл. Однією з переваг кругових тренувань є те, що з часом ви можете легко підвищити рівень складності занять і таким чином виміряти свій прогрес (тривалість і кількість вправ на послідовність, кількість послідовностей ...).
Навчальна схема майже не вимагає обладнання. Вистачає зручного спортивного одягу, хороших тренажерів та килимка для спортзалу! Залежно від вправ, вам може знадобитися кілька аксесуарів, але нічого, що ви б не знайшли вдома: стілець для згинання рук (занурення), дві пляшки води для роботи з біцепсами тощо.
Деякі вправи, які потрібно інтегрувати у ваше колове тренування
Для зміцнення вашої серцево-дихальної спроможності
Джек для стрибків: виконувати невеликі стрибки на місці, одночасно відкриваючи і закриваючи ноги та руки.
Альпіністи: Поставте себе в положення віджимання, спираючись на кисті рук і пальців ніг. Зігніть ліве коліно, щоб підвести його під груди (правий палець все ще знаходиться на землі, нога витягнута), а потім поверніть назад. Чергуйте ці рухи якомога швидше.
Для зміцнення стегон і сідниць
Присідання: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і руки за вухами. Опустіться, згинаючи коліна і добре відтягуючи сідниці, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Будьте обережні, не рухайте коліна вперед: вони не повинні перевищувати кінчики ніг, а спина повинна залишатися прямою. Потім поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці.
Щілини: Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон, і зафіксуйте прямий стібок перед собою. Виведіть праву ногу вперед і зігніть коліна так, щоб ноги утворювали два прямі кути. Заднє коліно не повинно торкатися землі. Потім чергуйте з іншою ногою.
Для зміцнення рук
Насоси: Ляжте на живіт, спираючись на коліна або на пальці ніг, і покладіть руки рівно на підлогу, на ширині плечей. На видиху підніміть тіло вгору, віджимаючи руки. Обов’язково тримайте плечі вище рук і працюйте на животі. Потім згинайте руки, щоб повільно повернутися вниз, не спираючись на землю.
Провали: розташуйтеся між двома добре стабілізованими стільцями, руки лежать на них, ноги розташовані далеко перед вами. Опустіться між стільцями, згинаючи руки, лікті назад, а потім віджимайтеся на руках.
Для роботи з черевцем
Хрускіт: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки по обидві сторони голови і підніміть плечі від підлоги, стискаючи прес. Обов’язково під час вправи затягуйте живіт і не вигинайте спину. Повільно поверніться у вихідне положення - не торкаючись головою землі - потім знову підніміть груди.
Дошка: лежачи на килимку, встаньте на передпліччя, пальцями на землі. Лікті повинні бути розташовані нижче плечей, а руки спрямовані вперед. Сформуйте своїм тілом пряму дошку, стискаючи сідничні м’язи і підтягуючи живіт, щоб стиснути прес. Спина рівна, ноги прямі, шия витягнута (зафіксуйте точку на землі, вище рук) і тримайте положення якомога довше.